İlk maraton için son dakika tavsiyeleri

İlk maraton özeldir. Koşuya yeni başlamış da olsanız, uzun süredir koşuyor da olsanız 42, 195 metreyi tamamlayıp madalyayı boynunuza geçirdiğiniz an hafızanızda çok önemli bir yer tutar. 11 Kasım 2012’de düzenlenecek 34.Vodafone Avrasya Maratonu da birçok koşucunun ilk maratonu olacak. Resmi sayıları bilmesem de çevremden gördüğüm kadarıyla bu yıl ilk defa maraton koşacak kişi sayısında önemli bir artış olacak gibi gözüküyor.

İlk maraton için aylarca emek vererek hazırlandınız. Artık antrenman mesafeleri kısaldı ve vücudu dinlendirmek daha önemli bir hale geldi. Bundan sonra yapabileceğiniz en iyi şey kendinizi maraton mesafesine zihinsel olarak hazırlamak olmalı. Avrasya Maratonu benim hem ilk maratonum hem de katıldığım ilk koşu yarışıydı. Dolayısı ile kendime koyduğum hedefi tutturmayı başarmış olsam da bu yarışta birçok acemiliği de yaşamıştım. Bu yazı ile ilk maratonunu koşacaklar, özellikle de daha kısa mesafelerde fazla tecrübesi olmadan ilk maratonunu koşacaklar için, o zaman bilmediğim ama şimdi geri dönüp bakınca “bilseydim iyi olurdu” diye düşündüğüm birkaç küçük öneride bulunmayı amaçlıyorum. 

Heyecan ve endişe son derece olağan

İlk maraton öncesinde heyecan ve endişeler olması kaçınılmazdır. Bunu normal karşılamak ve işin doğası olarak görmek en doğrusu. Eğer yarışların nasıl geçeceğini önceden kesin olarak bilseydik işin sihri kaçardı. Önemli olan endişelerin altında ezilmeden bunları yönetmek ve bir motivasyon aracı haline getirebilmek.  

Başlangıç noktasına geldiğinizde çevredeki herkesin çok rahat ve kendine güvenli olduğunu, sadece sizin heyecanlı ve endişeli olduğunuzu düşünebilirsiniz. Aradan zaman geçip tecrübe kazandıkça bunun doğru olmadığını göreceksiniz. Her yarışta mutlaka kendini zorlamadan koşanlar vardır ama büyük çoğunluk için bu geçerli değil. Yarışta dereceye girmeye çalışanların da, kendilerine belirledikleri bir zamanı koşmaya çalışanların da benzer endişeleri var.  Ne kadar tecrübeli olursanız olun endişeler ve olumsuz sesler tamamen yok olmayacak, sadece bunları savuşturmak ve yönetmek için neler yapmanız gerektiği konusunda bilgi sahibi olmaya başlayacaksınız.

“I had as many doubts as anyone else. Standing on the starting line, we’re all cowards.
“Benim de herkes kadar şüphelerim oldu. Başlangıç noktasında hepimiz birer korkağız. “ – Alberto Salazar

Hedef ve öncelikleri net olarak belirleyin

İlk kez maratona katılanların öncelikli hedefi mesafeyi tamamlamak olsa da birçok kişinin kafasının kenarında bir zaman hedefi bulunur. Bu hedef kişinin altyapısına göre 6 saat de olabilir 3 saat de  Mantıklı bir hedef olduğu sürece böyle bir rakamın olması özellikle yorgunluk çöktükten sonra motivasyon sağlamak için yararlı. Fakat bu hedef iki tarafı keskin bir bıçak olabilir. Eğer işler yolunda gitmez ve bu hedefin tutmayacağı ortaya çıkarsa bunun sizi olumsuz etkilemesine izin vermemeli ve herşeyden önemli olanın maratonu tamamlamak olduğunu kendinize hatırlatmalısınız.  

Buna bağlı olarak, ilk maratonunu koşanların endişelerinden birinin de yavaş koşmaları durumunda çevrelerindeki insanların ne düşüneceği olduğunu görmek mümkün. Kabul edelim ki, zamanınızı kendinizden fazla önemseyen biri yok. Kendisi koşmayan biri 15-20 dakikalık bir farkın ne anlama geldiğini zaten anlayamaz. Onlar zamanınızdan çok 42 kilometre koştuğunuz için aklınızı yitirip yitirmediğinizi düşünmekle meşgul olacaklar. Koşanlar ise kendileri de daha önce benzer durumlarla karşılaştıkları için kötü günlerin yaşanabileceğini bilir ve sizi hedefinizi tutturamadığınız bir ilk maraton sonucuyla yargılamazlar.

Fotoğraf: Akşam Gazetesi

Aylarca hazırlık yaparak ve başlama noktasına gelme cesaretini göstererek zaten birçok şeyi kazandınız. Yarış günü başarının kriteri elde edilen dereceden çok sarfedilen efor olmalı. Yarış bittiğinde içinde bulunduğunuz şartlar dahilinde kendinize belirlediğiniz mantıklı hedefi gerçekleştirmek için elinizden geleni yaptığınızı biliyor ve inanıyorsanız, başarılı olup olmadığınızı anlamanız için rakamlara bakmaya gerek kalmaz.

“A marathoner is a marathoner regardless of time. Virtually everyone who tries the marathon has put in training over months, and it is that exercise and that commitment, physical and mental, that gives meaning to the medal, not just the day’s effort, be it fast or slow. “

“Maraton koşan kişi zamanına bakılmaksızın maratoncudur. Maraton koşmayı deneyen hemen herkes aylarca antrenman yapmıştır ve madalyaya anlamını veren, hızlı veya yavaş olması ile sadece o gün sarfettiği efor değil, gösterdiği bu fiziksel ve zihinsel kararlılıktır.” – Mary R. Wittenberg

Bahanelere kapıyı kapatın

İnsan beyni her şartta bahane üretmeye yatkın. Herhangi bir yarış için çeşitli bahaneler üretilebilir. Hava çok sıcak/soğuk, yağmur yağıyor, fırtına var, parkur çok yokuşlu vs. Koşuya yeni başlayan birçok kişi gibi ben de önceleri bunu yapardım. Zamanla bunun anlamsızlığını kavradım. Bir yarışta bence iki farklı faktör var: Birincisi stratejimiz, tempomuz, yarış içindeki beslenmemiz ve sıvı alımımız gibi kendi kontrolümüzde gelişen faktörler. Bunlardan tamamen kendimiz sorumluyuz. Yaptığımız doğrular ve yanlışlar sonucu etkiler. Enerjimizi bu faktörler üzerinde yoğunlaştırmakta fayda var.   

İkincisi ise kendi kontrolümüz dışında gelişen hava şartları ve parkur durumu gibi faktörler. Yarış günü yağmuru veya rüzgârı kontrol edemezsiniz. Yokuşların eğimlerini ve uzunluklarını da. Elinize dağıtılan kartlarla oynamak zorundasınız. (Sandy kasırgasının etkisi ile New York şehri uzun yıllardır görülmemiş bir felaketi yaşıyor olmasına rağmen yaklaşık 50 bin kişinin kayıt olduğu 4 Kasım’daki maratonun ertelenmeyeceği açıklandı. Güncelleme Cumartesi 00:37: Ölü sayısının 40’ı aşması ile ertelenmeme kararına gelen eleştirilerin artması sonucu yarışın başlamasına yaklaşık 36 saat kala erteleme kararı geldi. )

Fotoğraf: Akşam Gazetesi

Kontrolünüz dışında gelişen faktörlere takılıp kalmak hiçbir fayda sağlamayacağı gibi olumsuz düşünceleri tetikler ve beyninize bahane üretmek için kapıyı sonuna kadar aralar. Yarış içinde yorgunluk çöktükten sonra kafanızın içindeki olumsuz seslerle mücadele edebilmek için bu kapının yarışın başında sıkı sıkıya kapatılıp kilitlenmiş olması gerek. Kötü hava veya parkur şartları hedeflediğimiz zamanı gerçekleştirememek için gayet geçerli bir sebep olabilir ama o şartlar dahilinde elimizden geleni yapmamak için değil.

“Never make excuses. Your friends don’t need them and your foes won’t believe them.”
“Asla bahane üretmeyin. Dostlarınızın bunlara ihtiyacı olmaz ve düşmanlarınız bunlara inanmaz.” — John Wooden

Acıyı kucaklayın

Kendinizi bu işin kolay olmayacağı gerçeğine hazırlayın. Maraton koşmak kolay olsa sadece aylarca kararlı şekilde antrenman yapanlar değil herkes bu işi başarırdı. Yarış içinde kendinizi dönem dönem kötü hissetmeniz son derece normal. Son 10km’de yüksek ihtimalle kendinizle büyük bir mücadeleye gireceksiniz. Aylarca yaptığınız çalışmaların sizi bu zorluğun üstesinden gelmek için hazırladığına inanın. Maraton koşmayı kendinizin istediğini, acıların bir süre sonra bitip yerini başladığınız işi bitirmenin gururunun alacağını kendinize hatırlatın.

Maratonun son bölümünde bu mücadeleye giren sadece siz olmayacaksınız. 10. maratonunu koşan kişi de, dünya şampiyonları da benzer zorlukları çekiyor. Bu mesafenin  dünyada bu kadar popüler olmasının en önemli sebeplerinden biri de zaten kolay bir mesafe olmamasında yatıyor.

 “The marathon always starts after 30K. That’s where the problems start. You start without any problems, without any pain. All the pain comes after 30K. Sometimes, it’s possible to have pain even in the finger.”
“Maraton her zaman 30.km’de başlar. Problemlerin başladığı yer burasıdır. Yarışa problemsiz ve ağrısız başlarsınız. Tüm ağrılar 30.km’den sonra gelir. Bazen el parmaklarınızın ağrıması bile mümkündür.”  — Haile Gebrselassie

Yarışı önce kafanızda koşun

İlk maratonunu koşanlara verilen en klişe (ve doğru) tavsiyelerden biri hızlı başlamamaları gerektiğidir. Eğer maratondan önce daha kısa mesafelerde belli bir tecrübeniz varsa bunu uygulamak daha kolaydır. Fakat ilk büyük yarışınız maraton olacaksa bunu yapmakta zorlanmanız gayet normal. Avrasya’da maraton ve 15km koşucuları aynı anda yarışa başlar. Son birkaç haftada dinlenmeye geçmiş vücut ile binlerce kişiyle birlikte Bogaziçi köprüsü üzerinde koşmaya başlamanın adrenalini birleştiğinde ilk kilometrelerde kendinizi bir süper kahraman gibi hissedip yarışın daha başlarında glikojen depolarınızı hızla tüketmeye başlayabilirsiniz.

Fotoğraf: Akşam Gazetesi

Maraton koşanlar için, “yarışın ilk yarısında normal temponuzdan hızlı koştuğunuz her saniye için, yarışın ikinci yarısında 2saniye daha yavaş koşmak zorunda kalırsınız” şeklinde bir söz vardır. İlk maratonunu koşanlar için bu yavaşlama daha da fazla olabilir. Bu durumun etkisini azaltmak için özellikle yarışın ilk yarısındaki eforunuzu saat ile, nabız ile ve hissiyat ile kontrol etmeye çalışın.

2 ve 4. km’ler arasında parkur tırmanış ağırlıklı olacak ancak hemen sonra Barbaros Bulvarından aşağıya doğru çok uzun bir yokuşu ineceksiniz. Burayı özellikle 15km koşucuları çok hızlı inecekler ve siz de kendinizi kaptırıp onlara ayak uydurmaya çalışabilirsiniz. Aynı hataya ben de düştüm ve 2010’da burada bileğimi sakatladıktan sonra yarışın 25.km’den sonrasını büyük acı çekerek koşmak zorunda kaldım. Burayı kontrollü inmenizde fayda var çünkü daha 5. km’de alacağınız bir hasar geri kalan uzun kilometrelerde büyük sıkıntı yaratır.

Eğer ilk 10km sonunda kendinizi oldukça rahat hissetmiyorsanız tempoyu düşürmenizde fayda var. 15km koşucuları yaklaşık 11.km’de Haliç sahili üzerindeki Kadir Has Üniversitesi önünden bir U dönüşü ile maraton parkurundan ayrılırlar. Bu noktadan sonra kalabalık oldukça azalır ve 3-5 kişilik gruplar oluşmaya başlar. Kendi temponuza uygun bir grup yakalayıp bir süre birlikte gitmeniz bu aşamada faydalı olabilir. Temponun sizi zorladığını hissettiğiniz anda gruptan ayrılın, eğer isterseniz biraz sonra arkadan gelen başka bir grubu yakalayıp devam edebilirsiniz.

15-20km arasında ilk ciddi yorgunluk sinyalleri gelmeye başlayacak ve kafanızın içinde “daha yarışın yarısına gelmeden bu kadar yoruldum, geri kalan mesafeyi nasıl bitireceğim?” şeklinde düşünceler gezinmeye başlayacak. Bu düşüncelere teslim olmadan hemen karşı saldırıya geçin: “Daha ne olduğunu bile anlamadan yarışın neredeyse yarısını bitirdim”. Negatifi pozitife çevirdikten sonra yarı maraton noktasına ulaşmaya odaklanın. Avrasya özelinde bu bölüm daha kritik çünkü 17.5km civarında Unkapanı İMÇ’ye (İstanbul Manifaturacılar Çarşısı) yaklaşacaksınız. Buradan tarihi kemerlere doğru yaklaşık 1km süren bir tırmanış bulunuyor. Bu bölüm için önceden kendinizi hazırlamadıysanız moralinizi bozabilir. Bu tırmanışı kontrollü geçin, gerektiği kadar yavaşlamaktan, çok zorlanıyorsanız yürümekten çekinmeyin. Burada kaybedeceğiniz 1 dakika büyük resim içinde fazla önemli olmayacak. Üstelik burayı tırmandıktan sonra bir o kadar da yokuş aşağı koşacaksınız.

Avrasya Maratonu Eğim Grafiği

Aksaray’dan geçip Yenikapı IDO iskelesi önünde sahil hattına çıktığınızda 21.km’yi geçecek ve yarışın ilk yarısını tamamlamanın motivasyonu ile bir süre kendinizi iyi hissedeceksiniz. Bu fırsatı iyi değerlendirip hemen yeni hedefi belirleyin. Bakırköy sahilinde yaklaşık 28.5km’de U dönüşü yapacağınız Gelik Restoran iyi bir seçim olabilir. U dönüşlerine yaklaşırken son kilometreler zor geçer çünkü yolun karşı tarafında dönüp gelenleri görmeye başlarsınız ve bilinçaltında ister istemez “daha çok fazla yolum var” şeklinde olumsuz düşünceler belirir. Bu negatf düşünceyi çabucak savuşturun, gerekiyorsa bir saniye arkanıza bakıp sizden çok daha gerilerde olanların durumunu düşünüp halinize şükredin. Ayrıca başkasının sizin önünüzde olması sizden iyi bir yarış çıkardığı anlamına gelmez. Kendi potansiyeline ve hedefine göre kötü bir yarış koşuyor da olabilir. Bunu bilemezsiniz. Sadece kendi performansınıza odaklanın.

U dönüşünü yaptıktan sonra yolun karşı tarafına geçenler grubuna dahil olan biri olarak kendinizi kutlayın. Yine bir süre kendinizi iyi hissedeceksiniz. Yeni hedef: 32.km. Antrenmanlarda büyük ihtimalle birkaç defa 30-32km koştunuz. Kendinize bu antrenmanları hatırlatın. Daha önce birkaç defa yaptığınız şeyi şimdi yapamamanız için hiçbir neden yok. 

Zorlanmaya başlasanız da 32.km’ye geleceksiniz. Bu noktada son 10km çok uzun ve bitmeyecek gibi gözükecek. Beyin ile en büyük çatışmaların başlayacağı, kıyametin kopacağı bölüme hoşgeldiniz. Bu bölüm için kendinizi zihinsel olarak hazırlamış olmanız gerek. Hemen ağır silahları devreye sokmaya başlayın. 

“Anyone can run 20 miles. It’s the next six that count.”
“Herkes 32km koşabilir. Önemli olan ondan sonraki 10km.” – Barry McGee

Evet, 10km. Az mı çok mu? Kafanızın içinde yankılanan sesleri dinlerseniz 32’den sonra çok fazla. Ama nereden baktığınıza, nasıl baktığınıza göre değişir. Değişmeli. Değiştirmelisiniz. Büyük ihtimalle günlük koşularınızı yaptığınız 10km civarında bir parkurunuz var, bu mesafeyi çoğu zaman ne kadar kolay koştuğunuzu düşünün. Tüm yapmanız gereken bu parkuru koşmak, daha fazlası değil. Hemen mesafeyi küçük lokmalara ayırıp 35.km’yi gözünüze kestirin. İlk maratonumda psikolojik olarak en çok zorlandığım yerin 32-35km arasında olduğunu hatırlıyorum. Bu bölümde güçlü durmanız gerek çünkü 35.km’yi geçtikten sonra tünelin ucunda 40.km belirmeye başlayacak.

35.km biraz zor gelecek ama gelecek. Artık zamanın ağır çekimde ilerlediği kapıdan içeri girdiniz. Dış dünyayla ilişkiniz tamamen koptu ve bir rüyada gibisiniz. Burası parkurun destek olarak en cılız noktalarından biri olacak. Hava da kötü olursa yabancı yarışmacıların aileleri ve birkaç sporsever vatandaşımız dışında pek kimseden destek göremezsiniz. Bundan sonra kilometreler tek tek ilerleyecek, zaman zaman metreleri sayacaksınız ama problem değil. Artık bitiş çizgisini geçeceğiniz o özel anı hayal etmeye başlayın. Aylarca yaptığınız fedakârlıkları, bitiremeyeceğinizi düşündüğünüz ama bir şekilde bitirdiğiniz o antrenmanları hatırlayın. 40.km’ye geldiğinizde yarışın biteceğini düşünmeye başlayın. Herşeyin bir sonu olduğu gibi maratonun da var. Beyniniz son kozlarını oynayıp sayısız bahane ileri sürecek. Merak etmeyin bunlar son çırpınışları. Mücadeleyi kazanmak üzeresiniz. Daha kısa zaman önce imkânsız olduğunu düşündüğünüz şeyi başarmanıza sayılı dakikalar kaldı.

40.km işareti gözüktü. Buraya geldikten sonra artık dönüş yok. Biraz sonra Gülhane parkına tırmanacak, parkın içinde kısa bir süre koştuktan sonra Sultanahmet’e çıkan yokuşta sizi alkışlayanların arasından gururla bitiş noktasına ulaşacaksınız.  Türkiye’de az sayıda insanın cesaret edebildiği bir işe kalkıştınız ve başarıyla tamamladınız. Kendinizi kutlayabilirsiniz.  

Tebrikler!

Aykut Celikbas

Yazar hakkında: Aykut Çelikbaş

En kısasından en uzununa kadar koşmak, koşunun öğrettiklerinden günlük hayatta faydalanarak bunu bir yaşam biçimi haline getirmek. Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmaya çalışmak ama bunu yaparken yolculuğun tadını çıkarmayı hiçbir zaman unutmamak.

22 Cevaplar

  1. Emre Tok dedi ki:

    Harika yazmissin Aykut. Ben de 2009 Ekim`in de Avrasya ile ilk maratonumu 5 saat gibi bir surede kosmustum. Ayni dediklerini birebir tekrar yasadim. Kosarken ses kayitlari almistim. Blogumdaki bu yazida simdi ne kadar enteresan geldigini farkettim. Belki ilk maratonunu kosacaklar icin bu da ek bir tavsiye olur.

    http://www.geziyorum.net/42km-195m/

    Daha deneyimli oldugum 4:27 gibi bir surede biten ikinci maratonumun raporu ise burada http://www.geziyorum.net/runtalya-2010-raporu/

    Sevgiler
    Herkese Basarilar
    EMRE TOK

  2. Ali Ruhi dedi ki:

    Nefis bir yazı ve paylaşım teşekkürler; özellikle yazının ikinci yarısını okurken ekrandan kopup kendimi sokaklarda buldum 🙂

  3. Mark Minasyan dedi ki:

    Sevgili Aykut,
    Koşuculuğun mu, yoksa edebiyatın mı daha kuvvetli karar veremedim. Fakat ikisinde de harika olduğun su götürmez.

    Sanırım birçoğumuza olduğu gibi bana da ilk maratonumu tekrar yaşattın. 11 Kasım’da ilk maratonunu koşacaklardan en şanslıları yolu bu yazıya düşenler olacak. Değindiğin noktaları okuyup idrak edenle, senin benim gibi paldır küldür ilk maratonunu koşanlar arasında iki büyük fark olacağı kesin. Birincisi, ilk grup kendine yarış boyunca çok daha az küfür edecek. İkincisi, ilk grubun yarış süreleri bu yazının etkisi ile en az 15 dk. kısa olacak. Evet, belki ölçmesi imkansız ama belli bir maraton tecrübesi olanlar bana hak verecektir.

    Benden son bir tüyo: son 2km’de artık “kilometre” adlı ölçü birimini bir kenara atın ve mesafeleri “metre” cinsinden kendinize tekrarlayın. “1500 metre kaldı” ile “1 buçuk km. kaldı” arasında ciddi bir motivasyon farkı oluyor.

    Tüm katılımcılara başarılar!

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Mark teşekkür ederim. Son 2km tavsiyen harika. Maraton bitirmek çok önemli başarı. Özellikle bizim gibi koşu (spor) kültürü olmayan bir ülkede bu daha da önemli. Bu arada 15 dakika çok büyük zaman, öyle bir şey benim haddime olmaz 🙂 Keşke 15 saniyelik bir katkı sağlasa, çok memnun olurum.

  4. selcuk sıkca dedi ki:

    kaleminize elinize saglık.bende ilk maratonumu 57 yasında gecen yıl kostum avrasya daçdedikleriniizi bende cok net bisekilde yasadım.maraton kosanların kaderi demekki tum bunlar.bu yıl yine tam maraton kosacagım.2.kez ve yine avrasya olacak.tekrar cok tesekkurler ediyorum.sagolun.sizede basarılı kosular saglıklı bir yasam diliyorum…

  5. Mehmet ÇAKMAK dedi ki:

    Sevgili Aykut Kardeşim;
    Seni tanımaktan mutluyum.Başarılarını takip ediyor ve seni kutluyorum.
    Maratonu harika anlatıyorsun.Okurken , sanki maraton koşuyorum.Benim de 34ncü Avrasya Maratonu , 10ncu maratonum olacak.Ama ilkini koşacak kadar heyecanlı ve mutluyum.Start çizgisine gelmek ve maratonu finişte tamamlamak en büyük zevkim.Koşacak arkadaşlarımın hepsine mutlu ve başarılı olmalarını diliyorum.

    Mehmet ÇAKMAK

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Teşekkürler. Sizle 2011’in Nisan ayında Validebağ’daki yarışta tanıştığımız günü çok iyi hatırlıyorum. Sizlerin yaptıkları bizlere ilham veriyor.

  6. Ferit Toska dedi ki:

    Eline saglik, guzel bir derleme olmus. “32 km efsanesi” uzerine bir yorum eklemek istiyorum. Son bir yildir takintili oldugum bir konu var: Insanlarin kendilerine gereksiz sinirlar koymasi. Basarasizligin birinci sebebi basaramayacagini dusunmektir. 32. km’de de bu oluyor. Aslina bakarsaniz benzer durumlar her mesafede gerceklesir. 5km yarisinda 3.5km, 10km yarisinda 6. km’de vs. Yarisindan fazlasi bitmistir ama daha “onemli” bir mesafe kalmistir. Ciddi bir sekilde zorlanmalar baslamistir. Mesafe onemli degil, her mesafede yasanir bu. Maratonun digerlerinden farki nedir o zaman? Diger mesafelerde biraz yavaslanir, bir de bakmissin yaris bitmis. Guzel derece kacmistir. Maratonda ise biraz yavaslarsin, ama vakit gecmez, mesafeler uzamaya baslar. Aykut’un da soyledigi gibi pozitif dusuncelerle bunu yenip toparlarsin. Yoksa sorun kafada daha da buyur, guzel derece zaten kacmistir, belki finish cizgisi de ufuktan silinir.

    Itirazlari duyar gibiyim. Maraton farklidir cunku yaklasik 32. km’de glycogen deposu erir, enerjimizi yag ve proteinden karsilamak zorunda kaliriz. Bu ise glycogen yakimina gore cok daha zorlu ve yavas oldugu icin yavaslamak kacinilmazdir. Isin gercegi, artik bu teori coktu. Yorgunluk ve bitkinlik dolayisiyla yavaslamanin (kisa mesafelerde de oldugunu hatirlatayim) sebebi deponun tukenmesi degil, depolarin azalmasi sonucu beynin sigorta sistemini devreye sokup aktive olan kas miktarini azaltmasidir.
    Bu durum depolarin tukenmesinden cok daha once yasanir. Cok basit bir ornek verebilirim. “Sikinti ani” geldiginde kafana silah dayasalar hizlanabilir misin? Eger yakacak enerji kalmadiysa bunun imkani yok. Eger enerji var ve beyin bunun kullanimini durdurmussa, daha onemli bir sorun (can derdi) karsisinda emin olun butun kaslari parcalamk pahasina sonuna kadar kullanima acar. Glycogen stoklarini tuketmek teorik olarak mumkundur. Ancak maraton kosanlarin %99’unun, belki fazlasinin, yasadigi sorun kafadadir.

    Peki, bu kontrolumuzde midir degilmidir? Yani engelleyebilir miyiz? Sanirim gercek yanit kismen olacak. Beyindeki sigorta mekanizmasina mudahale etmek hic de kolay degil. Ama dogru antrenmanla bu sinirlar zorlanabilir. Su anda takip ettigim “beyin antrenmani” yontemi buna yonelik. Etkilerini gormeye basladim. Cok uzadi burda kesiyorum 🙂

  7. Volkan BAŞ dedi ki:

    Mükemmel bir yazı olmuş. Bu sene 15 koşuyorum ama seneye ilk maratonumu planlıyorum. Bu yazı inanılmaz yardımcı olacak.

  8. Merhabalar,

    Yazi sanki benim icin yazilmis. 34. Avrasya Maratonu benim ilk maratonum..Kosmaya Nisan 2012’de basladim ve kendimi motive etmek icin maratona kayit yaptim. Hersey 2 haftaya kadar cok iyi gidiyordu, 32kmlik kosumu tamamladikdan sonra sol ayagimin ustunde 2 haftadir agri var..Maratona 8 gun kala agri hala gecmedi ve beynim simdiden bahaneler uretiyor. Onceleri kafamda 5 saatin altinda bitirecegim ilk maratonumu diye program yaparken, simdilerde bitis cizgisine varacagim diye kendimi motive ediyorum..

    yazi icin tekrar tesekkurler

    Sevgilerimle

    Rukiye

  9. Gözde dedi ki:

    Yazı için çok teşekkürler… Ben yardımseverlik koşusu yapacağım. Benim ilk maratonumun çok önemli anlamları olacak çünkü Van’a koşacağım :). Çok şükür ki koşumu destekleyecek olan fazla sayıda dostum var. Bunları düşüneceğim için umuyorum, ağrı, sızı, mesafe, hava, rüzgar… bana çok dokunmayacak. Sevgiler, Gözde

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Teşekkürler, biraz önce aynı haberi görüp ilgili bölümü güncelledim.

  10. erkan kaya dedi ki:

    samsunda oturuyorum buyıl ilk defa 15km. koşacağım seneye maraton koşmayı planlıyorum sadece fiziki deği bilişsel olarakta hazırlanmaya çalışıyorum bu nedenle yazılarınızdan çok faydalanıyorum bilgisi va tecrübesini paylaşan herkezee teşekkür ediyorum.

  11. Hasan Bıçakçı dedi ki:

    Çok ilgi uyandırıcı bir yazı olmuş, 54 yaşında biri olarak okurken heyecanlanmadım desem yalan olur maraton koşmak’ki bu senede 15 KM koşacagım kısmetse seneye,benim için “insanın irade sınırlarını belirlediği çok mistik bir ruh halinin yaşanmasıdır” diyorum.Koşacak arkadaşlara gönülden başarılar diliyorum,yazın ve telkinlerin içinde teşekkürler.

  12. Ayhan Erdoğan dedi ki:

    Yarışı bitirmeye odaklı olarak genel olarak parkur konusunda bilgi veren ve psikolojik yönden motive eden güzel bir yazı, emeğinize teşekkürler 🙂

    Daha önce bir uzun mesafe bir yarış koşmamış ve birgün maraton koşmaya heveslenen benim kafamdaki birkaç sorunun yanıtını da almaktan memnuniyet duyarım (Yazıyı biraz daha geliştirerek de olabilir).

    Aslında zaman içinde bu soruların yanıtlarını buluyorum ama madem ki yazınız sayesinde bu konu açılmış, burada topluca sormak isterim 🙂

    1. Giyilen kıyafetlerden elde edilen tecrübe nedir? Keşke giyseydim/giymeseydim dediğiniz birşey oldu mu?

    2. Su ve takviye yiyecek/içecek standlarından faydalanma şekliniz nasıl oldu?

    3. Yanınıza yiyecek, enerji içeceği vs. takviyesi aldınız mı, almadıysanız bir sıkıntı yaşadınız mı?

    4. Yarış süresinin uzunluğu sırasında bağırsaklarından sorun çekenler oluyor mu, bu gibi durumlar için öneriler?

    5. “Bir sonraki maratonda, mutlaka bu tedbirleri alacağım, kendimdeki bu eksikleri gidereceğim” diye aldığınız kararlar var mı?

    6. Yarış sonrasında öğrendiğiniz ve keşke yarıştan önce biliyor olsaydım diye düşünüp içerlediğiniz püf noktası türü şeyler oldu mu?

    7. Alında veya vücutta aşırı terleme olursa, bunlar için nasıl öneri olabilir. Örneğin saç bandı kullanınca 20K’dan sonra sırılsıklam olursa, yedek mi yanımıza almak gerekir?

    8. Yarışta müzik dinlemeyi önerir misiniz?

    9. Yarışın uzunluğu karşısında akıllı telefon vs. taşımak bir süre sonra eziyet halini alır mı?

    10. Yarış sonrasında ayak tırnaklarında bir sorun yaşanıyor mu? Buna yönelik öneriniz var mı?

    Aklıma gelen sorular bunlar oldu, teşekkürler 🙂

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Bu sorularin bazılarının net cevapları olsa da büyük çoğunluğu kişiden kişiye değişkenlik gösterebilen, antrenmanlarda deneyerek cevaplarını kendisinin bulması gereken sorular. Maraton antrenmanlarındaki uzun koşuların en önemli faydalarından biri de bu cevapları bulmak için size deneyim kazandırması. Kısa kısa değinirsem:

      1. Giyilen kıyafetlerden elde edilen tecrübe nedir? Keşke giyseydim/giymeseydim dediğiniz birşey oldu mu?

      Teri tutan ve çabuk kurumayan pamuklu malzeme giymemenizda fayda var. Zaten koşu için üretilen giysilerin artık hiçbiri bu tip malzemeden yapılmıyor. Bunun dışında en dikkat etmeniz gereken giydiğiniz şeylerin vücudunuzda tahriş oluşturmaması. Bunun için de tahriş oluşan yerlere önceden krem sürülmesi, göğüs uçlarının bantlanması gibi önlemler alabilirsiniz.

      2. Su ve takviye yiyecek/içecek standlarından faydalanma şekliniz nasıl oldu?

      Hem suyu hem de besini sık aralıklarla ama ufak miktarlarda almak daha doğru. Bir anda çok miktarda su içerseniz metabolizma işleyene kadar midede şişkinlik yaratır. Bir anda çok besin alırsanız vücudunuzdaki kanın önemli bir bölümü sindirim için mideye aktarılır, bu da kaslara giden kan miktarının azalmasına, dolayısı ile performansın düşmesine neden olur. Bunun dışında sindirimi kolay olan jel, meyve gibi besinler katı besinlere göre daha avantajlıdır. (tabii her şeyi maratondan önce antrenmanlarınızda denemiş olmak koşuluyla).

      3. Yanınıza yiyecek, enerji içeceği vs. takviyesi aldınız mı, almadıysanız bir sıkıntı yaşadınız mı?

      Hem Runtalya’da hem Avrasya’da artık enerji içeceği belli istasyonlarda bulunuyor. Özel bir içecek almanıza gerek yok. Yiyecek olarak sindirimi kolay ve hızlı olduğu için jel kullanımı yaygındır ama zorunlu değil. Yanınıza karbonhidrat ağırlıklı çikolata, cezerye türü barlar alıp istasyonlardaki besinlerden faydalanabilirsiniz. Vücudunuz ve midenizin hangi besine nasıl tepki vereceğini antrenmanlarda görmeniz gerekli.

      4. Yarış süresinin uzunluğu sırasında bağırsaklarından sorun çekenler oluyor mu, bu gibi durumlar için öneriler?

      Çok geniş bir konu. Uzun antrenman koşularından önce yaptığınız kahvaltılarda ne yiyip ne yememeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Genelde ağır olmayan karbonhıdrat ağırlıklı bir kahvaltıyı başlamadan 2 saat önce yemeniz uygundur. Bunun dışında son 24 saatte yüksek lif içeren besinler ve süt ürünleri pek önerilmez çünkü midede şişkinlik/gaz yapabilir ve bağırsak hareketlerini hızlandırabilirler. Kafeinin de yine bağırsak hareketlerini hızlandırıcı etkisi vardır. Ama bu demek değil ki herkes sorun yaşayacak. Bu maddelere karşı toleransınız önemli. Her gün bir bardak çay veya kahve içen biri olarak genelde yarışlardan önce sorun yaşamadan bir bardak çay/kahve içerim.

      5. “Bir sonraki maratonda, mutlaka bu tedbirleri alacağım, kendimdeki bu eksikleri gidereceğim” diye aldığınız kararlar var mı?

      Bu tip şeyler her maratondan hatta her yarıştan sonra olur. Yokuşlarda performansınız kötüyse ona odaklanırsınız. Hızlı veya yavaş başladı iseniz stratejinizi gözden geçirirsiniz. Sıvı alımınız ve beslenmeniz üzerinizde ince ayarlar yaparsınız. En iyisini bulmaya çalışmak için bu belki de hiç bitmeyecek bir süreç.

      6. Yarış sonrasında öğrendiğiniz ve keşke yarıştan önce biliyor olsaydım diye düşünüp içerlediğiniz püf noktası türü şeyler oldu mu?

      Yukarıdaki öneriler tam da bunlardan bazıları zaten 🙂

      7. Alında veya vücutta aşırı terleme olursa, bunlar için nasıl öneri olabilir. Örneğin saç bandı kullanınca 20K’dan sonra sırılsıklam olursa, yedek mi yanımıza almak gerekir?

      Terleme vücudun kendini soğutma mekanizması. Dolayısı ile maraton gibi uzun süreli yüksek performans isteyen bir aktivitede terleme olacak. Eğer terlemiyorsanız bir sorun olabilir (dehidrasyon). Bu arada hava şartlarına da bağlı olmakla birlikte maratonda sadece saç bantınız değil üstünüze giydiğiniz hemen her şey sırılsıklam olabilir. Her şeyin yedeğini taşıyayım derseniz işin altından kalkamazsınız. Kuru giysileri çantaya koyup maraton sonrasında değiştirmek için maraton öncesi ilgili yere teslim etmeniz yeterli. Daha sonra gönül rahatlığıyla terleyin 🙂


      8. Yarışta müzik dinlemeyi önerir misiniz?

      Antrenmanlarda dinleyip faydasını gördüyseniz özellikle son bölümlerde zihninizi dağıtmak için faydalı olablir. Ama dinlemiyorsanız yarışta da dinlemenize gerek yok. Tamamen kişisel bir konu.

      9. Yarışın uzunluğu karşısında akıllı telefon vs. taşımak bir süre sonra eziyet halini alır mı?

      Gereksiz olan her ağırlık mesafe uzadıkça sizi zorlamaya başlar. Neyin gerekli neyin gereksiz olduğuna kendiniz karar vereceksiniz. İlk 2 maratonumda telefon taşımıştım, sonrakilerde genelde taşımıyorum. Bence dikkat etmeniz gereken şey taşıdığınız şeyi “unutabilmeniz”. Eğer sallanarak ya da vücudunuza sürtünerek devamlı aklınıza geliyorsa sizi zihinsel olarak çok rahatsız edecektir. Taşıdığınızı unutup hissetmeden taşıyan bir sisteminiz varsa o zaman sorun yok. Bu sadece telefon için değil giysiden ayakkabıya, çoraptan şapkaya kadar her şey için geçerli.

      10. Yarış sonrasında ayak tırnaklarında bir sorun yaşanıyor mu? Buna yönelik öneriniz var mı?

      Ayağınıza uygun olmayan ayakkabı/çorap kombinasyonlarına bağlı olarak tırnaklarda sorun yaşanabilir. Ayrıca uzun mesafeye alışık değilseniz ve mesafeleri çabuk arttırdıysanız darbe sonucu tırnaklarda yine sorun olabilir. Genel kural olarak eğer 30-32km’lik antrenmanlarda fazla sorun yaşamıyorsanız maratonu da büyük sorun olmadan atlatırsınız. Ama atlatmasanız bile maraton bitirmenin yanında su/kan toplamış bir tırnak birçok koşucu için gözardı edilebilecek önemsiz bir ayrıntıdır. Zaten uzun mesafe koşucuları ayak tırnağı güzellikleri ile ön plana çıkmazlar 🙂

      Aklıma gelen sorular bunlar oldu, teşekkürler

      Rica ederim.

      • Ayhan Erdoğan dedi ki:

        Paylaşım için teşekkürler..
        Bu yazdıklarınızla birlikte yazınız maratonu ilk defa deneyecekler için tam bir başucu kaynağı oldu 🙂

  13. yusuf ziya dedi ki:

    Teşekkürler, çok iyi özetlemişsiniz. Avrasya web sayfasında parkur hakkında yetersiz bilgi var ilk kez bu parkurda koşacak biri olarak çok faydalandım

    saygılar

  14. şahin hasbal dedi ki:

    BİR MARATON HİKAYESİ
    Rakamlara bakıldığında uzun gibi görünen lakin ömrünüzün sonunda şöyle geriye dönüp baktığımızda ne kadarda kısa olduğunu hayıflanarak kendimize itiraf ettiğimiz hayatımızda İlklerin yeri çok özeldir.İlk adım,ilk sözcükler,ilk öğretmenimiz,ilk aşkımız,ilk dokunuşumuz,ilk ayrılığımız,liste uzar gider.Mevzu koşu olduğunda da ilklerin en ilki ilk Maraton hikayesidir.Doğruya insan durup dururken neden 42.195 mt koşmak ister? Üstelik kırkından sonra bunu yapıyorsanız bu çılgınlık hayatınızın ilkleri arasındaki yerini almayı çoktan hak etmemişmidir?
    16 Ekim 2011
    Sabah erken kalkmıştım yatmadan önce hazırladığım koşu kıyafetlerimi giyip arabaya gitmem 10 dk mı almıştı.Hava serindi fakat o kadar heyecanlıydım ki bu beni etkilemiyordu.Altunizade de köprüye yakın ara sokağa aracımı park için girdiğimde benim gibi bir çok koşu severin tatlı bir telaş içinde olduklarını gördüm.Araçlar park edilmiş koşu kıyafetleri giyilmiş son hazırlıklar yapılıyordu.Az sonra köprüye giriş yapılan noktadayım,aşağısı kalabalık ilk kez köprüye yaya olarak bu kadar yakın oluyorum.33.Avrasya maratonu start alanına doğru ilerliyorum etrafımdaki koşuculara büyük bir hayranlıkla bakıyorum.Kıyafetler,ekipmanlar ısınan koşucular yaşlısı genci erkeği kadını etraf renga renk.Büyülü bir atmosferde buluyorum kendimi.Sonra kendime kızıyorum bunca yıl İstanbulda yaşa ve her yıl yapılan bu güzel organizasyona ancak 2011de dahil ol!Sonra her şeyin bir başlangıcı var diyorum kendime.Hayatda öyle değilmidir?Bir türlü cesaret edipte alamadığımız kararlar bizlere neleri kaybettirmiştir veya kazandırmıştır?Bunu bilemeyiz. Bir yıl önce hafta sonları koşmaya başlamış ve kendimi şimdi burada 15 km yarışında bulmuştum.Öncesinde planlı bir hazırlık olmadı çoğu Türk gibi kafama göre hazırlanmıştım.15 km koşucuları mavi forma ile koşuyorlardı maratoncular ise kırımızı formalılardı ve onlara büyük bir hayranlıkla bakıyordum zaten sayılarıda mavililere göre pek azdı.Bunlar nasıl insanlardı 42.195 mt koşacaklardı?Daha önce yarış tecrübem yoktu ve çok heyecanlıyıdım.Start verildiğinde önce kırmızılılar başladı koşmaya sıra bize geldiğinde çok heyecanlı şekilde koşmaya başladım hava dahada serin olmuştu köprünün üzerinde heyecan dahada artmıştı.Bir çok sporcu hatıra resmi çekiyor görevlilerden rica ediyor bu özel anlarını digital karelere hapsetmeye çalışıyorlardı.Oysa ben bu anı yaşamaya içime sindirmeye çalışıyordum öyle ya yıllar sonra bu resimlere baktığımda bu duyguları yaşayabilecekmiyidm?Biraz tempolu koşuyordum Beşiktaş sapağına geldiğimde ayağım takıldı ve düştüm koşu ivmesi ile yerde bir tur attıktan sonra aynı hızla kalkıp koşmaya devem ettim hasar varmıydı bakmadım bile o esnada çevremde bir hareketlilik oldu .Beşiktaşa geldiğimde heyecan yatışmış yarışın zevkini çıkarmaya başlamıştım bile tempo aynı hatta biraz daha artmıştı.Dolmabahçe,Karaköy derken tarihi Galata köprüsündeydim manzara eşsiz etrafımızda turistler bizlere destek veriyorlar bu çok hoşuma gidiyor bana güç veriyor.Köprüden sonra sağa dönüyoruz artık yorulduğumu hissediyorum oysa daha 10km civarında yol almışım.İleride bir dönüş var 15 km yi işaret ediyor sola dönüyoruz sağa tarafta ise maraton yönü var kırmızılılar sağdan devam ediyor ve onlara bakıp mavili olduğuma şükrediyorum.İyice yoruldum ayaklarım ağrımaya başladı bile tempo ile birlikte başımda düştü yere bakıyorum.Arkamdan gelen ve yarı yaşımdaki genç ‘hadi abi az kaldı dayan kafanı kaldır rahat nefes alırısın diyor.Bir gayret kafa kah yukarıda kah aşağıda Yenicami önündeyim.Turistlerin desteği devam ederken kaldırımdaki şoförler ‘’abi burdan kestirme yol var boşuna koşma dal buraya ‘’diyerek aklıllarınca eğleniyorlar.Gülhane girişine doğru ilerlerken yorgunluk hat safhada son bir gayret ile Gülhane parkına giriş yapıyorum.Gülhanede gezerken farkına varmadığım rampa kendini çok net olarak Fark ettiriyor.Kendime kızıyorum bir daha asla diyorum bu nasıl bir eziyettir insanın kendine yaptığı?Az kaldı parkı güç bela bitiriyorum ileride çıkış kapısı görünüyor yarı finish benim için.Kapıdan çıkıp sola yokuşa bağlandığımda seyirci desteği hat safhaya çıkıyor bir anda bir güç geliyor tempo artıyor son 300mt yarışı bitirenler bağırıyorlar ‘’az kaldı hadi az kald’’ı.Son 200 son 100 depara kalkıyorum derken bitiş…çok mutluyum hemen orada bir karar alıyorum Seneye MARATON koşacağım…

  15. Nuray Tülek dedi ki:

    Çok ilham verici bir yazı ve o derece faydalı yorumlar…
    40’ından sonra İzmir’den kalkıp 15 km koşmayı deneyeceğim. Maraton koşanları, koşmasa bile buna cesaret edenleri ayrıca kutlamak isterim.
    Ne giyeceğim,yarış öncesi ne yiyeceğim hala büyük problem:(Yarışa 17 gün kaldı ve aklıma geldikçe heyecandan karnıma ağrılar giriyor. Mutlu sona umarım ulaşabilirim:)

  1. 26/09/2014

    […] Bölümde sözü edilen ve referans verilen bazı konular ve bağlantıları: Mert’in Ironman yarış raporu Sözünü ettiğimiz koşu takvimi Aykut’un koştuğu Spartatlon yarışı Aykut’un yadığı “İlk Maraton İçin Son Dakika Tavsiyeleri” başlıklı yazı […]

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir