Antrenman Sonrası Beslenme

Konuya girmeden önce söylemem gereken ilk şey bir beslenme uzmanı olmadığım. Ancak genel geçer kabul görmüş ve uygulanan bazı sporcu beslenme alışkanlıkları hakkında bilgi aktarabileceğimi düşünüyorum. “Aktarmak” buradaki kritik kelime.

Sporda ilerleme devamlılık gerektirir. Biraz sert bir giriş olabilir ama “tek başına bir antrenmanın sporcu gelişimine faydası yoktur”. Sporcu gelişimi, zaman içerisinde ve iyi düzenlenmiş antrenman bloklarının durmaksızın tekrarlanması sonucunda oluşur. Zaten işin en zor kısmı da budur. Tek bir antrenman ise tüm bu gelişme prosesi içerisinde zaman zaman detay olarak kalır: “Yapılması gereken 2 saatlik bir koşu”.

Dolayısıyla önemli olan sürekliliktir. Sürekliliğin sağlanabilmesi için ise motivasyon ve hedef gibi zihinsel bazı faktörlerin yanında beslenme gibi olmazsa olmaz öğeler devreye girer. Örnek olarak, doğru beslenmezseniz programınız sakatlık, hastalık vs gibi sebeplerle sekteye uğrar ve gelişiminiz durur veya gecikir.

Beslenme çok yönlü bir konu, ben küçük bir parçasıyla ilgili bilgi vermek istiyorum.

Bir antrenman programında sürekliliğin temellerinden biri de üst üste gelen antrenmanlarda yorgunlukla baş etmek ya da yorgunluğu yönetmektir. Bazı antrenmanların iyileşme süreci uzun bazılarının ise kısadır.  Ancak her antrenman sonrası vücudun kendini toparlama ve bir sonraki güne hazır olmasını sağlamak bir parça da olsa sporcuya düşer.

Antrenman sonrası, özellikle ağır antrenmanlardan sonra, bir sonraki güne hazır olmak ve daha az yorgun hissetmek için boşalmış olan enerji depolarımızı doldurmamız gerekir. Antrenman sırasında glikojen depolarımızı kullanırız. Yapılan araştırmalar (inandırıcılığını yitirmiş bir kalıp olsa da kullanmak zorundayım, o yüzden aşağıdaki referansı okumanızı tavsiye ederim) antrenman sonrası yarım saatlik periyotta glikojen emiliminin stadart bir durumdan 3-4 kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Bunun anlamı, antrenmanda tükettiğimiz enerjiyi geri depolamak için en değerli zaman antrenman sonrasındaki yarım saattir. bu süre içerisinde vücuda alınan karbonhidratlar çok hızlı emilerek boşalmış olan enerji depolarımızı doldurmaya başlar. Bu 30 dakikaya “fırsat penceresi” olarak bakabilirsiniz, ki adlandırması da bu.

Yapılan araştırmaların devamında karbonhidrat yanında bir miktar proteinin karbonhidrat emilimini hızlandırdığı tespit edilmiş, ve meşhur 4:1 oranı ortaya atılmış. Her 4 gram karbonhidratla beraber aldığınız 1 gram protein zaten hızlanmış olan karbonhidrat emilimini daha da arttırmış. Bugün bu oran için farklı söylemler olsa da (3:1, 2:1, vs.) prensip hepsinde aynı, karbonhidrat yanında mutlaka biraz da protein.

Özellikle anahtar antrenmanlardan sonra 4:1 oranında karbonhidrat:protein içeren yaklaşık 250 kalorilik besin vücudun boşalmış olan glikojen depolarının hızla dolmasını sağlayacak ve ertesi güne daha zinde başlamanıza olanak verecektir.

Bu konuyu kesinlikle atlamayın. Gelişmeye devam eden bir sporcu olabilmek için antrenman ertesinde yapacağınız beslenme koşacağınız interval antrenmanı kadar önemlidir.

Ben nereden bulacağım 4:1 oranında karbonhidrat:protein içeren 250 kalorillik besini demeyin. Bu iş için hazır takviyeler olduğu gibi sizde kendi formulünüzü yaratabilirsiniz. Aşağıdaki bağlantıda benim hazırladığım bir milk shake tarifi var, bileşenleri değiştirip kalori, karbonhidrat ve protein değerlerini yazdıktan sonra siz de doğru karışımı yapabilirsiniz.

İyi antrenmanlar ve iyi beslenmeler.

Sihirli karışım fomülü için:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Ah523gyoq1uldDJTSm1Rc3VIb3Z3Y0thM3lTbXNOVVE

Konunun detayları için:
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/articlePages/article/7

Noyan Doktor Kiran

Yazar hakkında: Noyan Kıran

Baba, eş, koşucu, triatlet, okur, yazar, aşçı, bira üreticisi, mühendis, vs.

1 Cevap

  1. Serkan Keskin dedi ki:

    Noyan Hocam,

    kosugazetesi.com adresini yeni keşfettim ve yazılarınızı okuyorum. Değerli deneyimleriniz bizler için yol gösterici oluyor bu anlamda çok teşekkürler.

    Antrenman sonrası beslenme için verdiğiniz ekteki karışımda Whey maddesi bulunmakta. Bu bizim hazırlayacağımız bir karışım mıdır (whey proteini) ? yoksa piyasada satılan Whey protein takviyesi midir ?

    Saygılar.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir