Koşu Performansı Ne Kadar Zamanda Kaybedilir?

Koşu Performansı Ne Kadar Zamanda Kaybedilir?

Aylardır hazırlandığınız yarışa 1 ay kala hastalanıp günlerce antrenman yapamadınız.

İş ve özel hayatınızdaki beklenmedik problemler yüzünden antrenman programınızı uygulayamaz duruma geldiniz.

Ya da daha kötüsü…

Koşmaya bir süre ara vermenizi gerektirecek bir sakatlık yaşıyorsunuz.

Eğer uzun süredir koşuyorsanız bir koşucu için en can sıkıcı olan bu senaryolardan en az birini mutlaka yaşamışsınızdır. Koşamadığınız süre boyunca acaba ne kadar kondüsyon, hız ve dayanıklılık kaybedeceksiniz? Hazırlandığınız yarışta hedeflediğiniz zamanda bitirme şansınız hâlâ var mı yoksa ayların emeği boşa mı gidecek? Hastalıktan önceki durumunuza ulaşmanız ne kadar zaman alacak?

Yazının devamı...

Antrenmanların meyvesi ne zaman toplanır?

Antrenmanların meyvesi ne zaman toplanır?

-İki gün önce yaptığım interval antrenmanı beni ne zaman hızlandırır?

-Geçen hafta sonu yaptığım uzun koşunun dayanıklılığımı arttırması ne kadar zaman alır?

Bir süredir düzenli olarak koşuyorsanız bu gibi sorular zaman zaman kafanızı kurcalamış olabilir. İnsan doğası gereği yapılan antrenmanların geri dönüşümünü çabuk şekilde görmek ve meyvelerini kısa sürede toplamak istemek normaldir. Eğer bunlar beklediğimiz kadar çabuk olmazsa hayal kırıklığıyla beraber motivasyon düşebilir. İşte bu yüzden yapılan antrenmanların vücut üzerindeki etkilerini bilmek hem bizi bu olumsuz ruh halinden uzaklaştırır hem de yaptığımız antrenmanları kendi güçlü ve zayıf yönlerimize göre kişiselleştirmemize olanak sağlar.

Yazının devamı...

İlk maraton için son dakika tavsiyeleri

İlk maraton için son dakika tavsiyeleri

İlk maraton özeldir. Koşuya yeni başlamış da olsanız, uzun süredir koşuyor da olsanız 42, 195 metreyi tamamlayıp madalyayı boynunuza geçirdiğiniz an hafızanızda çok önemli bir yer tutar. 11 Kasım 2012’de düzenlenecek 34.Vodafone Avrasya Maratonu da birçok koşucunun ilk maratonu olacak. Resmi sayıları bilmesem de çevremden gördüğüm kadarıyla bu yıl ilk defa maraton koşacak kişi sayısında önemli bir artış olacak gibi gözüküyor.

İlk maraton için aylarca emek vererek hazırlandınız. Artık antrenman mesafeleri kısaldı ve vücudu dinlendirmek daha önemli bir hale geldi. Bundan sonra yapabileceğiniz en iyi şey kendinizi maraton mesafesine zihinsel olarak hazırlamak olmalı. Avrasya Maratonu benim hem ilk maratonum hem de katıldığım ilk koşu yarışıydı. Dolayısı ile kendime koyduğum hedefi tutturmayı başarmış olsam da bu yarışta birçok acemiliği de yaşamıştım. Bu yazı ile ilk maratonunu koşacaklar, özellikle de daha kısa mesafelerde fazla tecrübesi olmadan ilk maratonunu koşacaklar için, o zaman bilmediğim ama şimdi geri dönüp bakınca “bilseydim iyi olurdu” diye düşündüğüm birkaç küçük öneride bulunmayı amaçlıyorum. 

Yazının devamı...

Bence 5k!

Bence 5k!

Amatör seviyede konuşursak, ’5000′ ülkemizde koşulan bir mesafe değil. Bunun çeşitli sebepleri var ama her şeyden önce kabul edelim ki sezon içinde yapılan tüm yarışların bir çırpıda sayılabildiği bir ülkede yaşıyoruz.

Orta mesafede koşulan bir iki yerel yarış var fakat mesafelerin 6k veya 8.4k gibi parkura bağlı sayılar olması benim gibi takıntılı sporcuları biraz üzüyor. Yanlış anlaşılmasın, bu yarışların yapılıyor olmasını bütün kalbimle destekliyorum, ama diğer taraftan koşucular sayılara önem verir, kilometreyi kaç dakikada geçtiklerine bakarlar, kalp atışlarını dinlerler, ne kadar tırmandıklarını sayarlar, vs. Hal böyle olunca geçen ay koştukları süreleriyle son yarışlarını karşılaştırmak isterler. Mesafeler standart olmayınca ne yazık ki bu mümkün olmuyor. Güzel haber ise artık 5k yarışlarını duymaya başlıyoruz.

Yazının devamı...

Su ve Elektrolit Dengesi

Su ve Elektrolit Dengesi

Uzun mesafe koşularında ters gidebilecek çok faktör var. Bunlar arasında su ve elektrolit dengesi belki de en çok dikkat edilmesi gerekenlerin başında geliyor. Çünkü ilk bakışta kolay gibi gözükse de çoğu zaman en büyük problemlerin kaynağını bu denge oluşturuyor.

Bu problemin çözümünün çok basit olmamasının çeşitli sebepleri var. Öncelikle her sporcu için bu değerler farklı ve herkese uyacak tek bir değer bulmak mümkün değil. Kişisel deneyimimde, 4-5 saat koşarken 3-4 litre su  tükettiğim bir parkurda, benimle beraber aynı koşuyu 500ml su içerek tamamlayanları biliyorum. Tuz değerleri ise su kaybı değerlerinden daha da değişken. Her ikisi de sporcunun kaç yıldır dayanıklılık sporları ile uğraştığına, metabolizmasına, kilosuna, hava sıcaklığına karşı nasıl tepki verdiğine ve daha birçok faktöre bağlı olarak büyük değişiklikler gösterebiliyor.

Yazının devamı...

Daniels-Gilbert Formülü

Daniels-Gilbert Formülü

Koşmanın psikolojik ve felsefi yönü, koşucunun iç dünyası ile ilgili Anton Krupicka’nın yazısı çok beğenildi. Ama ben, koşucular arasında matematiği seven, antrenmana mühendislik bakış açısıyla yaklaşanlar olduğunu da biliyorum. Yabancıların “humanity” dediği bizde “sosyal bilimler” olarak geçen alanda iyiymişiz, onu gördük. Peki, gelin hep birlikte koşu hakkında derin bir matematik konusu açalım, bakalım kaç kişiyi kaçıracağız. :)

Yazının devamı...

Hayal ve Gerçek

Hayal ve Gerçek

14 Nisan’da düzenlenecek İznik Ultra Maratonu ve 6 Mayıs’ta düzenlenecek Çekmeköy Ultra Maratonu ile Türkiye’de ultra maraton için heyecan verici günler yaklaşıyor. Her iki yarış da çok deneyimli ekipler tarafından tüm ayrıntılar düşünülerek planlanıyor. Zaten iki yarışın da UTMB  yarışlarına puan veren resmi yarışlar olarak akredite olması, bu yarışların parkur ve organizasyon kalitesi başta olmak üzere birçok kriter itibariyle dünya standartlarında olduğunun kanıtı.

Bu yarışlara kayıt yaptırdıysanız veya yaptırmayı düşünüyorsanız artık fiziksel antrenman yapmak için çok fazla zamanınız kalmadı. Ancak hala son derece önemli bir antrenman türü olan zihinsel antrenmanları yapabilirsiniz ve bu antrenmanlar yarışı tamamlayıp tamamlamamak arasında belirleyici rol oynayabilir.

Yazının devamı...

Çıplak Ayakla Koşu

Çıplak Ayakla Koşu

Son bir kaç yıldır popülaritesi giderek artan ve son aylarda artık iyiden iyiye tüm koşucular tarafından konuşulmaya başlayan bir konu bu. Her geçen gün daha sık duymaya başlıyorum. Zaten son bir yıldır benim de kafamı meşgul ediyor ve sık sık üzerinde düşünüyorum. Geçen haftaki koşularımdan birinde, üzerinde bu kadar çok kafa yorduğum ve sürekli okuduğum bu konu hakkında neden yazmıyorum diye düşündüm. İşte bu yazı, çıplak ayak koşmak konusunda duyduklarım, okuduklarım, anladıklarım ve sorularım ile ilgili. Her popüler konuda olduğu gibi bu konuda da taraflar, hatta oldukça radikal taraflar oluşmuş durumda. Bazen çevremdeki koşuculardan duyduklarım da herkesin konuyu farklı algıladığını fark etmemi sağladı. Bu yazı sayesinde ben kendi anladıklarımı paylaşacak ve kafamda halen cevabını bulamadığım sorulara cevap arayacağım. Cevapları bulamasam bile sizlerle soruları paylaşmış olacağım.

Yazının devamı...

Yol Maratonu İçin Patika Koşuları

Yol Maratonu İçin Patika Koşuları

Runtalya 2012′de koşanlar arasında tanıdığım birçok kişi en iyi derecesini yaptı. Bunların arasında yol maratonları için standart 16-18 haftalık programları uygulayanlar doğal olarak ağırlıktaydı. Fakat koşularının bir kısmını yokuşlu patikalarda yapan hatta ultramaratonlara hazırlanan azımsanmayacak sayıda koşucu da en iyi derecelerini geliştirmeyi başardı.

Standart maraton programlarını uygulayabiliyorsanız bu size mutlaka gelişme sağlayacaktır. Eğer iyi giden bir sisteminiz varsa buna devam etmenizde fayda var. Fakat benim de aralarında olduğum bazı koşucular gibi eğer bu programlar size monoton geliyor ve motive olmakta zorlanıyorsanız, antrenmanlarınıza patika koşuları ekleyerek bu monotonluğu kırabilirsiniz.

Yazının devamı...

İyi Bir Koşu Formu İçin ‘DİK’ Düşünün

İyi Bir Koşu Formu İçin ‘DİK’ Düşünün

Greg McMillan iyi bir koşu formu için dik (tall) düşünün diyor ve bizlere iyi bir koşu formu için en basit ve en etkili ip ucunu veriyor.

Kendisinin aynı adlı makalesinden çevirdiğim/derlediğim bu yazıda koşu formuyla ilgili sevdiğim ve uygulamaya çalıştığım bir  noktayı sizlerle paylaşmak istiyorum.

Öncelikle, iyi bir koşu formunun standardı yok. Bunun sebebi ise her birimizin vücut yapısının ve fonksiyonlarının farklı olması. Ancak, koşarken size dışarıdan bakan insanlar sizin iyi koştuğunuz izlenimine kapılıyorsa (ki bu değerlendirmeyi yapan insanların biraz olsun koştuklarını kabul edelim) koşu formunuzun iyi olduğunu söyleyebiliriz.

Yazının devamı...