Antrenmanların meyvesi ne zaman toplanır?

-İki gün önce yaptığım interval antrenmanı beni ne zaman hızlandırır?

-Geçen hafta sonu yaptığım uzun koşunun dayanıklılığımı arttırması ne kadar zaman alır?

Bir süredir düzenli olarak koşuyorsanız bu gibi sorular zaman zaman kafanızı kurcalamış olabilir. İnsan doğası gereği yapılan antrenmanların geri dönüşümünü çabuk şekilde görmek ve meyvelerini kısa sürede toplamak istemek normaldir. Eğer bunlar beklediğimiz kadar çabuk olmazsa hayal kırıklığıyla beraber motivasyon düşebilir. İşte bu yüzden yapılan antrenmanların vücut üzerindeki etkilerini bilmek hem bizi bu olumsuz ruh halinden uzaklaştırır hem de yaptığımız antrenmanları kendi güçlü ve zayıf yönlerimize göre kişiselleştirmemize olanak sağlar.

Birçok kaynakta yapılan bir antrenmanın pozitif etkisinin tam olarak görülmesi için gerekli süre ortalama 10 gün olarak belirtilir. Fakat koşuyla ilgili hemen her şeyde olduğu gibi bunun da aslında çok kesin ve genel hatlarla verilebilecek bir cevabı olduğunu söylemek aslında pek mümkün değil.

İşin biraz derinine inince, bir antrenmanın getirisinin yapılan antrenmanın şekline, şiddetine, takip eden toparlanma sürecine ve kişiden kişiye farklılık gösteren adaptasyon hızına göre değişkenlik gösterdiği gerçeği ile karşılaşırız. Buradan hareketle bazı kriterleri belirledikten sonra büyük oranda doğru fikir verecek bir sonuca ulaşmak mümkün.

Öncelikle bir antrenmandan maksimum oranda verim almak için kuşkusuz bunun iyi beslenme ve uyku ile desteklenmesi şart. Bunları uyguladığımızı farz edersek geriye vücudun antrenmana vereceği tepkinin kişiden kişiye değişeceği gerçeğini göz önünde bulundurmak kalır. Örneğin 2 yıldır koşan biri ile 15 yıldır koşan birinin, 20 yaşındaki biri ile 70 yaşındaki birinin, haftada 25km koşan biri ile 100km koşan birinin sert antrenmanlardan sonra toparlanma ve adaptasyon süreleri mutlaka birbirinden farklı olacaktır. Ayrıca bu faktörlerden bağımsız olarak kimilerimiz doğuştan bazı genetik avantajlara sahip olabilir.

Bir antrenmanın amacı en basit şekliyle vücudu adaptasyona yönlendirmektir. Yaptığımız değişik türdeki antrenmanlar ile solunum, dolaşım, kas ve sinir sistemi gibi farklı bölümler üzerinde yüklemelerde bulunuruz. Bunun sonucunda vücüt bu zorlamalara adaptasyon sağlamak için gerekli değişimleri yapmaya başlar. (Bu konuyu derinlemesine inceleyen bir yazıyı bu linkte bulabilirsiniz).

Advanced Marathoning kitabı ile tanınan eski olimpik maratoncu ve antrenman fizyoloğu Pete Pftzinger yapılan antrenmanları dörde ayırıyor.

  1. Yorgunluğa sebebiyet veren yükleme (son beş gün içinde yapılan sert antrenmanlar).
  2. Pozitif adaptasyona dönüşmeye başlayan yükleme (son 5 ila 8 gün arasında yapılan sert antrenmanlar).
  3. Pozitif adaptasyon meydana getirmiş olan yükleme (Son 8 gün ila son 3 hafta arasında yapılan sert antrenmanlar).
  4. Vücutta etkisini kaybetmeye başlayan yükleme (son üç haftadan daha önce yapılmış olan sert antrenmanlar).

10,000m ve maraton mesafesinde olimpik seviyelerde yarıştıktan sonra antrenörlüğe başlayan Jeff Gaudette ise Ultimate Marathon kitabında biraz daha derine iniyor ve bilimsel çalışmalara dayandırdığı örneklerle farklı antrenman türlerinin etkisinin yaklaşık ne kadar zaman sonra görüleceği üzerine aşağıdaki bilgileri veriyor.

Hız gelişimi antrenmanları
Hız gelişimi için yapılan antrenmanların hedefi sinir sistemidir ve beyin ile kaslar arasındaki iletişimi geliştirmeyi hedefler. Bu antrenmanlar yüksek hızlarda koşucunun kendisini kasmadan koşabilmesi ve toplam enerji harcamasını azaltabilmesi için faydalıdır. Sinir sisteminin bu zorlamalara adapte olması ile beyin daha fazla miktarda kas lifini aktif hale getirebilir. Böylece daha yavaş hızlarda koşarken koşu ekonomisinde gelişim sağlanır.

Sinir sistemi bu tür zorlama ve yüklemelere oldukça çabuk tepki verdiği için bu alandaki gelişim oldukça hızlı olur. Dolayısı ile bu antrenmanların meyveleri sadece birkaç gün içinde görülebilir. Bunlar genellikle 100-200m’lik tekrarlardan oluşan ve aralarda koşucunun tamamen toparlanmasına izin verdikten sonra yüksek hızlara çıkılan antrenmandır.

VO2max Antrenmanları
Genellikle 400-800-1000-1600m gibi tekrarlardan oluşan bu antrenmanlar vücudun oksijen kullanma kapasitesini geliştirip kalbin kaslara oksijen gönderme becerisini arttırmaya yöneliktir. Bu antrenmanlar vücudu oldukça zorladıkları için gerekli adaptasyonlarla beraber kas kuvvetinin gelişimi daha uzun zaman alır.

Tipik bir interval antrenmanı nabzı

Kas liflerinin toparlanması ve bu zorlamalara tamamen adapte olması için 10-14 gün geçmesi öngörülür. Ayrıca bu tür şiddetli antrenmanları takip eden günlerde kendinizi güçsüzleşmiş ve yavaşlamış gibi hissedebilirsiniz. Yüksek şiddetteki antrenmanlardan sonra bu sadece ertesi gün değil duruma ve kişiye göre 4-5 gün sonraya kadar etkisini koruyabilir. Buna hazırlıklı olmak gerekir.

Tempo antrenmanları
Tempo antrenmanları yaklaşık 1 saat boyunca koruyabileceğiniz bir hızda koşulan antrenmanlardan oluşur. İleri düzeydeki atletler için bu yarı maraton temposuna yakınken, amatör düzeydeki koşucular için 15k yarış temposuna yakındır ve iyi bir ısınmadan sonra genelde 20 ile 40dk arasındaki sürelerde koşulan mesafelerdir.

Bu antrenmanın temel amacı vücudun laktik asiti temizleme kapasitesini yükseltmektir. Bu kapasite arttıkça laktat eşiği yükselir ve daha yüksek hızlarda daha uzun süre koşabilmek mümkün hale gelir. Bir tempo koşusundan sonra toparlanma ve adaptasyon hızı genel olarak VO2Max antrenmanlarına göre daha hızlıdır ve getirisi 7-10 gün içinde görülür.

Uzun koşu
Uzun koşuların en önemli faydalarından biri aerobik sistemin gelişmesini sağlamaktır. Bu gelişim kas liflerinde bulunan mitokondrilerinin sayısının ve boyutlarının arttırılmasının yanında kas liflerindeki miyoglobin miktarının yükselmesi ile sağlanır. Bunun yanısıra vücudun glikojen depolama miktarının yükseltilmesi ve yağları enerjiye dönüştürmekte efektif hale gelebilmesi için bu antrenmanlar çok faydalıdır.

Bu gelişmeler uzun vadede dayanıklıllığı yükseltir ancak çoğu zaman sonuçları kısa sürede hissedilemez. Pfitzinger’e göre tam getirisi 3 ila 4 hafta kadar alır. Gaudette’e göre ise bu süre bazı durumlarda 6 haftaya kadar uzayabilir.

Bu bilgilerin ışığında kolay akılda kalması için Gaudette şu şekilde bir tablo sunuyor.

Antrenman Türü

Şiddet/Zorluk

Adaptasyon Süresi

Hız Gelişimi

Sert
Orta

1-3 gün
1-3 gün

VO2max

Sert
Orta

12-15 gün
9-11 gün

Tempo

Sert
Orta

10-12 gün
5-8 gün

Uzun Koşu

Sert veya Orta

3-6 hafta

Aslında bu tabloya bakınca hemen hemen tüm antrenman programlarının dayandığı temelleri görmek mümkün. Örneğin bir maraton koşacaksanız yarıştan bir hafta önce 30-32km koşulmamasının sebebi sadece toparlanma için kısıtlı sürenin olması değil, aynı zamanda bu antrenmanın tam getirisinin yarış gününe kadar yetişmeyeceği gerçeğine de dayanıyor.

Benzer şekilde birçok antrenman programı hedef yarıştan önceki son sert tempo koşusunun yarıştan 10-12 gün önce uygulanmasını önerir. Son hafta için ise hem çabuk toparlanma sağlayacak hem de etkisi yarış gününe kadar görülebilecek kısa tempo koşuları veya çabuk adaptasyon sağlayacak sinir sistemini hedef alan 100-200-400m mesafelerde az tekrarlı antrenmanlar önerilir.

Bu bilgileri baz alarak hem uygulanan antrenman programlarında neyi neden yaptığımızı daha iyi anlayabilir hem de hazırlandığımız hedef yarışlara göre zayıf bölgelerimiz üzerine bilinçli şekilde eğilebiliz.

Yukarıda da belirtildiği gibi tüm bu sürelerin kişiden kişiye değişebileceği gerçeğini akılda tuttuktan sonra bence unutulmaması gereken en önemli nokta bu işte kestirmelere yer olmadığı ve gelişim için uzun süre gerektiği konusu. Kumbaraya atılan ufak paraların aylar ve yıllar sonra tahminlerden çok büyük miktarlara ulaşması gibi, bu alandaki gelişim de tek başına bakıldığında fazla anlam ifade etmeyen antrenmanların uzun vadedeki bileşiminden oluşuyor.

Koşmanın dünya çapında bu kadar cazip olmasının ve hedeflere ulaşıldığında duyulan hazzın büyüklüğünün önemli bir sebebi de bunun kararlılık ve disiplin isteyen uzun bir süreç olmasından kaynaklanıyor olsa gerek. Ne de olsa helikopterle dağın zirvesine birkaç dakikada ulaşan insanlar manzaranın güzelliğine bakıp zevk alabilirler ama hiçbir zaman yaşadığı zorluklara rağmen, yılmadan, adım adım tırmanarak o dağın zirvesine ulaşmayı başaran birinin hissettiklerini hissedemezler.

Aykut Celikbas

Yazar hakkında: Aykut Çelikbaş

En kısasından en uzununa kadar koşmak, koşunun öğrettiklerinden günlük hayatta faydalanarak bunu bir yaşam biçimi haline getirmek. Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmaya çalışmak ama bunu yaparken yolculuğun tadını çıkarmayı hiçbir zaman unutmamak.

14 Cevaplar

  1. Ali dedi ki:

    Teşekkürler, çok faydalı bir yazı

  2. HAKAN SAYAR dedi ki:

    Paylaşım için teşekkürler Aykut.

  3. Serhad Kangöz dedi ki:

    Bilgiler için teşekkürler. “Uzun Koşu”yla ile ilgili tempo ve mesafe bilgisi verebilir misiniz?

    • Aykut Celikbas Aykut Celikbas dedi ki:

      Aslında uzun koşu mesafeden ziyade süre ile tanımlanır. Çünkü örneğin 25km mesafeyi üst düzey bir atlet 1:30 gibi bir sürede koşabilecekken yeni başlayan bir koşucu için 3 saate yakın sürebilir. Dolayısı ile uzun koşu genelde 90 dakikanın üzerindeki koşular olarak tanımlanır. Yine de maraton antrenman programlarından örnek vermek gerekirse genellikle 25km üzerindeki koşulara uzun koşu, 18-24km arasındakilere “orta-uzun” denir.

      Koşuların temposuna gelince… Örneğin bir maratona hazırlanıyorsanız, uzun koşuların çoğunun hedef maraton temposundan %10 ila 20% yavaş olması önerilir. Bundan çok daha yavaş koşarsanız gerekli adaptasyonlar için yeterli zorlamalar meydana gelmez ve yarışa yetersiz hazırlıkla girilir. Bundan çok daha hızlı koşulursa da sakatlık riski artar. Ayrıca fazla zorlanma sebebiyle uzun koşulardan sonraki günlerde fazlasıyla yorgun olursunuz ve diğer antrenmanlardan gerekli verimi alamazsınız.

      Bazı programlar birkaç tane uzun koşunun maraton temposunda yapılmasını, hatta son kilometrelerde bu temponun üzerine çıkılmasını önerir. Böylece bu tempoya hem vücudun hem de beynin hazırlık sağlaması amaçlanır.

      Eğer daha önce maraton koşmadıysanız ve maraton temponuz hakkında tam bir fikir sahibi değilseniz ama nabız bandı kullanıyorsanız maksimum nabzınızın %74 ve 84%’ü arasında kalarak uzun koşuları yapabilirsiniz. Eğer hissiyata göre koşacaksanız, yarış koşar gibi zorlanmamalı ama çok fazla rahat da olmamalısınız.

      • Izzet dedi ki:

        Cok yavas 8 yada 9 pace lerle dusuk nabizla 100 civari orta uzun 18 km kosular vucuda yada kosuya ne fayda saglar.haftada bir bu kosulari bu nabizla yapmak insani marotonu 4 saat ve altinda kosturmaya yetermi

      • Izzet dedi ki:

        Cok yavas 8 yada 9 pace lerle dusuk nabizla 100 civari orta uzun 18 km kosular 2″3 saatlik kosular vucuda yada kosuya ne fayda saglar.haftada bir bu kosulari bu nabizla yapmak insani marotonu 4 saat ve altinda kosturmaya yetermi

  4. Gökben Utkun dedi ki:

    Çok faydalı bir yazı. Paylaşım için teşekkürler!

  5. Soner Sarıhan dedi ki:

    Teşekkürler Aykut.
    Bana nabız saati almak şart oluyor okudukça, öğrendikçe.

  6. Metin BAYRAM dedi ki:

    Yazılarınız için çok teşekkür ederim çok faydalı bilgiler var

  7. erkan kaya dedi ki:

    Okudukca aydınlanmak aydinlandikca koşmak daha bir güzel oluyor.Bu yaziyi ara zamanlarda uç defa okudum her defasında yeni birşeyler öğrenmenin mutluluğunu yasadim.

  8. selim dedi ki:

    Abi ben yeni baslayacagim kosuya bna lutfen biraz bilgi ver rica ederm

  9. Erman dedi ki:

    VO2max antremanlarını ayda ne kadar sıklıkla uygulamalıyız?

  10. alp dedi ki:

    Harika bir yazı teşekkürler

  1. 10/02/2013

    […] adapte olmasını sağlamak. Koşu antrenmanlarının dönüşleri konusunda Aykut Çelikbaş Koşu Gazetesinde yeni bir makale kaleme aldı. O zaman hedefleri ortaya koyup ona göre hazırlanmak […]

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir