Yarış Öncesi Hidrasyon

Geçenlerde Chris McCormack’ın “I’m Here to Win” adlı kitabını okudum. Eğlendiğimi, zaman zaman duygulandığımı ve genel olarak kitabı sevdiğimi söyleyebilirim. Becerebilirsem kitabın kısa bir değerlendirmesini daha sonra yayınlayacağım. Ama kitabın bir bölümünde okuduğum ve hidrasyonla ilgili olan kısmı çok gecikmeden sizlerle paylaşmak istedim. Özellikle dayanıklılık sporları ile uğraşanların bu bilgiden ciddi şekilde faydalanabileceğini düşünüyorum.

Hidrasyon deyince bir çoğumuzun anladığı şey yarış öncesi yeterince su tüketmiş olmak. Hidrasyonun doğru şekilde gerçekleştiğinin temel göstergesini ise yaklaşık saatte bir gelen tuvalet ihtiyacı ve berrak idrar olarak biliriz. Belirli bir noktaya kadar bu doğru. Fakat olayın ikinci bir boyutu var.

Chris McCormack kramplardan çok çekmiş bir triatlet, ancak o, çözümü triatlon dünyasının dışında bulmuş. Kitabında sık sık tekrarladığı fikirlerden biri de uzmanlaştığımız alanın dışından fikirlere açık olmak. İster rekreatif bir ultra maratoncu olun ister dünya şampiyonu bir triatlet, bir yoga eğitmeninden ya da konunun çok dışında kalan bir jimnastikçiden öğrenebileceğimiz şeyler olabilir.

Chris McCormack kramp sorununu bir vücut geliştirmeci ile yaptığı kısa bir söyleşide çözmüş. Öyle ya, vücut geliştirmeciler kas uzmanlarıdır, ve kas hücreleri hakkında herhangi bir triatletten çok daha fazla bilgiye sahiptirler.

“Krampların sebebi terleme ile oluşan elektrolit kaybı ise neden sadece belirli bir iki kasıma kramp giriyor da aynı seviyede çalışan tüm kaslarımda aynı sorunu yaşamıyorum?” sorusu dünya şampiyonunu çözüme ulaştırmış.

Yöntemin adı mineral bazlı hidrasyon. Özetle, hidrasyon iki seviyede gerçekleşiyor. Bunların ilki ve kolayı kan plazmasının hidrasyonu. Bu, işin bizim bildiğimiz ve genelde uyguladığımız kısmı. Ancak bir de kas hücresi düzeyinde gerçekleşen hidrasyon var.

Kas hücreleri, içlerine ne girip çıktığı konusunda daha hassas olduklarından bu seviyedeki hidrasyon biraz daha yavaş gerçekleşiyor. Olaya tersten baktığımızda ise, hidrasyon kan plazması seviyesinde daha kısa ömürlüyken kas hücresi seviyesinde daha uzun süreli korunuyor. Yani dehidrasyon kan plazmasından başlıyor ve daha sonra hücresel seviyeye iniyor. Kan plazmanızın hidrasyonu doğru şekilde gerçekleştiyse bile eğer hücresel düzeyde yeterli hidrasyonu sağlayamadıysanız kramplar kaçınılmaz oluyor.

Kas hücrelerinde hidrasyon -suyun hücre içine alınması- ozmozla gerçekleşiyor ve yeterli miktarda elektrolit alınmadıysa proses oldukça yavaş (hassaslar ya, ondan). Bu sebeple vücut geliştirmeciler kas hücrelerini su ile doldurmaya (ki kasların hacmi artsın) yarışmalardan yaklaşık iki hafta önce başlıyor. Kas hücrelerinin suya doymasını ise aynı iki hafta boyunca yüksek miktarda magnezyum ve kalsiyuma ilave olarak sodyum ve potasyum kürü uygulayarak sağlıyorlar. Bu mineraller idrarla dışarı daha zor atıyor ve hücresel düzeyde hidrasyonun gerçekleşmesini sağlıyor.

(Vücut geliştirmeciler iki farklı hidrasyon seviyesini -doğru zamanlamayla- çok iyi kullanıyor. Önce plazma seviyesinde hidrasyonu sağlıyor, daha sonra ise mineral alımıyla kas hücrelerine hacim kazandırıyorlar. Yarıştan kısa bir süre önce vücutlarına balk bir görüntü veren plazma seviyesindeki suyu dışarı atarak -mesela saunada- suya doymuş kas hücreleriyle nihai görüntülerine kavuşuyorlar)

Buradaki hassas noktalardan biri bu mineralleri doğru miktarda ve mümkünse doğal yollardan almak. Özellikle potasyuma dikkat edilmeli çünkü kalp atışlarında düzensizliğe sebep olabiliyor.

Uzun lafın kısası, yarışlardan iki hafta önce düzenli bir şekilde -ama abartmadan- su alımına başlamalı, plazma seviyesinde hidrasyonu sağlamalı ve bunu magnezyum, kalsiyum, potasyum ve sodyum mineralleriyle desteklemeliyiz.

Uzun ve keyifli koşular dileğiyle….

 

Chris McCormack hakkında bilgi edinmek için:

http://www.chrismccormack.com/macca/site/

Noyan Doktor Kiran

Yazar hakkında: Noyan Kıran

Baba, eş, koşucu, triatlet, okur, yazar, aşçı, bira üreticisi, mühendis, vs.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir