Süper Altılı: İhtiyaç Duyup Duyabileceğiniz 6 Antrenman

Pete Rea’nın 2007 Eylül tarihli Running Times Magazine dergisinde yayınlanan makalesinden çeviridir.

Pete Rea binlerce olmasa bile yüzlerce antrenmanı elinin altında biriktirdikten sonra bazı antrenmanların kendini sık sık tekrarladığını fark etmiş. Bu antrenmanlar, yılın hangi zamanında uygulandığına, antrenman döngüsüne ve kişisel ihtiyaçlara bağlı olarak değişiklik gösterse de, her daim geçerliliklerini koruyan ve yararlarını ispatlayan antrenmanlar olarak kalmışlar. Kendisi, bunları ihtiyaç duyup duyabileceğiniz 6 antrenman olarak adlandırmış.

6 antrenmanı özetlerken bu antrenmanları kendisine öğreten veya aktaran kişilere de teşekkürlerini sunuyor Pete Rea. Şimdi kısaca bu antrenmanlara göz atalım.

Antrenman #1: Maksimum Steady* 

(Maksimum sürdürülebilir steady-state koşu veya arttırmalı koşu)

– Antrenmanı sağlayan koç/danışman: Koç Ed Sheehan, 2:13 maratoncu

– Nasıl uygulanır: Antrenmana 10k temponuzdan 55-65 saniye yavaş başlamak esastır. Örneğin, en iyi 10k dereceniz 40 dakika ise iyi bir ısınma sonrası (15-20 dakika) maksimum steady antrenmanına 5 dak/km civarı tempoyla başlamalısınız. Daha sonraki 20~50 dakikalık zaman içerisinde hızınızı her 5-7 dakikada bir arttırarak çalışmayı 10k temponuzdan 6-10 saniye daha yavaş (40 dakika 10k için, 4:06~4:10) bitirmelisiniz (yaklaşık anaerobik eşiğiniz civarında). Genel aerobik kapasite geliştikçe süreye 5-10 dakika eklemek makul olacaktır.

– Ne zaman uygulanır: Yıl boyunca

– Etkileri: Aerobik kapasitenin gelişimi için harika bir antrenman olmasının yanında anaerobik eşik üzerinde de etkisi vardır.

Antrenman #2: “Değişken” Uzun koşu 

– Antrenmanı sağlayan koç/danışman: Maraton antrenörü efsane Bill Squires

– Nasıl uygulanır: Bir çok sporcu haftalık uzun koşularını hemen hemen hiç veya çok az tempo değişimiyle tamamlar. Squires, özellikle maratona hazırlanan sporculara, 26-34k’lık uzun koşularında hızlarını 8-10 defa değiştirmelerini öğütlüyor. Bu tempo değişimleri koşunun son 2/3’lük diliminde 8-10 dakikada bir 1 dakikalık hızlanmalar olabilir. Hızlanmaların hemen sonunda normal uzun koşu temponuza dönmelisiniz.

– Ne zaman uygulanır: Maraton hazırlık döneminde ve erken sezon baz çalışmalarında

– Etkileri: Daha uzun yarışlarda ortaya çıkabilecek arızalar giderilir. Küçük ama yetenekli bir azınlığın sahip olduğu, gerektiğinde vites değiştirme yeteneğini kazandırır.

Antrenman #3: Tepe Döngüsü 

– Antrenmanı sağlayan koç/danışman: İsveç’li koç Gosta Holmer, sıklıkla fartlek’in yaratıcısı olarak tanımlanır

– Nasıl uygulanır: 200-300 metrelik sağlam bir çıkışı olan yaklaşık 1200-1400 metrelik bir parkur işinizi görecektir. Isınma sonrası tüm pakuru %85 tempoda 15-60 dakika arasında koşun (süre, sadece yoğun antrenman yapanlar için uzun tarafta olmalıdır). Yokuşun başına geldiğinizde, adımınıza, formunuza, kollarınıza dikkat göstererek temponuzu arttırın ve eforunuzu tepenin en üst noktasına kadar sürdürün. Bir sonraki yokuşa kadar önceki temponuza geri dönerek devam edin.

– Ne zaman uygulanır: Yıl boyunca

– Etkileri: 3 hafta da bire varan sıklıklarla kullandığı bu antrenman biyomekanik verim, güç, adım frekansı ve benzeri bir çok genel soruna çözüm olarak duruyor. Kesinlikle denenmesi gerekiyor.

Antrenman #4: 2 x 7 

– Antrenmanı sağlayan koç/danışman: Egzersiz fizyolojisti ve iki defa olimpik maratoncu Pete Pfitzinger

– Nasıl uygulanır: Bu antrenman pistte veya düz ve yeterince uzun bir yolda yapılabilir. Yeterince ısındıktan sonra 7 dakika boyunca 5k temposunda veya çok az daha hızlı koş. 7 dakika sonunda 5 dakika dinlenme temposunda koş ve start noktasına aynı eforla geri dönmeye çalış. İkinci 7 dakika da start noktasını geçip geçemediğini kontrol edebilirsin.

– Ne zaman uygulanır: Hemen yarış sezonu öncesinde.

– Etkileri: Hız temelli dayanıklılığın arttırılması ve 5k temposunun uzun bir süre için sürüdürülebilme yeteneğini geliştirir. Bu çalışmadan sonra olası 5k derecenizi 3-5 saniye yaklaşıkla tahmin edebilirsiniz.

Antrenman #5: Yarı Dinlenmeli Fartlek 

– Antrenmanı sağlayan koç/danışman: 8:19 3000 engelli derecesine sahip Jim Cooper

– Nasıl uygulanır: Isınmayı tamamladıktan sonra 6:00/5:00/4:00/3:00/2:00/1:00 dakikalık tempo arttırımları yapın. Dinlenme süresi tempo arttırdığınız sürenin yarısı kadar olmalı. Antrenmanın prensibi ilk set yarı maraton veya maraton temponuz civarındayken 2 veya 1 dakikalık tekrarlarınızın yaklaşık 5k temposunda olması. Tempo arttıkça dinlenmelerin kısalması işin zorlu kısmı. Başlangıçta işi kolaylaştırmak için 6 yerine 4 dakika ile işe başlayabilirsiniz.

– Ne zaman uygulanır: Aerobiz baz çalışmalarından yarış sezonuna veya hız çalışmalarına girişte kullanılabilir.

– Etkileri: Aerobik ve anaerobik gelişimi destekleyen birleşik bir antrenman. Koşuculara yorgunken bile sağlam bitirmelerini öğretir.

Antrenman #6: Mono Fartlek 

– Antrenmanı sağlayan koç/danışman: Commonwealth Oyunları altın madalyalı 2:08’lik maratoncu Steve Moneghetti

– Nasıl uygulanır: İyi bir ısınmadan sonra mümkünse bir pistte 20 dakika boyunca şunu yapın: 2 x (90s hızlı / 90s yavaş), 4 x (60s hızlı / 60s yavaş), 4 x (30s hızlı / 30s yavaş), 4 x (15s hızlı / 15s yavaş). Koşunun amacı hızlı kısımları 5k temponuzdan hafif daha yavaş koşarken yavaş kısımları 5k temponuzdan 40 saniye civarı yavaş koşmak (20 dakika da 5k koşanlar için hızlı=~4:00 dak/km, yavaş=~4:40 dak/km).

– Ne zaman uygulanır: Aerobiz baz çalışmalarından yarış sezonuna veya hız çalışmalarına girişte kullanılabilir.

– Etkileri: Aerobik ve anaerobik gelişimi destekleyen birleşik bir antrenman. Koşuculara yorgunken bile sağlam bitirmelerini öğretir.

 

*Antrenmanın açıklamasını okuduktan sonra bu terimin Türkçesi için bir öneriniz varsa lütfen bana bir elektronik postayla bildirin. Ben henüz bulamadım.

Noyan Doktor Kiran

Yazar hakkında: Noyan Kıran

Baba, eş, koşucu, triatlet, okur, yazar, aşçı, bira üreticisi, mühendis, vs.

3 Cevaplar

  1. yorgundragon dedi ki:

    bu antrenmanlar,alışılmış tepe-uzun-tempo koşularından sonra iyi gelecek..

  2. irfan özbilgin dedi ki:

    Verdiğiniz bilgiler için teşekkürler.Bir de bazı antrenmanlarda +STRIDES diye bir ilave var. Ne anlama geldiğini öğrenebilir miyim sizden? Uzun adım atarak koşma gibi bir anlam yükledim nedense!!

yorgundragon için bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir