Hayal ve Gerçek

14 Nisan’da düzenlenecek İznik Ultra Maratonu ve 6 Mayıs’ta düzenlenecek Çekmeköy Ultra Maratonu ile Türkiye’de ultra maraton için heyecan verici günler yaklaşıyor. Her iki yarış da çok deneyimli ekipler tarafından tüm ayrıntılar düşünülerek planlanıyor. Zaten iki yarışın da UTMB  yarışlarına puan veren resmi yarışlar olarak akredite olması, bu yarışların parkur ve organizasyon kalitesi başta olmak üzere birçok kriter itibariyle dünya standartlarında olduğunun kanıtı.

Bu yarışlara kayıt yaptırdıysanız veya yaptırmayı düşünüyorsanız artık fiziksel antrenman yapmak için çok fazla zamanınız kalmadı. Ancak hala son derece önemli bir antrenman türü olan zihinsel antrenmanları yapabilirsiniz ve bu antrenmanlar yarışı tamamlayıp tamamlamamak arasında belirleyici rol oynayabilir.

Bir ultra maraton koşmak için belli bir fiziksel yeterlilik seviyesinde olmak kuşkusuz önemlidir. Ama bu tek başına çoğu zaman yeterli olmayacaktır çünkü ultra maratonlarda belirleyici faktör çoğu zaman fiziksel güçten çok zihinsel hazırlıktır.

Hayalinde canlandırma

Zihin Gücü

Hayalinde canlandırma şeklinde Türkçeleştirebileceğimiz “creative visualization” kavramının temeli 19. Yüzyıla kadar uzanıyor ve kişinin hayal gücünü kullanarak ilerde yaşayacağı bazı spesifik olaylara karşı kendini hazırlayabileceği fikrini temel alıyor. Bu tekniğin spor alanında ilk kez ciddi şekilde kullanılması ise 1980 Olimpiyatlarında Sovyet bilim adamlarının yaptığı bir deney ile gerçekleşiyor. Atletlerinin performansını arttırmayı hedefleyen bu bilim adamları, Olimpik seviyedeki Sovyet atletleri dört gruba ayırırlar ve bu gruplara şu şekilde bir antrenman programı verirler:

  • Grup 1 = 100% fiziksel antrenman;
  • Grup 2 – 75% fiziksel antrenman ve 25% zihinsel antrenman;
  • Grup 3 – 50% fiziksel antrenman ve 50% zihinsel antrenman;
  • Grup 4 – 25% fiziksel antrenman ve 75% zihinsel antrenman.

Deneyin sonucunda 4. Grup en büyük ilerlemeyi sağlar. Bunun sonucunda Sovyet antrenörler zihinsel antrenmanın  aşağıdakileri sağladığı sonucuna ulaşırlar:

  1. Sporcunun kişisel motivasyonunun artması.
  2. Kendilerini yarışı kazanırken hayal eden atletlerin kendine güvenlerinin artması.
  3. Antrenmanlar esnasındaki dikkat dağıtıcı faktörleri ortadan kaldırarak odaklanmayı güçlendirmesi.

Bunun bilimsel açıklaması var mıdır? Varsa nedir?

Konu hakkında yazılmış çok sayıda kitap mevcut. Bunların belki en tanınmış olanı Lynne McTaggart imzalı The Intention Experiment. Bu kitapta kayak sporcuları üzerinde yapılan bilimsel bir deney örnek gösteriliyor. Buna göre, bir grup kayakçının iniş antrenmanı esnasında sinir sistemleri vasıtasıyla harekete geçen kasları üzerindeki elektriksel aktivasyon, elektromiyograf (EMG) adlı aletle ölçülüyor. Daha sonra aynı sporcular aynı antrenmanı bu kez zihinlerinde yaptıklarını hayal ediyorlar ve EMG ile ölçülen değerler kasların yine aynı şekilde aktivasyona geçtiğini ortaya koyuyor.

Benzer bir deneyde, basketbol oyuncuları üç gruba ayrılıyor. İlk grup günde 20 dakika serbest atış çalıştırılıyor. İkinci grup günde 20 dakika boyunca başarılı serbest atışlar soktuklarını zihinlerinde canlandırıyor. Üçüncü grup ise hiçbir çalışma yapmıyor. Deneyin sonunda üçüncü grup hiçbir ilerleme kaydetmezken, zihinsel antrenman yapan grubun fiziksel olarak serbest atış çalışan grup kadar ilerleme kaydettiği ortaya çıkıyor.

Bu tür birçok deneyden çıkan ve bilim dünyasında genel kabul gören sonuç, beynimizin gerçekten yaşanmış olaylar ile güçlü şekilde hayalimizde canlandırdığımız olaylar arasındaki farkı birbirinden ayıramadığı ve her iki durumda da beyinde aynı fizyolojik değişimlerin yaşandığı.

Bu teknik spor alanında nasıl uygulanır?

Gösterdiğimiz performans, kendimizi nasıl gördüğümüzün sonucudur. Performansımızı değiştirmek için kendimizi değiştirmemiz gerekir ki, işte esas zor olan bu değişimi gerçekleştirebilmektir.” 1981 yılında Boston ve New York maratonlarını parkur rekorları kırarak kazanan Allison Roe’nun antrenörü Gary Elliot.

Hayalinde Canlandırma tekniği sporcular tarafından sık kullanılır

Basitçe özetlemek gerekirse, bir sporcu, yarış veya mücadele esnasında karşılaşabileceği çeşitli durumları ve zorlukları hayal eder ve bunlara karşı ne gibi pozitif reaksiyonlar gösterebileceği üzerine hazırlık yapar. Burada en kritik nokta sporcunun sadece ve sadece pozitif noktalara odaklanması ve her türlü negatif düşünceden tamamen kendini arındırmasıdır.

Bunun için öncelikle olabildiğince sessiz, dış dünyanın etkilerinden uzak ve rahatsız edilmeden konsantre olunabilecek bir ortama ihtiyaç duyulur. Günümüzün hızlı iş, aile ve sosyal hayatında çoğumuzun gün içinde bu ortamı bulması kolay olmayacağından, sabah ilk uyandığımız anlar ve gece uykusuna dalmadan önce yatağımızdaki 10-15 dakikalık süre bu tekniği uygulamak için ideal zamanlar olarak görülebilir. Bu tür bir egzersiz yapmak için uygun sürenin bir seferde en çok 15 dakika olması gerektiği çünkü daha fazla uzadığında konsantrasyonun kaybolup düşüncelerin başka yerlere kaymasıyla etkisini yitirdiği görülmüştür.

Bu antrenmanın içeriğine bakınca, aslında hepimizin belki bilerek belki de bilmeyerek bu tekniği spor hayatımızda uyguladığımızı görebiliriz. Birçoğumuz ilk koşu yarışımıza veya ilk maratonumuza katılmadan önce son metreleri koşarak bitiş çizgisini geçtiğimiz ve madalyamızı boynumuza taktığımız o özel anı hayal etmişizdir. Fakat çoğu zaman, istem dışı bir şekilde yarış öncesi beynimizi kemiren negatif düşüncelere de teslim oluruz. Yavaşlayıp hedef süremizi tutturamayacağımızı, tüm hazırlık dönemimizin boşa gideceğini veya ilk kez koştuğumuz bir mesafeyse, yarışı tamamlayamayacağımızı düşünürüz. İşte bu antrenmanın başarılı olması için tüm bu negatif düşüncelerden arınmak çok önemlidir.

Hangi anlara nasıl odaklanmalı?

Örneğin katıldığımız yarış bir yol maratonu ise kritik anlar daha az sayıda ve daha belirgin olacaktır. 30km’den sonra iyice artacak yorgunluğa karşı göğüs gererek güçlü şekilde devam etmeyi hayal edip, yarış günü beklenen yağmur, rüzgar gibi olumsuz hava şartlarının bizi hedefimizden saptıramayacağı gibi konulara odaklanabiliriz. Bir ultra maratonda ise bu kritik anlar yarışın, parkurun, zeminin ve hava şartlarının karakteristiğine göre çok daha fazla sayıda olacak, dolayısı ile daha kapsamlı bir zihinsel hazırlık gerekecektir.

Örneğin işe yarış başındaki ortamı hayal ederek başlayabiliriz. Ne kadar çok detayı zihnimizde canlandırabilirsek o kadar gerçekçi olacak ve başarı şansı o kadar artacaktır. Giydiğimiz kıyafetlerden, etrafımızdaki diğer koşucularla yapacağımız sohbete kadar bir film sahnesi gibi o anı zihnimizde kurgulamaya başlarız. Daha sonra yarışın özelliklerine göre karşılaşacağımız durumları (hepsini bir seferde değil) hayal edip bunlara karşı göstereceğimiz pozitif reaksiyonları planlamaya başlayabiliriz. Ben bu tür zihinsel antrenmanlarda önceliği hazırlandığım yarıştaki en hazırlıksız olduğumu düşündüğüm ve beni en çok endişelendiren noktalara vermeyi uygun görüyorum. Böylece o şartlarla karşılaştığım zaman daha güvenli ve güçlü olarak mücadele edebilmeyi hedefliyorum.

Dik yokuşlar patika ultralarında sık karşımıza çıkar

Siz de hazırlandığınız yarışın özelliklerine göre yarışın değişik anlarına odaklanabilirsiniz. Örneğin İznik’te ilk defa arazide 60K koşacak bir koşucu, yol maratonlarından alışık olmadığı uzun ve dik yokuşlardan endişe ediyor olabilir. Kendinizi yokuşun başlangıç noktasında hayal edip, yokuşu güçlü ve kararlı bir şekilde çıkmaya başladığınızı düşünün. Yokuşu koşmak zorunda olmadığınızı, hızlı yürümenin yeterli olacağını, bu yokuşun sonunda sizi çok güzel göl ve dağ manzaralarının beklediğini, ardından da uzunca bir süre yokuş aşağı gideceğinizi hayal edin. Bunun yol maratonlarında hep aynı tempoda koşmaktan ne kadar farklı ve özel bir deneyim olduğunu düşünün. Yokuş çıkarken umutsuzluğa kapıldığınızı, bitirmenizin mümkün olmadığını ve bunun gibi olumsuz düşünceleri hiçbir şekilde aklınıza getirmeyin.  Adım adım ilerleyerek bu işin üstesinden gelebilecek fiziksel ve zihinsel gücünüz olduğunu düşleyin.

Benzer şekilde, 126K mesafesini deneyecekler arasında ilk defa gece karanlığında ve arazi şartlarında fener ile koşacak koşucular olacaktır. Bu konu, önceden bu tür bir deneyimi olmayan biri için en büyük yarış öncesi endişelerden biri olabilir. Her ne kadar karanlıkta koşmak gerçekten farklı bir deneyim olsa da, kendinizi buna zihinsel olarak hazırlarsanız, öğrenme eğrisi büyük ihtimalle tahmin ettiğinizden daha kısa olacaktır.

Karanlıkta koşmak farklı bir deneyim

Böyle bir durum karşısında en zor anlar bu yeni deneyime karşı negatif reaksiyon göstermenin muhtemel olduğu ilk 1-2 saattir.  Bu anlara hazırlanmak için havanın 14 Nisan günü saat kaçta kararmaya yüz tutacağına bakın (2o:12) ve bu dakikaları hayal edin. Kafa fenerinizi çantanızdan çıkarıp taktıktan sonra açısını ayarlayıp koşmaya başladığınızı düşünün. Bunun “kötü” değil, sadece “farklı” bir deneyim olduğu düşüncesine odaklanın. Uzun yıllardır koşanlar dahil olmak üzere çok az sayıda koşucunun bu farklı deneyimi yaşadığını, kendinizin de bu insanlardan biri olduğunu düşleyin. Fenerin ışığında parlayan fosforlu parkur işaretlerini takip etmenin gayet kolay olduğunu ve bu yeni deneyime hemen adapte olduğunuzu hayal edin.

Yine 126K koşacaklar için önemli kırılma noktalarından biri de 60km noktasındaki Sölöz Kontrol Noktası olacak. Bu noktaya uzun saatler sonra geleceğiz ve kısa bir moladan sonra 66km’lik ikinci bölüme başlamak durumunda olacağız. Hazırlıksız yakalanma durumunda bu hiç de kolay bir an olmayacak.

Saatlerce koştuktan ve iki büyük tırmanışı tamamladıktan sonra bu noktaya ulaştığınızı, fiziksel olarak yorgun ama zihinsel olarak hala güçlü olduğunuzu hayal edin. Fiziksel olarak güçsüz düşseniz bile zihinsel olarak güçlü kalmanın hep sizin elinizde olduğunu, bir ultrada en önemli şeyin bu olduğunu ve yorgunluğun sizi yolunuzdan hiçbir şekilde alıkoyamayacağını düşünün.

Çevrenize bakın. 60K yarışına katılanların bir kısmı yarışını bitirmiş, aileleri ve arkadaşları ile haklı başarılarını kutluyorlar. Onları başlangıç noktasındaki otellerinde bulunan sıcak duş ve rahat yataklarına geri götürecek otobüs hemen 30 metre uzağınızda. Sizi bir mıknatıs gibi kendine çekiyor.  Üstünüzdeki her şey sırılsıklam, su toplayan ayaklarınız çamur içinde. Bir süredir hareketsiz durduğunuz için bacaklarınız kilitlenmiş,  adım atmak bile zor hale gelmiş.

Sölöz kritik noktalardan biri olacak

Kafanızın içinde çok kuvvetli bir ses tüm heybetiyle yankılanıyor: “Henüz yolun yarısına bile gelmeden bu haldesin, yarışı bitirmene imkan yok! Aptallık etme, otobüse bin, buraya kadar gelmen yeterli bir başarı”.  Bir an otobüse yönelir gibi oluyorsunuz ama derinlerden belli belirsiz cılız bir fısıltı geliyor: “Buraya gelmek için çok büyük fedakarlıklar yaptın. Devam edecek ve başaracak gücün var, tek yapman gereken kendine güvenip bu kontrol noktasından çıkman ve birkaç adım atman. Gerisi gelecek. Eğer şimdi bırakırsan yarın bu kararın doğruluğuna kendini inandırmakta çok ama çok zorlanacaksın!”.

Bir an için bu düşünceleri tartıyorsunuz. Karar vermek kolay değil. Ama 126km koşmanın kolay olduğunu sanmıyordunuz ya, tabii ki zor olacak! O cılız ses giderek güçlenmeye başlıyor. Yavaşça arkanızı dönüyorsunuz ve hedefe ulaşmaktan başka bir şey düşünmeyen programlanmış bir robot gibi çantanızın yanına gidip ıslak giysileri kuru olanlarla değiştirip gerekli kalorileri alıyorsunuz.  Çevrenizdeki her şeyden soyutlanmış halde çantanızı tekrar sırtınıza geçiriyorsunuz ve bir sonraki noktaya doğru hareket etmeye başlıyorsunuz.

İlk adımlar zor geliyor ama birkaç dakika sonra bacaklarınızın açılacağını ve her şeyin yoluna girmeye başlayacağını biliyorsunuz. Evet, vücudunuzda çok çeşitli ağrılar var ama bunlar birkaç gün sonra geçecek kas ağrılarından başka bir şey değil. Yarışı bırakırsanız ertesi gün hissedeceğiniz hayal kırıklığının yanında bu ağrıların son derece önemsiz olduğunu çok iyi biliyorsunuz. Birkaç dakika yürüdükten sonra gerçekten de bacaklar açılıyor, ağrılar nerdeyse kendini unutturacak kadar hissizleşiyor. Daha iş yeni başladı, gerisinin kolay olmayacağının farkındasınız. Ama en büyük testlerden birinden başarıyla geçmenin motivasyonuyla kendinizi tebrik ediyor ve küçük adımlarla koşmaya başlıyorsunuz…

14 Nisan ve 6 Mayıs’ta hayallerinizin gerçekleşmesi dileği ile.

Aykut Celikbas

Yazar hakkında: Aykut Çelikbaş

En kısasından en uzununa kadar koşmak, koşunun öğrettiklerinden günlük hayatta faydalanarak bunu bir yaşam biçimi haline getirmek. Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmaya çalışmak ama bunu yaparken yolculuğun tadını çıkarmayı hiçbir zaman unutmamak.

15 Cevaplar

  1. EMRE TOK dedi ki:

    Muthis yazi, cok faydali olmus agzina saglik Aykut…

  2. mustafa kızıltaş dedi ki:

    Aykut, çok teşekkürler… çok önemli bilgileri içeriyor… kalemine sağlık.

  3. Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

    Teşekkürler. Sizler gibi konunun tecrübeli kişilerinden bunu duymak çok önemli.

  4. Cumhure Alkan dedi ki:

    Zihin ,ruh ve beden …Ayrılmaz 3 lü …Güzel bir paylaşım .

  5. bahadir tuncay dedi ki:

    kesinlikle guzel bir yazi olmus… okurken bile motive oluyorsun. elinize saglik.

  6. alessia de matteis dedi ki:

    Really well written! Congrats. The mind is the real engine, it is true….and if the body is a “bit” trained you can go everyhwhere.
    About creative visualization I believe it is really a powerful instrument …and not only for sports…. 🙂
    Summarizing all the step you precisely describe about ultra one word comes to my mind: RESILIENCE. Usually it is used in metallurgy and it refers to the ability of a metal to resist to the energy applied to it. Very and similarly in psychology it describes the “ability to react to adverse events and stressful situations” …and luckily resilience in individuals is something that can be improved!

  7. Gökben Utkun dedi ki:

    Elinize sağlık! Çok güzel bir yazı..

  8. elif dedi ki:

    elinize sağlık okurken bile okadar rahatladım ki koşmak istiyorum istrse en büyük en sarp bir yokuş en zor bir tepe olsun ben varım

  9. Mehmet dedi ki:

    Eline ve kalemine saglik.Kosmaya ve spora devam.

  10. aysegul dedi ki:

    yazınızdan bir kısım alıntı yaptım kendi blogumda..umarım bir sorun oluşturmaz.. teşekkürler
    http://aysegulbirlik.com/2015/03/07/zihin-ruh-beden-uyumu-ve-kosmak/

  11. Selman Tokçan dedi ki:

    Ellerinize sağlık gerçekten çok yararlı bir yazıya imza atmışsınız.

  1. 03/07/2012

    […] uygulamaya çalışıyorum. Olayın zihinsel yanı söz konusu olunca Koşu Gazetesi’ndeki bir iki yazıya ve Caner’in bir blog yazısına başvurdum. Önümüzdeki günlerde fırsat […]

  2. 04/03/2014

    […] sağlam bitirebileceğimi” telkin ettim. Aykut’un zihinsel hazırlık üzerine yazdığı yazı bu konuda çok işime yaradı. Planım sürekli 4:25 dk/km tempo ile başlamak ve bunu mümkün […]

  3. 12/10/2015

    […] bir sporcu, yarış veya mücadele esnasında karşılaşabileceği çeşitli durumları ve zorlukları hayal eder ve bunlara karşı ne gibi pozitif reaksiyonlar gösterebileceği üzerine hazırlık yapar. Burada en kritik nokta sporcunun sadece ve sadece pozitif noktalara odaklanması ve her türlü negatif düşünceden tamamen kendini arındırmasıdır. (ALINTI ) […]

  4. 02/02/2016

    […] bir sporcu, yarış veya mücadele esnasında karşılaşabileceği çeşitli durumları ve zorlukları hayal eder ve bunlara karşı ne gibi pozitif reaksiyonlar gösterebileceği üzerine hazırlık yapar. Burada en kritik nokta sporcunun sadece ve sadece pozitif noktalara odaklanması ve her türlü negatif düşünceden tamamen kendini arındırmasıdır. (ALINTI ) […]

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir