İşin Uzmanlarından Koşu Bandı Antrenmanları

Kış çetin geçiyor. Gerçek savaşçılar kendilerini buzlu yollarda, diz boyu karda, -10 derece soğukta, yağmurda ve çamurda gösterme fırsatı buldu. Ama gerçek şu ki en cesur yüreklimiz bile zaman zaman bir antrenmanını atlayıp evde oturmak veya 1k tekrarlarını buzlu yollarda yapılan bir jogla değiştirmek zorunda kaldı.

Artıları ve eksileri ile koşu bantları sık sık gündeme gelen bir konu. Özellikle yaşadığımız kış koşullarında. İşin tartışma boyutuna girmeden olimpik atletlerin bile zaman zaman antrenmanlarını bant üstüne taşıdıklarını söyleyip, geçtiğimiz aylarda runningtimes.com’da yayınlanan, Phil Latter’in “How Real Runners Train on Treadmills, Treadmill workouts for any occasion” başlıklı yazısınının derlemesini size aktarmak istiyorum. Yazının tamamı sayfa sonundaki bağlantıda…

Yazı, kariyerleri tartışma konusu olmayacak 5 farklı spor insanının önerdiği, koşu bandı üzerinde yapılabilecek 5 farklı antrenman ve bu kişilerin koşu bandına çok genel bakışlarını özetliyor. Bu kişiler ve önerdikleri antrenmanlar ise şöyle:

1.      Kara GOUCHER, 2008 olimpiyatlarında 5.000 ve 10.000

“6 mil Tempo Koşusu”

Kara Goucher kesinlikle dışarıda olmayı tercih edenlerden. Ancak o bile hava şartlarına yenik düşebiliyor.

Önerdiği antrenman, yaklaşık LT hızında başlayıp (25-30k temposu) 10k hızında biten 8-10 kilometrelik bir tempo. Son kilometrelerde hızı arttırıp coşkulu bir finiş yapmak iyi bir fikir.

2.       Marius BAKKEN, Norveçli 3.000 ve 5.000 rekortmeni ve antrenör

“Laktat Sifonlama/Temizleme”

Kariyerinin üst seviyelerindeyken (Kenya’da olduğu dönemler dışında) Ekim-Nisan aylarını bant üzerinde geçirmiş. Her ne kadar buna zorunlu olmasa da…

Önerdiği antrenmanın prensibi dinlenme kısımlarının maraton temposu veya daha hızlı olduğu bir seri interval. Amaç vücudun laktik asit uzaklaştırılma gücünü arttırmak.

Örnek bir antrenman; 3 dakika 25k temposu/2 dakika M temposu+6 saniye/1 dakika 10k temposu/2 dakika M temposu+6 saniye/2 dakika marathon temposu/2 dakika 25k temposu/2 dakika 15k temposu/2 dakika M temposu+6 saniye/1 dakika 8k temposu.

Belirli mesafeler için tempolarınızın ne olabileceğini öğrenmek için en son yarışınızın derecesini www.mcmillanrunning.com da bulunan hesaplayıcıya girebilirsiniz.

3.       Pete PFITZINGER, olimpik maratoncu, Yeni Zelanda Spor Akademisi başkanı

“(Sonsuz) Tırmanış”

Pfitzinger, coğrafi bağımlılığı ortadan kaldırmasını, koşu bandının önemli bir avantajı olarak görüyor. İstediğiniz parkuru ayağınızın altına getirebilirsiniz.

Önerdiği antrenman 60 dakika veya daha uzun süren ve %4 ile %8 arasında değişen eğimlerde yapılan bir koşu. %8 eğimin üstünde işin koşudan çok tırmanışa benzediğini söylüyor, o yüzden fazla abartmaya gerek yok.

4.       Dennis BARKER, ABD Minnesota takım koçu

“Uzun Koşu”

Her ne kadar soğuk bir bölgede koçluk yapsa da Dennis Barker koşucularını çok sık banta çıkarmıyor.

Barker’ın antrenman önerisi özellikle maraton hazırlığı için kullanılabilecek bir uzun koşu. Maraton parkurunuzun eğim grafiğini (www.mapmyrun.com) öğrendikten sonra, amaç sabit ama etkili bir hızda (marathon hızından düşük) ve tahmini marathon sürenizden 20-30 dakika daha uzun koşmak. Koşu sırasında eğimi parkurunuza uygun şekilde değiştirebilir ve su içme, beslenme rejiminizi deneyebilirsiniz. Barker koşu bandının monotonluğunun maratona benzediğini ifade ediyor ki oldukça mantıklı.

5.       Magdalena LEWY, 2008 olimpiyatlarında maraton, 2011 Falmouth Yol Yarış şampiyonu

“Tepeli Pist”

Vücudunun hız antrenmanları için zayıf olduğunu ve bu çalışmaları pistte yapamadığını farkeden Lewy, hız antrenmanlarını eğimli koşu bantlarında yapmaya başlamış. Veteran bir maratoncu olarak 38 yaşında 15:14 ile en iyi 5.000 derecesini koşmuş. 2007’den başlayan dönem boyunca hiç bir antrenmanında 10k temposundan hızlı koşmamış (eğim faktörü). Bu prensibin onu sakatlanmaktan uzak tuttuğunu da düşünüyor.

Önerdiği antrenman aslında standart bir hız çalışması. 30 saniye hızlı 30 saniye dinlenme, ama eğimli bir bantta hız çok daha düşük oluyor. Hız çalışması temponuzu uygun eğime göre belirlemek için www.hillrunner.com da bulunan tabloyu kullanabilirsiniz.

Son olarak benim fikrimi sorarsanız…

2010 yılında bant üzerinde 2000 kilometreden fazla koşmuş biri diyorum ki, dışarı çıkın 😉

 

Referans: http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=24734&PageNum=3

Noyan Doktor Kiran

Yazar hakkında: Noyan Kıran

Baba, eş, koşucu, triatlet, okur, yazar, aşçı, bira üreticisi, mühendis, vs.

2 Cevaplar

  1. Evde spor yapmak istiyorum bu yüzden illa ki koşu bandı mı almam gerekiyor? Başka bir seçenek yok mu? Koşu bandı kilo vermede çok yararlı oluyor mu acaba?

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Evde spor yapmak için mutlaka koşu bandı almaya gerek yok, ama koşmak isteyip bir sebepten dışarda koşamıyorsanız o zaman gerekebilir. Amaç kilo vermekse koşu en çok kalori harcatan aktivitelerden biri. Eğer düzenli yapar ve beslenmenize dikkat ederseniz mutlaka kilo verirsiniz.

      Neye karar verirseniz verin bence en çok dikkat etmeniz gereken şey süreklilik sağlamak. Koşu bandının dezavantajlarından biri bir süreden sonra monoton gelmeye başlayacak olması. Bu yüzden eğer imkanınız varsa en azından ara sıra dışarda koşmanızda fayda var.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir