İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

100km koşulur mu?

Tabii ki koşulmaz. Bizler o kadar mesafeleri “koştuk” derken zannediyor musunuz ki hiç durmuyoruz? Hem de kaç kere. Kim bilir kaç kilometre yürümüş oluyoruz uzun bir koşuda. Belki de bunu duyan çoğu koşucunun içi rahatladı bu satırları okurken. “Amaaan” dediler hafif sırıtarak, “Biz de koşu yarışı sanmıştık…” Hayır ultralar aslında koşu yarışı değildir. Hatta yarış da değildir. Bahsi geçen mesafeleri hayalinde canlandıran çoğu kişinin düştüğü en büyük hata şudur; ultra mesafelerini normal koşu yarışı veya antrenmanı mesafeleri ile kıyaslamak.

21 veya  42km’lik bir yarış bitiren kişilerden şuna benzer cümleler duyarım çoğunlukla : “Bunun üzerine bırak 40-50km, bir metre bile daha fazla koşmayı düşünemiyorum”.  Düşünmemekle de iyi ederler çünkü uzun mesafeleri koşmanın sırrı koşmamakta yatar! Ne kadar çelişkili değil mi? “Artık maraton koşmaya üşendiğim için ultralar koşuyorum” dediğimde çoğu zaman anlam veremez insanlar. Ultra maraton denemeyi düşünüp düşünmediğini sorduğum çoğu ciddi koşucudan “daha erken”  veya “o mesafe beni aşar” gibi cevaplar alırım. Bunun altında yatan sebebin cesaretsizlik veya fiziksel zayıflık değil, tamamen eksik bilgilendirme olduğunu düşünüyorum. İşte size “olayın ardındaki gerçekler”…

Kesintisiz Hareket

Ultra maratonlarda önemli olan sürekli koşmak değil, mümkünse durmadan hareket halinde olmaktır. Vücut bir kere yorgun düştü mü toparlanması zaman alır. Yorgunluktan tükenmiş bacaklara söz geçirip tekrar koşmaya başlamak çok zordur. Yorgunluk hissini ötelemenin en kolay yolu yorulmamaktır. Bu sebeple halsiz düşene kadar sınırlarınızı zorlayıp koşmaya çalışmak yerine bilinçli verilmiş ufak molalarla daha uzun süre hareket halinde kalabilirsiniz.

Enerji Tasarrufu

Ultra maratonlar fiziksel güç gösterisi değil, gücü idareli kullanma gösterisidir. Uzun mesafelerde enerjinizi idareli kullanmak için fazla hızlı koşmamanız gerekir. Nasıl maraton temponuz yarı maraton temponuza göre daha yavaşsa, ultra temponuz da normal koşularınıza göre yavaş olmalıdır. “Yarışan” çoğu koşucunun ortak derdi yavaş koşamamaktır. Garip gelebilir ama yavaş koşmak aslında zordur. Daha doğrusu fiziksel olarak hızlı koşmaya alışmış bir vücut ile yavaş koşmak sürekli konsantrasyon ister, yoksa bacaklar kendiliğinde alıştığı hıza çıkar. Yavaş koşmaya alışık olmayan ve hız antrenmanı yapan koşucuların uygulayabileceği en kolay yöntem koş/yürü sistemleridir.

Koş/Yürü Sistemi

Ultra mesafelerini baştan sona koşmaya çalışmak yerine planlanmış yürüme molaları ile bölmek enerji tasarrufu açısından avantaj sağlayacaktır. Böylece hem ortalama temponuzu düşürmüş hem de vücuda yorulmaya başlamadan dinleme olanağı tanımış olursunuz, nabzınız düşer, nefesiniz rahatlar. Çoğu ultra maratoncu kendine göre yürüme stratejileri oluşturur. Bu konuda kesin bir formül yoktur, koşma ve yürüme mesafelerini herkesin kendine göre belirlemesi gerekir.

En çok rastlanan orantılar 20 dakika koşup 5 dakika yürümek, 16 dakika koşup 4 dakika yürümek ve hatta bazen 4 dakika koşup 1 dakika yürümektir. Genelde orantılar 4/1 gibidir. Bu ve benzeri formülleri uzun koşu antrenmanlarında denemeli ve kendinize en uygun olanı seçmelisiniz. Saatler süren koşularda bu sistemleri denediğiniz zaman, yorgunken 3 dakika yürümek ile 4 dakika yürümek arasında dağlar kadar fark olduğunu göreceksiniz. 16 dakika koşmakla 20 dakika koşmak arasındaki farkı siz düşünün. Bu konuda beni en çok sıkıntıya sokan şey 3 veya 4 dakikalık molaların yorgunken “çok çabuk geçmesi” idi. Her ne kadar saatimi doğru programlamış olsam da her mola olması gerektiğinden çok daha kısa gelir olmuştu. Bu tabii ki yorgun beden ve zihnimin bana oynadığı bir oyundu. Ben de çareyi zamanı algılama şeklimi değiştirmekte buldum. Yürüme molası geldiğinde etrafı seyredip düşüncelere dalmak yerine gözümü saatten ayırmayıp, geçen saniyeleri sayar, o anı yaşar oldum. O zaman dinlenme molaları çok daha etkili gelmeye başladı.

Yürüme molalarının başka bir faydası da esas hedefinizi bölerek küçültmesidir. Çoğu işte olduğu gibi uzun mesafe koşularında da küçük lokmaları hazmetmesi daha kolaydır. Örneğin 16+4 dakikalık bir sistem benimserseniz bir süre sonra mesafeyi ve zamanı blok olarak değil, 20 dakikalık dilimler halinde algılamaya başlarsınız. Altı tane blok koşmayı düşünmek, 2 saat koşmayı düşünmekten daha kolaydır. Ya da yorgunluk çökmeye başladığında dişinizi sıkıp 16 dakikalık süreyi tamamlamaya çalışırken, sizi bekleyen o 4 dakikalık dinlenme küçük bir ödül sayılabilir.

Koş/yürü sistemleri patika yarışlarında her zaman kullanışlı olmayabilir. Çoğu patika koşusu inişli çıkışlı arazide yapılır. Uyguladığınız sistemin koşu bölümü parkurun yokuş bölümü ile çakışırsa, sırf sisteme bağlı kalmak için koşmaya çalışmak, tüm bu anlattıklarımızı boşa çıkaracaktır. İniş çıkışları bulunan bir parkurda zamana bağlı koş/yürü sistemi yapmak sağlıklı olmaz. Onun yerine tırmanışlar yürüme, düzlükler de koşu için kullanılabilir.

Ultra mesafeleri koşarken dikkat edilmesi gereken tabii ki birçok başka konu da vardır. Benim buradaki amacım,  insanların bu mesafeleri algılarken düştükleri hatalara engel olmak, işin iç yüzünü anlatmak

Şimdi arkanıza yaslanın ve tekrar düşünün bakalım, 100km koşulur mu koşulmaz mı?

 

 

 

 

9 Yorum

  1. Bahadır İŞSEVEN Bahadır İŞSEVEN 10/03/2012

    Mükemmel bir bilgi kaynağı olmuş Ilgaz ellerine sağlık,gerçekden önemli bir konuya değinmişsin,insanlar bu mesafelerin nasıl katedildiğini bilmedikleri için bu tip yarışlara soğuk bakıyorlar,oysaki bu yazı iyi bir referans olmuş,izninle bu yazını bizim grupda da paylaşmak istiyorum

  2. Emre Emre 10/03/2012

    Tebrikler cok guzel bir yazi …Birde ultralardaki kadin erkek bitirme orani ve en onemlisi bu yarislarda 45 yas ve ustunun basarisina deginmeniz pek cok kisinin yanlis bildiklerini yada hic bilmediklerini ogrenmeleri acisindan cok faydali olacaktir.
    Tesekkurler

  3. Uğur Taşdemir Uğur Taşdemir 19/04/2012

    Harika bir yazı, bilgilendirici ve cesaret verici… Teşekkürler.

  4. Ayhan Erdoğan Ayhan Erdoğan 11/10/2012

    Dediğiniz gibi zihni şaşırtarak algıları değiştirmek, dayanıklılığı artırmak ve zorlukları daha kolay aşabilmek için çok işe yarayabilir. Bazen farklı durumlarda ben de kullanıyordum da. Koşarken olan önerileriniz de faydalanmak üzere aklımda olacak 🙂

  5. OSMAN OSMAN 10/06/2013

    Ilgaz­;yazın gerçekten harika,kalemine saglik.Elit koşucular için bir anlam ifade etmeyebilir ama 100 km yi ilk defa koşacak biri için mükemmel.Yazdıkların tamamen dogru çünkü ilk defa 100 km koştum ve çok faydasını gördüm.Teşekkürler.

  6. Omer Omer 13/09/2013

    Tesekkurler bu bilgilendirici yazi icin.
    Acikcasi ben de Ultra maratonlari 42km’ye gore hep daha zor dusunmustum.
    Uzun mesafe kosularindan daha cok zevk alacagimi dusunuyorum ve ileride buraya gecis yapmak istiyorum.
    2 maraton kostum ucuncusunu 2 ay sonra kosucam. Maratonda 3:30 altina inince ultraya yogunlasmak gibi bir planim var.

  7. Ali Ali 31/12/2015

    Ben koşucu deyilim ama yaptığım koşularda anladım yapılabileceyini ben hiç durmadan 20 km rahat koşuyorum

  8. Sadık Sadık 22/04/2016

    Ben sadık EUE 170 km ultramaraton koştum 19 saat 21 dakikada kesintisiz hep koştum bu süre icinde bazen yürüdüğüm oldu bu süre icinde 9 binkalorı ve yaklaşık 4 kilo harcadım

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir