Ultra Maratonda Hayatta Kalma Yöntemleri

Hayatta kalma hikâyeleri çoğu insan gibi benim de hep ilgimi çekmiştir. Dağlarda, ıssız adalarda, balta girmemiş ormanlarda ve açık denizlerde günlerce, haftalarca yardım alamadan hayatta kalmayı başaran bu insanların hikâyeleri insanı derin şekilde düşündürür. Bu mucizevi olaylar sadece kader ve şans ile açıklanabilir mi? Yoksa bunlar bir şeyleri doğru yaparak hayatta kalmayı başaran özel insanlar mıdır?

Bir süre önce bu konu hakkında Laurence Gonzales imzalı Deep Survival: Who Lives, Who Dies, and Why adlı kitabı okumaya başladım. Yazar, dünyanın çok çeşitli yerlerinde ve hayatta kalmanın imkânsız gibi görüldüğü ortamlarda yaşamayı ve kurtulmayı başaran insanları inceliyor. Bu insanların ortak özelliklerini araştırarak, onları diğer insanlardan ayıranın ne olduğunu bulmayı hedefliyor. Sonuçta dil, din, kültür ve coğrafi konumdan bağımsız şekilde bu insanların özelliklerini 12 maddeye indirgemeye çalışıyor.

Deep Survival

Bu 12 maddeyi okurken bunların hemen hepsinin uzun mesafe koşularda da geçerli olduğunu ve aslında bilinçli veya bilinçsiz bir şekilde bunların hemen hepsini uyguladığımızı fark ettim. Bunlara geçmeden önce bir konuyu belirtmemde fayda var. Uzun mesafeleri koşmak kolay bir şey olmasa da, hiçbir şekilde ölüm kalım savaşı verip bu savaşı kazanan insanların yaşadıkları şeylerin zorluğu ile kıyaslanamaz. Bu yazının amacı böyle anlamsız bir kıyaslamaya girmek değil. Tam tersine, imkânsız gibi görülen şartlara rağmen hayatta kalmayı başaran bu insanlardan bir şeyler öğrenmeye çalışarak, bunları ultra maratonlarda (daha önemlisi belki hayatımızın diğer alanlarında karşılaştığımız zorluklarda da) uygulayabilmek.

Bu maddeleri inceleyip bu yazıyı yazmak için üzerlerinde düşünmenin benim için en az fiziksel antrenmanlar kadar faydalı olduğunu düşünüyorum. Umarım yaklaşan İznik ve Çekmeköy ultra maratonları katılımcıları için de faydalı olur.

(Her maddenin başlığı ve ilk paragrafı yazarın konu hakkındaki kitaptaki düşünceleridir. Altındaki bölümler benim bu maddelerin ultra maratonlarda nasıl işe yarayıp yaramayacağı hakkındaki yorumlarımdır.)

1. İdrak etmek, inanmak (Bakmak, görmek, inanmak). Kendini olumsuz durumlara karşı çaresiz bir halde bulan tüm insanlar inkâr, öfke, pazarlık, depresyon ve kabullenme evrelerinden geçer. Sonuçta başarılı olanlar ise bu evreleri çok hızlı şekilde atlatarak içinde oldukları durumun gerçekliğini kabul ederler ve en olumsuz şartlardan bile yeni fırsatlar yaratmanın mümkün olduğuna inanıp bunun yolunu bulmaya odaklanırlar.

Ultra maraton koşanlar bu mesafelerde ne ile karşılaşacaklarını daha önceden az çok kestirebilecekleri için bu konuda şüphesiz çok daha şanslılar. Karşılaşılabilecek sorunları olabildiğince düşünür ve bunlara karşı yapabileceklerimizi planlarsak, bu durumlarla yarış içinde karşılaştığımızda bu evreleri hızlı olarak atlatıp daha efektif şekilde uygulamaya geçebiliriz.

Sakin kalmak

2. Sakin kalmak (Mizah duygusunu kullanmak, korkuyu odaklanmak için kullanmak). Hayatta kalmayı başaranlar krizin ilk evrelerinde önlerindeki büyük mücadeleye odaklanmak ve kendilerini motive etmek için korkuyu kullanırlar. Ancak bunu yaparken korkunun esiri olmazlar. Duyguların çok yoğun yaşanmasının önemli sorunlar yaratacağını fark ederek mizah anlayışlarını korurlar ve bu şekilde sakin kalmayı başarırlar.

Ultra maratonlarda endişe duyulabilecek birçok faktör vardır. Mesafenin uzunluğundan süre limitlerine, arazi şartlarından bitkinliğe kadar çok çeşitli konular kafamızı kurcalar. Yarış sırasında işler ters gittiğinde başaramama ve yarışı bitirememe korkusu giderek güçlenir. Burada önemli olan bu endişelerin altında ezilmemek ve bunları bir motivasyon aracı olarak kullanarak hedeflere odaklanmak olmalıdır.

Örneğin kendimize yarıştaki istasyonlara ulaşmak için mantıklı süre hedefleri koyabilir ve bu zamanları tutturma endişesini bir motivasyon aracı olarak kullanabiliriz. Yarışın ikinci yarısında enerjimizi tamamen tüketmiş olmaktan korkuyorsak, ilk yarıda kendimizi temkinli gitmeye zorlayarak bu endişeyi pozitif bir şekilde kullanabiliriz.

Öte yandan en olumsuz anlarda bile yaşananlara ve kendine gülebilmek çok şeyi değiştirebilir. Bunu insan kendi kendiyle konuşma yoluyla yapabileceği gibi, eğer birisiyle birlikte koşuyorsa o kişiyle diyaloğa girerek de yapabilir.

Buna bir örnek olarak geçen yaz çok sıcak bir günde ormandaki uzun antrenmanımı verebilirim. Uzun saatler koştuktan sonra mataramdaki su azalmış ben de susamaya başlamıştım. Tanıdığım bir yer olduğu için ilerde birçok defa su içtiğim bir çeşmenin olduğunu biliyordum. Bu çeşmeye 50 metre kadar kala mataramdaki suyu içmek için ağzıma götürdüm fakat çok ısınmış olduğunu fark edince, nasılsa çeşmeden soğuk su içerim diyerek yere döktüm. Çeşmenin yanına geldiğimde kurumuş olduğunu gördüm. Önce kendime çok sinirlendim, moralim bozuldu ve o ana kadar yüksek olan motivasyonum bir anda yerle bir oldu. Birkaç saniye sonra çeşmenin aktığını görmeden elimdeki suyu yere dökmenin ne kadar aptalca olduğunu düşünüp kendime gülmeye başlayınca olaya bakışım değişti. Bir süre susuz kalacağımı ve zorlanacağımı biliyordum ama bu dersi almam ve aklımda yer etmesi için bu olayı yaşamam gerektiğini fark ettim. Bozulan moralim kısa süre içinde düzeldi ve tekrar koşuya motive olmakta zorlanmadım. Bu belki küçük bir örnek ama ana fikir bence hemen her olayda aynı.

Düşünme - Analiz - Planlama

3. Düşünmek/analiz etmek/planlamak (Organize olmak; küçük ve üstesinden gelinebilir parçalara ayırmak). Hayatta kalanlar karşılaştıkları sorunlara karşı hızlı şekilde organize olur ve disiplinli şekilde uygulamaya geçerler. İçinde oldukları durumun ümitsiz olduğu yönündeki düşüncelerden hemen kendilerini arındırırlar. Neredeyse iki ayrı kişiliğe bürünürler. Dışardan bakan biri için, içinde oldukları durumun ne kadar ümitsiz göründüğünün farkındadırlar fakat bu durumun üstesinden gelebileceklerine derin bir inanç besleyerek harekete geçerler.

Her ultra maratonda birbirinden çok farklı olan mesafe, zemin, iklim, yükseklik değişimi gibi faktörlere karşı düşünme, analiz etme ve planlama işlemlerini büyük ölçüde yarış öncesinde yapma şansına sahibiz. Ancak özellikle uzun yarışlarda her zaman düşünemediğimiz ve planlamadığımız sorunlar ortaya çıkacaktır. Bunlar ortaya çıktığı zaman çabuk organize olur, ilk bakışta çok zor hatta imkânsız görülen şeyleri küçük parçalara ayırır ve kararlı şekilde adım adım ilerlersek çoğu zaman bu sorunların üstesinden gelebiliriz.

Yarışı istasyonlar bazında parçalara bölebileceğimiz gibi saat veya mesafe bazında da bölebiliriz. Koşma yürüme stratejisi uygulamayı düşünüyorsak örneğin 20 dakika koşma 5 dakika yürüme gibi parçalar yaratabiliriz. Uzun ve büyük iniş çıkışlar varsa bunların her birini odaklanacağımız bir parça olarak ele alabiliriz. Bu strateji ile bütün olarak bakıldığında çok korkutucu olan mesafeler, beynimizin kabul edebileceği ve tek tek olduklarında hazmedebileceği küçük lokmalar haline gelecektir.

4. Doğru ve kararlı hamleler yapmak (Cesaretli ve tedbirli şekilde hareket etmek). Hayatta kalanlar zihinlerindeki fikirleri harekete geçirmeyi başaran kişilerdir. Kendilerini ve yanındakileri kurtarmak için risk almaktan kaçınmazlar. Kendilerine kısa dönemli planlar yaparlar ve bunları gerçekleştirmek için aldıkları kararları dikkatli şekilde uygularlar.

Bir ultra maratonda doğru kararları almak her zaman kolay değildir. Özellikle de yeterince tecrübe kazanmamış ve vücudumuzun bu gibi mesafelerde neye nasıl tepki verdiğini tam olarak öğrenmemişsek. Maraton koşmaya alışık biri için arazi şartlarında 10-20 saat sürecek bir ultra maratonda doğru tempoyu bulmak veya 15 saat koştuktan sonra midesinin ne gibi yiyeceklere karşı toleranslı olduğunu bilmek belli oranda deneme yanılma gerektirecektir. 4-5 saatlik antrenmanlar bir dereceye kadar fikir verebilir ama bizi yarıştaki her şeye de hazırlayamaz. Mark Twain’in söylediği gibi, “Doğru kararlar deneyimlerin sonucunda gelir. Deneyimler de yanlış kararların sonucunda.”

Buradan hareketle kişisel düşüncem, eldeki veriler ve tecrübelerimiz dahilinde doğru olduğuna inandığımız şeyleri kararlı ve dikkatli şekilde olabildiğince sakin kalarak uygulamamız gerektiği. Ancak bunun yanlış olduğu ortaya çıkarsa da, hayal kırıklığına uğramamak ve buradan edineceğimiz tecrübenin ileride benzer durumlarda doğru kararı almamızı sağlayacağını bilmek.

Başarılar küçük de olsa kutlanmalı

5. Başarılarını kutlamak (Başarılan işlerin mutluluğunu yaşamak). Hayatta kalmayı başaranlar hedefe yönelik en ufak başarılardan bile büyük mutluluk duyarlar. Ümitsizliğe kapılmamak ve motivasyondaki sürekliliği sağlamak için bu çok önemli bir faktördür. Bu aynı zamanda karşılaştıkları durumun üzerlerinde oluşturduğu stresi azaltıp rahatlama sağlar.

Uzun mesafe koşularında çoğu zaman tamamladığımız bölümü değil hala gidilmesi gereken mesafeyi düşünerek negatif duygulara boğuluruz. Motivasyonu düşüren faktörlerden en sık karşılaşılanlardan biri budur. Oysa ki bölerek küçük parçalara ayırdığınız her hedefi gerçekleştirdiğinizde kendinizi kutlamak bir sonraki hedefe odaklanmak için bize büyük motivasyon sağlayacaktır. Belki sevdiğiniz bir yiyecekle, belki kendinize belli bir süre yürüme izni vererek kendinizi tamamlanan her bölüm için ödüllendirebilirsiniz.

Böylece önünüzdeki henüz tamamlanmamış kilometrelere değil, başarıyla geçtiğiniz mesafeye odaklanabilir ve bundan aldığınız pozitif enerjiyi bir sonraki hedefe kanalize edebilirsiniz.  100km koşarken 60.km’ye gelindiğinde daha önümde koşmam gereken bir maraton var diye olumsuz düşüncelere kapılmak ile neredeyse bir maraton ve bir yarı maraton bitirdim diyerek kendini kutlayıp ödüllendirerek bir sonraki aşamaya pozitif duygularla girmek arasında çok büyük fark olacaktır.

Minnettar olmak

6. Haline şükretmek (Hayatta olduğuna minnettar olmak). Hayatta kalanlar en ümitsiz anlarda bile ellerinde olanın değerini bilir ve durumlarına şükrederek kendilerinden daha kötü durumda insanların olabileceğini düşünürler. Bu da moral seviyelerinin ve motivasyonlarının yüksek kalmasını sağlar.

Bir ultra maratonda 40.km’ye geldiğinde kendini kötü hisseden biri, henüz 35.km’de olanları düşünebilir. Ya da kendi yaşamadığı birçok problemi yaşaması muhtemel olan diğer koşucuları. Çoğu zaman kendisinden daha kötü durumda olan biri vardır.

Ama bence daha önemlisi bu mesafeleri koşabilecek kadar sağlıklı olduğumuz için veya daha doğru bir deyimle söylemek gerekirse, böyle mesafeleri koşmayı deneme şansına sahip olduğumuz için minnettar olmak. Dünyada sayısız insan sağlık problemleri yüzünden veya ekonomik ve sosyal şartlarının yetersizliğinden dolayı bu imkânı bulamıyor. Gerçekten uzun mesafeleri koşmak kolay değil ama bu bizim kendi yaptığımız bir seçim ve kimse bizi zorlamıyor. En ümitsiz anlarda bile her zaman tünelin sonunda cılız da olsa bir ışık görmek mümkün. En kötü ihtimalle yarışı bırakıp hayatımıza geri dönebiliriz. Tünelin sonunda ışık görmeden hayat mücadelelerine devam etme gücünü ve kararlılığını gösteren insanların yanında bizim yaptığımız şey kıyaslanamaz bile. Bence bu şansa sahip olduğumuz için minnettar olmalı ve kendimizi en kötü hissettiğimiz anlarda bunu hatırlamaya çalışmalıyız.

Akıl Oyunları

7. Oyun oynamak (Şarkı söylemek, akıl oyunları, şiirler veya özlü sözler, bir şeyler saymak, zihinde hesaplamalar yapmak) Hayatta kalma mücadelesinde çoğu zaman vücuttan önce zihin pes eder. İşte bu sebeple bu mücadeleyi kazananlar, zihinlerini bazen harekete geçirmek, bazen sakinleştirmek, bazen de olumsuz düşüncelere odaklanmasını engellemek için çeşitli yöntemler kullanırlar.

Ultra maratonlarda bu tür yöntemler çok sık kullanılır. Çünkü bir ultrada da çoğu zaman ilk iflas eden zihindir. Bazı koşucular her istasyonu sevdikleri birisine adarlar ve o istasyona onun için ulaşmayı hedeflerler. Bazıları zihinlerini başka bir şeyle meşgul etmek için parkur işaretlerini hatta adımlarını sayarlar. Yarış öncesi plan yaparlar ama yarış sırasında değişen şartlara göre kalan mesafe üzerinde hesaplamalar yaparak kendilerine sürekli yeni hedefler belirleyerek yeni “oyunlar” yaratırlar. Bazen zor anlarda, basit gibi görülen “kolay olsa herkes yapardı” şeklinde motive edici bir sözü defalarca tekrarlamak çok faydalı olabilir. Bazı koşucular bu tür sözleri koşarken kolay görebilecekleri yerlere yazarlar veya yapıştırırlar ve bu şekilde motivasyonlarını yüksek tutmaya çalışırlar.

8. Güzellikleri görmek. Hayatta kalmayı başaranlar çevrelerindeki güzelliklerin farkındadırlar. Bu güzellikleri fark etmeleri onlardaki stresi azaltıp motivasyonu arttırdığı gibi aynı zamanda içinde oldukları zorluk hakkındaki yeni bilgileri daha efektif şekilde kavramalarını sağlar.

Ultra maratonların önemli bir bölümü patikalarda, ormanlarda ve doğal güzelliklerin olduğu ortamlarda geçtiği için bize birçok güzellik sunar.  Yorgunluk çöktükten sonra kafamızı kaldırıp çevreye bakmak ve baktığımız şeylerin güzelliğini gerçekten görmek kolay değildir. Kendimizi kötü hissettiğimiz anlarda tempoyu biraz düşürmek veya bir şeyler yemek için yürüme molası vererek çevremizdeki güzelliklere odaklanmak  tekrar moral kazanıp motive olmamızı kolaylaştırabilir.  Kendi deneyimlere göre bu madde ile 6. maddenin birbirine çok bağlantılı olduğunu söyleyebilirim. Bence her ikisi de birbirini olumlu anlamda tetikliyor.

9. Başaracağına inanmak (Hayatta kalacağına derin bir inanç beslemek). Hayatta kalanlar son derece kararlı hareket ederler. Kendilerini sürekli olarak çok dikkatli olmak ve ellerinden gelenin en iyisini yapmak konusunda uyarırlar. Eğer bunları yaparlarsa sonunda başaracaklarına derinden inanırlar.

Bu madde şüphesiz bir ultra maraton için de en kritik faktörlerden biri. Ancak ilk bakışta çok basit gibi gözükse de bence en zor olanlardan biri. Başaracağıma inanıyorum demek ve bunu dile getirmek çok kolay ama kafamızı meşgul eden birçok bilinmeze karşı buna gerçekten ve tüm benliğimizle derin bir inanç beslemek o kadar kolay değil.

Bu inanç derinden gelmezse hesapta olmayan ufak problemler bile kafamızda şüpheler oluşturur. Zaman ilerledikçe bu küçük şüpheler birleşerek büyümeye başlar. Önceleri bunları savuşturmak çok zor olmayabilir fakat fiziksel yorgunluğun devreye girmesi ile altından kalkılmaz ve taşınmaz bir yük haline gelebilir. Bu durumla başedebilmek için önceki yazımda belirttiğim “hayalinde canlandırma” tekniğini uygulamanın çok kritik olduğuna inanıyorum.

10. Teslim olmak (Korkuyla mücadele etmekten vazgeçmek; “acıyı bir kenara atmak”). Hayatta kalmayı başaranlar acıyı yönetebilen insanlardır.  Bir uçak kazası sonrası mahsur kaldığı dağlarda günlerce hayatta kalmayı başaran Lauren Elder, “kolunun kırık olduğu gerçeğini bir kenara attığını” ve bunu düşünmekten vazgeçtiğini yazar. Bu strateji “Pes etmeden boyun eğmek, teslim olarak hayatta kalmak” şeklinde açıklanır.

Bu madde bana Leadville 100 mil ultra maratonunun yaratıcısı Ken Clouber’in “Acıyla arkadaş olun, hiçbir zaman yalnız kalmazsınız” sözünü hatırlatıyor. Tabii ki burada bahsedilen şey kendimize isteyerek acı çektirmek değil. Zorunda kaldığımızda acıyı yönetmek. Acı aslında koşmanın bir parçası ve sadece ultra maratonlara özgü bir durum değil. Bir 5K veya 10K yarışını limitlerinizi sonuna kadar zorlayarak koşmaya çalışırsanız onda da çok çeşitli acılar olması kaçınılmazdır.

Böyle anlarda acıyla mücadele etmek yerine durumu kabullenerek “teslim olmak” ve bunun yaptığımız şeyin bir parçası olduğunu düşünmek büyük fark yaratabilir. “Her tarafım ağrıyor, bu işkence ne zaman bitecek” diye düşünmek çok kolay. Bu düşünceyi “bu kadar koştuktan sonra olması gerektiği gibi kas ağrılarım var; acı veriyor ama bu gayet normal ve bitirmeme engel olmayacak” şekline dönüştürmek ise o kadar kolay değil. Fakat yapılabildiğinde ortaya çıkan sonuçlar şüphesiz çok farklı olacaktır.

Her türlü şartta kararlı olmak

11. Gereken her şeyi yapmak (kararlı olmak; gereken iradeye ve beceriye sahip olmak). Hayatta kalmayı başaranlar kendi becerilerini bilirler. Kendilerini ne olduğundan fazla ne de eksik görürler. Her şeyin mümkün olduğuna inanırlar ve bu düşünceyle hareket ederler. Kendilerine sürekli yeni oyunlar yaratırlar ve bu oyunlar yeni şeyler keşfetmelerini sağlar. Bu keşifler ilk bakışta imkânsız olarak görülen şeyleri başarmak için önlerine yeni olasılıklar çıkarır.

Bir 100 mil yarışına hazırlanmak bir kamyonun çarpmasına hazırlanmak gibidir.” – Luis Escobar.  Bu maddenin bende çağrıştırdığı söz bu. Gerçekten de ne kadar antrenman yaparsak yapalım 20-30 saat sürecek bir yarışta baştan sona nelerle karşılaşacağımızı kestirmek mümkün değildir. Bazı şeyleri öğrenmek için onu yaşamak gerekir. Zor olan, bu bilinmezlerle karşılaştığımızda ne gerekiyorsa onu yapmak konusunda kararlı olmaya kendimizi hazırlamak ve böyle bir durum yaşandığında bunu uygulamaya koymak.

Dolayısı ile bu madde bence yine yarış öncesi zihinsel hazırlık gerektiriyor. Çünkü fiziksel yorgunluk çöktükten sonra zihinsel bir ön hazırlık yoksa ortaya çıkan beklenmedik zorluklarla o anda mücadele etmeye çalışmak çok daha zor. Yarışta yaşanabilecek senaryoları elden geldiğince hayal etmek ve bunlara nasıl pozitif tepkiler verilebileceğini planlamak son derece önemli.

Ana fikir oldukça basit, tek yapmak gereken asla vazgeçmemek!

12. Asla vazgeçmemek (Hiçbir şeyin cesaretlerini kırmasına izin vermemek) Hayatta kalmayı başaranlar ümitlerini kolay kolay kaybetmezler. Her şey denenmiş gözüktüğünde hala denenmemiş bir şeyin mutlaka var olduğunu bilirler.  Karşılarına çıkan engeller cesaretlerini kırmaz. Mücadeleye devam etmek için her zaman net bir sebepleri vardır. Kendilerine bir kaçış yolu sunan alternatif bir dünya yaratarak morallerini yüksek tutarlar.  Her şey bittikten sonra yaşadıkları deneyim için minnettar olur ve bundan gerekli dersleri çıkarırlar.

Son madde bence gayet açık ve net. Açıkçası ekleyecek bir şey olduğunu düşünmüyorum. Uzun mesafeleri tamamlamak ve bunu defalarca yapmak için paragrafın tamamının geçerli olması gerekir.

Umarım bu maddeler önümüzdeki uzun mesafe koşularında ve dahası normal hayatımızda karşılaşacağımız diğer zorluklarda bize biraz daha fazla mücadele gücü verebilir.

Aykut Celikbas

Yazar hakkında: Aykut Çelikbaş

En kısasından en uzununa kadar koşmak, koşunun öğrettiklerinden günlük hayatta faydalanarak bunu bir yaşam biçimi haline getirmek. Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmaya çalışmak ama bunu yaparken yolculuğun tadını çıkarmayı hiçbir zaman unutmamak.

8 Cevaplar

  1. bahadir tuncay dedi ki:

    cok guzel bir yazi olmus. elinize saglik…

  2. Cüneyt Aygün dedi ki:

    Aykut, kalemine sağlık. Çok faydalı bir yazı olmuş. Her zaman kullanabileceğimiz bilgiler içeriyor.

  3. Ali Tabak dedi ki:

    Güzel bir bilinç ve motivasyon kaynağı olmuş. Teşekkürler .

  4. Selim Tuluk dedi ki:

    Harika bir yazı…Elinize sağlık…

  5. Cenk Turan dedi ki:

    Aykut her zamanki gibi nefis bir yazı. Paylaşım için teşekkürler, kalemine sağlık..

  6. yücel dedi ki:

    Yetişkinlere Hayat Bilgisi dersi gibi. Hayatlarımızı da bu 12 ders üzerine kursak mutlaka daha mutlu, üretken ve kendimizle barışık, kararlı insanlar haline geliriz.
    Kapadokya öncesi ilaç gibi geldi.
    Teşekkürler. En kısa sürede kitabın orjinalini de okuyacağım.
    ”Keep your soul never quit training.” benim temel mottomdur.

  7. MUHSİN ŞENCAN dedi ki:

    Aykut Eline sağlık Güzel Bilgiler

  1. 04/07/2012

    […] çalışıyorum. Olayın zihinsel yanı söz konusu olunca Koşu Gazetesi’ndeki bir iki yazıya ve Caner’in bir blog yazısına başvurdum. Önümüzdeki günlerde fırsat bulduğum […]

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir