Koşu Performansı Ne Kadar Zamanda Kaybedilir?

Aylardır hazırlandığınız yarışa 1 ay kala hastalanıp günlerce antrenman yapamadınız.

İş ve özel hayatınızdaki beklenmedik problemler yüzünden antrenman programınızı uygulayamaz duruma geldiniz.

Ya da daha kötüsü…

Koşmaya bir süre ara vermenizi gerektirecek bir sakatlık yaşıyorsunuz.

Eğer uzun süredir koşuyorsanız bir koşucu için en can sıkıcı olan bu senaryolardan en az birini mutlaka yaşamışsınızdır. Koşamadığınız süre boyunca acaba ne kadar kondüsyon, hız ve dayanıklılık kaybedeceksiniz? Hazırlandığınız yarışta hedeflediğiniz zamanda bitirme şansınız hâlâ var mı yoksa ayların emeği boşa mı gidecek? Hastalıktan önceki durumunuza ulaşmanız ne kadar zaman alacak?

3 Mart’taki Runtalya Maratonu’na kısa süre kala eminim bu yazıyı okuyan birçok kişi hazırlık döneminde benzer ikilemleri yaşadı veya yaşamaya devam ediyor. Koşmayı yaşam biçimi haline getirenlerin herhangi bir sebepten dolayı koşuya ara vermek zorunda kaldıklarında son derece olumsuz bir ruh haline büründüğünü ve çoğu zaman depresif olduklarını söylemek pek yanlış olmaz. Aslında çok da haksız sayılmayız. Koşuda gelişim sağlamanın ne kadar büyük disiplin, fedâkarlık ve devamlılık gerektirdiğini yaşayarak öğrendiğimiz için belki de kazandıklarımızı bir çırpıda kaybedeceğimizden korkuyoruz.

Benzer durumları birçok defa yaşamış biri olarak en son Ocak ayının büyük bölümünü verimli antrenman yapamadan geçirdim. Çevremde de sakatlık başta olmak üzere çeşitli sebeplerden dolayı koşuya ara vermek zorunda kalan birçok tanıdığım var. Bu yüzden hem kendime hem de bu problemi yaşayan ve yaşayacaklara bir fikir vermesi açısından işin biraz derinine inmek istedim.

Düzenli spor yapanların bir süre ara verdiklerinde vücutlarındaki fizyolojik değişimler hakkında çeşitli bilimsel araştırmalar var. Bunların bazıları şifre ile erişim sağlayan veritabanlarında tutulduğu için doğrudan link vermek mümkün olmasa da birçoğunun linklerini yazı içinde bulabilirsiniz. Bazı sonuçların detaylarında küçük farklılıklar var ama hemen hepsi vücutta yaşanan fizyolojik değişiklikler konusunda hemfikirler. Bunlara geçmeden önce bu değerlerin aynı Antrenmanların Meyvesi Ne Zaman Toplanır? yazısındaki  gibi kişiden kişiye bir miktar değişebileceğini belirtmekte fayda var.

Düzenli koşan biri koşmaya ara verince ne olur?

Bu konuda oldukça çok araştırma var. Örneğin iyi antrenmanlı sporcular üzerinde yapılan bu araştırmaya göre, sporcular 2-4 hafta arasında hiç antrenman yapmadıklarında performans düşüşünün temel nedeni olarak vücutlarındaki kan hacminin ortalama 9% oranında azalması gösteriliyor. Dayanıklılık sporları yapanlarda vücuttaki önemli değişikliklerden biri kan hacminin yükselmesi. 2-4 hafta ara verildiğinde bu miktar performansı etkileyecek kadar düşmeye başlıyor.

Vücuttaki kan hacmi azaldığında kalbe geri dönen kan miktarı azalıyor. Dolayısı ile kalbin her bir seferde kaslara pompalayacağı kan miktarı düşüyor ve aynı miktarda kanı göndermek için daha hızlı çalışmak zorunda kalıyor. Uzunca bir süre ara verdikten sonra yaptığınız ilk koşuda aynı tempoda koşarken nabzınızın her zamankinden daha yüksek seyretmesinin en önemli sebeplerinden biri bu.

Aynı araştırmaya göre bu süre zarfında VO2Max (vücudun oksijeni kullanma kapasitesi) yaklaşık 6% oranında düşüyor. Eğer 9 hafta ara verirseniz bu araştırmaya göre %19 oranında düşüş var. Bir başka araştırmada sakatlık dolayısı ile 11 hafta ara vermek zorunda kalan bir atletin VO2Max oranındaki düşüş %25 olarak tespit edilmiş.

Antrenmanlara ara vermenin bir diğer etkisi ise kas kuvveti ve koordinasyon üzerinde görülüyor. Bu alandaki araştırma sayısı çok fazla değil ancak bunun gibi  araştırmalar en büyük kaybın 10-28 günlük zaman diliminde gerçekleştiğine işaret ediyor. Bu yüzden  koşmaya 7-10 güne kadar ara verildiğinde yaşadığınız kas gücü ve koordinasyon kaybını geri kazanmak aslında çok zor değil.

Bu bilgilerin ışığında belki de en güzel haber şu ki, bu araştırmaların hemen hepsi ara verildiğinde başka hiçbir fiziksel aktivite yapılmadığı durumları ele alıyor. Eğer koşamadığınız zaman periyodunda bisiklet, yüzme gibi başka darbesiz sporlar yapma şansınız varsa, koşu performansınızı önemli oranda korumak mümkün.

Bu konuda birkaç ümit verici araştırma mevcut. Örneğin bu araştırmada 11 koşucu dört hafta boyunca sadece havuzda koşu (aqua jogging) antrenmanı yapıyor. Bu süreç sonunda yapılan test ile tespit edilen 5K zamanları araştırmadan önceki 5K süreleri ile karşılaştırılıyor ve kayda değer bir değişim bulunmuyor. Bir diğerinde ise 16 koşucu iki gruba ayrılıyor. 6 hafta boyunca bir grup koşu bandı üzerinde antrenman yaparken, diğer grup yine sadece havuzda koşuyor. Süre sonunda yapılan testlerde iki grup arasında aerobik kapasite değişimi yönünden önemli bir fark görülmüyor.

Kaynak: stevebonini.com

Çeşitli araştırmalardaki sonuçları toparlarsak: 

  • Koşmaya henüz yeni başladıysanız, bir süre ara verdiğinizde performans kaybınız uzun süredir koşan birine göre daha fazla olacaktır. Ama uzun süredir koşuyorsanız, özellikle de son 4-5 ayda düzenli antrenman yaptıysanız verdiğiniz kısa süreli aralar sizi çok fazla etkilemeyebilir.
  • Elit atletlerin (milli ve olimpik seviye) ara verdikten sonra önceki seviyelerine ulaşmaları normal bir koşucuya göre daha uzun süre alıyor çünkü o seviyelerde çok ufak farklar belirleyici rol oynuyor ve küçük gelişmeler sağlamak için aylar gerekebiliyor.
  • Eğer sadece birkaç gün koşamazsanız panik yapmanıza gerek yok. Performansınız aynı seviyede kalabilir hatta duruma göre biraz artması da mümkün olabilir. Çünkü yoğun antrenman programlarında çoğu zaman vücut üzerine kümülatif bir yorgunluk binmesi sözkonusu. Zorunlu verilen birkaç günlük ara vücuda toparlanma ve adaptasyon için olanak sağlayabilir.
  • Eğer 2 hafta kadar antrenman yapamazsanız, performans kaybınız tahmin ettiğinizden az olabilir. Koşuya döndükten sonra 2 hafta kadar normal antrenman yoğunluğunuza dönerek eski seviyenizi  yakalamak çoğu zaman mümkün. Aradan sonra yaptığınız ilk koşuya başlarken kendinizi uzun süredir koşmamış gibi hissedebilirsiniz çünkü beyin ve kas koordinasyonunu sağlayan sinir sistemi antrenmansızlıktan çabuk etkilenir. Ama bir o kadar da çabuk adaptasyon sağladığı için birkaç koşu ile eski koordinasyonunuzu yakalayabilirsiniz.
  • 2 ila 4 hafta antrenman yapamama durumunda muhtemelen kan hacmi ve VO2Max seviyesi %4-10 arasında düşecek ve nabzınız önceki duruma göre 5-10% oranında daha hızlı atmaya başlayacak. Esnekliğiniz azalıp laktik asit toleransınız bir miktar gerileyecek. Eğer bu dönemde aynı yoğunlukta alternatif sporlar yapmaya devam ederseniz performans düşüşünü oldukça azaltmanız hatta koruyabilmeniz mümkün.
  • Eğer normalde haftada 4-5 kez koşarken sadece 1-2 kez koşabilecek kadar zaman bulabiliyorsanız, performans kaybını azaltmak için bu antrenmanları vücudu biraz zorlayacak antrenmanlardan seçmeniz daha faydalı. (Bu öneri tabii ki sakatlık durumunda değil, özel hayat yoğunluğu ve zamansızlık yüzünden antrenman yapılamayan durumlar için geçerli).

Son olarak, tüm bu araştırmalar sadece vücuttaki fizyolojik değişimleri ölçüyor. Ama ölçemedikleri bir şey var ki o da en az bunlar kadar önemli. Uzun süre koşamamanın kişi üzerindeki en önemli negatif etkilerinden biri özgüven kaybı. Böyle bir süreçten geçtikten sonra bir yarışa girdiğimizde eğer yapamadığımız antrenmanlar sebebiyle çok fazla performans kaybettiğimize inanıyorsak yarışın son bölümlerinde havlu atmak çok daha kolay olacaktır.

Oysa yeterince antrenman yapsak ve hiçbir sorun yaşamasak bile kendimizi zorladığınız hemen her yarışın son 1/3’ü zor geçer. Aradaki en büyük farklardan biri, bir tanesinde bu zorluğa göğüs germek için özgüvenimizin yüksek olması diğerinde ise zorluklarla karşılaşır karşılaşmaz pes etmeye hazır olmamız. Dolayısı ile verilen aranın uzunluğuna göre mantıklı hedefler koyar ve zihinsel açıdan iyi hazırlanırsak hedeften çok da fazla uzaklaşmadan kendimizi bile şaşırtmamız mümkün olabilir.

Koşmaya uzun süre ara vermek zorunda kalmamamız dileği ile.

Aykut Celikbas

Yazar hakkında: Aykut Çelikbaş

En kısasından en uzununa kadar koşmak, koşunun öğrettiklerinden günlük hayatta faydalanarak bunu bir yaşam biçimi haline getirmek. Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmaya çalışmak ama bunu yaparken yolculuğun tadını çıkarmayı hiçbir zaman unutmamak.

8 Cevaplar

  1. Gürhan Akdağ dedi ki:

    Eline sağlık Aykut, çok merak edilen yararlı bilgiler…

  2. Tamda istediğim zamanda bir yazı yazmışsınız. Geçen hafta Cuma günü arkadaşların ısrarı üzerine yaptığım halı saha maçında dizim döndü. 1 haftadır koşamıyorum. Run Antalya öncesi moralim çok ama çok bozuk. Biraz olsun yüreğime su serpen bir yazı. Çok teşekkür ederim. Bu akşam koşulara tekrar başlıyorum. Haftaya Run Antalya’da görüşmek üzere.

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Huseyin geçmiş olsun. İki hafta kala büyük talihsizlik olmuş. Sakatlık geçtiği sürece 1 haftalık aranın büyük bir problem yaratacağını düşünmüyorum. Antalya’da bol şans.

  3. soner dedi ki:

    Abi, yazı çok faydalı.Teşekkür ederim. 3 aylık bir ara verenler için teskin edici bir yazı varsa acil lazım 🙂

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Tesekkurler Soner. Açıkçası bilimsel araştırma için koşmaya gönüllü olarak 3 ay gibi uzun bir süre ara verecek koşucu bulmak zor, o yüzden istediğin türde bir araştırma zor 🙂 Sen verdiğin aradan sonra ne kadar zamanda toparladığını yazarsan herkes faydalanır. İlk birkaç hafta vücut koşmayı hatırladıktan sonra düzenli devam edince eski haline oldukça hızlı geleceğini düşünüyorum. Bol şans.

  4. Tamer Bozkurt dedi ki:

    Aykut bey merhaba,grip sebebiyle on gün antrenman yapamadan katıldığım aydos patika koşusu 2. ayağında 1. ayağa göre daha iyi derece yaptım bende şaşırdım açıkçası ama çekincem vardı beni zorladı bundan sonra antrenmanlara daha asılacaz,sizide aydostaki başarılı dereceniz için tebrik ederim,bilgiler içinde ayrıca teşekkürler.

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Tebrikler ve bu bilgiyi paylaştığınız için teşekkürler. Hiçbir koşucu elinde olmayan sebeplerden dolayı koşuya ara vermek istemez ama kısa süreli zorunlu aralar vücudun dinlenip toparlanması için gerçekten faydalı olabiliyor. Sanıyorum siz de bunun bir örneğini yaşamışsınız. Uzun süreli ara vermek zorunda kalmayacağımız günler dileği ile.

  5. Benhur dedi ki:

    Aykut bey yazınızı çok beğendim bilgilendirme için teşekkürler 🙂 insanın başına gelince daha iyi anlıyor…. bende yoğun antrenman yapanlardanim kaval kemiğim de stres kırığı nedeniyle koşuya ara vermek zorunda kaldım… 10 gündür kosamiyorum ama aktif aqua running yapıyorum 10 dk ile 5 set 60 saniye ara ile denizde koşuyorum.. elimde de totalde 1 kilo ağırlık ile… kodüsyon seviyemin düşmeyecegi konusunda bilgi geldi bende başladım… akşamlarida mutlaka fitnes salonuna gidip sırt,karin,kol egzersizleri yapıyorum haftada bir gün de yoga ile esneme mi yapıyorum… evde olduğum her vakit buzla 8 dk civarında tedavi uyguluyorum… En yakın zaman da iyileşmek ümidiyle sakatlanan arkadaşlar hareketsiz kalmayin en azından bu şekilde hareket halinde olabilirsiniz…

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir