İznik ve Çekmeköy Ultra için Hazırlık Rehberi

Önemli Uyarı: Bu yazı 2014 yılı ve öncesindeki parkurlar baz alınarak kaleme alınmıştı. 2015’te İznik parkurlarındaki 3-5km kadar uzadı ve parkur daha tırmanışlı oldu. 2016’da ise mesafeler daha da uzayacak. Örneğin 42K dağ maratonu 50K oldu. Benzer durum diğer parkurlar için de geçerli. Üstelik yeni eklenen tırmanışlarla toplam yükseklik değişimi oldukça arttı. Temel hazırlık prensipleri geçerli olsa da bitirme zamanlarını dikkate almayınız!

Yeni bir yıla girmek herkes için farklı anlamlar taşır. Bir koşucu için ilk akla gelen şeylerden biri yeni koşu hedefleridir. Bu bağlamda birçok kişi özellikle yılın ilk yarısındaki hedeflerini belirledi. Bu hedeflerin arasında ilk kez koşulacak ultramaraton mesafeleri de var. Konu ne olursa olsun bir şeyi ilk kez yapacak olmak yanında çok çeşitli soru işaretlerini getirir. Dolayısı ile hepimiz ilk kez koşacağımız mesafeler için çeşitli oranda endişeler duyarız. Bence ölçüyü kaçırmadıkça biraz endişe duymak iyi ve faydalıdır. İnsanı aptalca şeyler yapmaktan uzak tutar, planlama ve hazırlığa zorlar.

Son dönemde bana bu yönde bazı sorular geldi. Başkalarının da işine yarayabilir düşüncesi ile hepsini bir yazıda toplamaya karar verdim. Bunun için iki yarış ve dört mesafe kullanacağım: İznik Ultra yarışları diğeri ise Çekmeköy 60K. Bunları seçmemin birkaç sebebi var. Birincisi biri Nisan’da biri Mayıs’ta olmak üzere birçok kişi için şu anda en yakın hedefler bunlar. İkincisi, her ikisi de 3-4 yıldır düzenlenen ve artık oturmuş parkurlara sahip yarışlar. Üçüncüsü ise her iki yarışa da başlangıçlarından itibaren sürekli katılmış ve yarış dışında da keşif veya antrenman olarak parkurları koşmuş biri olarak haklarında birkaç söz söyleyebilecek kadar bilgi sahibi olduğumu düşünmem.

Başlamadan önce birkaç konuda ön bilgi vermek gerekiyor:

  • Bu yazı ilgili mesafeyi ilk kez koşacak kişiler hedef alınarak yazıldı. Hedefi belli bir sürede bitirmekten ziyade öncelikle mesafeyi tamamlamak olanlar için.  Eğer daha önce bu mesafeleri koştuysanız veya amacınız bu mesafeleri belli süreler altında bitirmek ise sizin  hazırlıklarınız bazı yönlerden daha farklı olacaktır.
  • Burada yazılanları sadece önerilerden ibaret olarak düşünün. Bunlar büyük çoğunluk için geçerli olacağına inandığım öneriler ama herkesin bireysel özellikleri çok farklı ve herkese uyacak tek bir formülü ne ben ne de başkası verebilir. Bunların tam tersini yaparak da sonuca ulaşabilirsiniz. Nereden biliyorum? Çünkü kendim de her zaman herkesin doğru olarak algıladığı  şeyleri yapmadım. Bazen yanıldım ama bazen de bana uygun olan kendime özgü şeyler öğrendim. Okuduğumuz her şeyin kendimize uyup uymadığını sorgulamamız gerek. Size de bu yazı başta olmak üzere okuduğunuz her yazıyla ilgili bunu tavsiye ederim. İşe yarayacağını, kendinize uyduğunu düşündüğünüz bölümü alın, mantığınıza yatmayan yer varsa olduğu yerde bırakın.
  • İlgili mesafelerin sonunda sadece deneyimli koşucular için bir süre tahmini vereceğim. Bana sorulan sorulardan biri de “X ultramaratonunu sence kaç saatte koşarım?” şeklinde. Bu önemli bir soru çünkü kişi bitirme zamanını doğru olarak kestirebilirse o yönde planlar yaparak hazırlanabilir. Ama öte yandan patika ultraları için bu zor bir soru.  Yol yarışlarında şartlar birbirine çok yakın olduğu için mesafeler arası tahmin yapmak göreceli olarak kolay ve bu konu için hazırlanmış birçok kaynak var (Bkz. Mert’in ilgili yazısı). Fakat ultramaratonlar için bu o kadar kolay değil. Zeminden, yükseklik değişimine, yarışın geçtiği bölgenin hava şartlarından yolu kaybetme ihtimaline kadar bitirme zamanını etkileyecek sayısız faktör var. Dolayısı ile hiç kimse veya hiçbir site size çok kesin bir rakam veremez. Ancak bazı değerleri analiz ederek üç aşağı beş yukarı ne kadar zamanda bitireceğinizi kestirebilirsiniz. Ben de sadece kendi zamanlarımı değil, birçok kişinin bitirme zamanlarıyla yaklaşık maraton sürelerini karşılaştırarak “normal hava ve zemin şartları için”  (örnek: 2013 ve 2014 İznik) kabaca bir tahminde bulunacağım. Eğer yarışa başladığınız andaki form seviyeniz ile bir yol maratonunu ne kadar sürede koşacağınız hakkında bir fikriniz varsa işinize yarayabilir. Bu bilimsel bir tahmin değil, daha çok bir “educated guess”(destekli sallama?) şeklinde düşünebilir ve kendi kişisel özelliklerinize göre tahmini bitirme sürenizi belirlemek için kullanabilirsiniz.
  • Son olarak bu yıl İznik’teki parkurların hepsinin saat yönünün tersine koşulacağını hatırlatmam gerek. Bu önemli çünkü 2012, 2013 ve 2014’de yarışlar saat yönünde yapıldı ve herkes parkuru ilk kez bu yönde koşacak. Ayrıca 130K parkuruna yeni bir tırmanış eklendi,  Diğer parkurlarda da çok radikal olmayan bazı değişimler bekleniyor. Çekmeköy’de ise üçüncü köprü yolu yapımı sebebiyle son birkaç yıldaki parkurda ufak farklılıklar olabilir. Tüm bunlar tahminleri biraz daha oynatabilir. Bunları da göz önüne alın.

İznik 42K 

Genel Bakış: İznik Ultra ülkenin en köklü iki ultramaratonundan biri. 42K mesafe olarak bir ultramaraton değil. Ancak ilerde bir patika ultrası koşmak istiyorsanız ve bunun neye benzeyeceğini merak ediyorsanız çok iyi bir başlangıç yarışı.  İşinde çok deneyimli bir organizasyon, her sene birçok üst düzey yabancı koşucuyu ağırlaması ve ilerde 80k veya 130K koşmak isterseniz bölgeyi ve parkuru tanıma avantajları da cabası. Saat yönünün tersine dönen bu yılki parkurda resmi rakamlara göre 1250m tırmanış var. Zaman limiti 8 saat.

İznik 42K Eğim

İznik 42K Eğim

Parkur detayı: Start noktası olan Narlıca’dan sonra 4km kadar asfaltta düz koştuktan sonra yine asfaltta 2km kadar bir tırmanış sizi bekleyecek. Tırmanış sonunda Müşküle köyündeki halk sizi her sene olduğu gibi yine coşkuyla karşılayıp iyi temennilerle uğurlayacak. Ardından 5km uzunluğunda bir yokuş sizi  bekliyor. Bu bölüm geçmiş yıllardakinden farklı bir rotadan gidecek ama bildiğimiz birkaç bilgi var. Bu 5km içinde bazı bölümler yer yer dikleşecek,  araç yoluna neredeyse paralel olacak ve kimi zaman tek sıra ilerlenecek genişliğe inecek. Yoğun yağış varsa bu bölümdeki zemin çamur tutuyor.  Yükseldikçe sağ tarafınızda göl manzarasıyla karşılaşacaksınız. Tırmanış bittikten sonra bu kez 2km kadar inecek ve Süleymaniye köyüne ulaşacaksınız. Buradan sonra Derbent Köyü’ne kadar 15km boyunca inişli çıkışlı bir yol sizi bekliyor. Derbent’e geldikten sonra 13km kalacak ve finişin kokusunu almaya başlayacaksınız.  Kalan yolun ilk yarısı yer yer dikleşen iniş şeklinde olacak. Son 4km düz yolda koştuktan sonra İznik’e ulaşıp yarışı tamamlayacaksınız.

İlk defa koşacaklar için tavsiyeler:

  • En merak edilen şeylerden biri “Daha önce maraton koşmadım, bunu koşabilir miyim, bitirebilir miyim?” sorusu. Benim bu konudaki cevabım net olarak “evet”. Daha önce maraton koşmuş olmak hiçbir mesafe için tek başına kriter değil ama özellikle de bu mesafe için zorunluluğu yok. Koşmaya ne zaman başladığınız, ne derece düzenli koştuğunuz, ne kadar çok koştuğunuz daha önemli faktörler. Ayrıca  4-5+ saatlik doğa yürüyüşleri yaptıysanız veya yokuşlu parkurlarda tecrübeniz varsa ve her şeyden önemlisi bitirmek için gerçekten kararlıysanız bitirememeniz için hiçbir sebep yok.  Zaman limitinin 8 saat olduğunu söylemiş miydim? Hareket etmeye devam ettiğiniz sürece problem olmaz  Hâlâ kafanızda kuşku varsa geçen sene İznik kaymakamı bütün parkuru yürüyerek bitirdi!
  • Kendinize uygun bulduğunuz bir yol maratonu antrenman programı ile  yarışı tamamlamanız  mümkün. Sadece uzun koşuları yaptığınız yeri değiştirmeniz yeterli. Daha önce ağırlıklı olarak yollarda koştuysanız ormanlarda, yokuşlu arazilerde birkaç uzun antrenman yapın. Bunların hızlı koşular olması  gerekli de değil. 4+ saat boyunca devamlı hareket halinde olduğunuz birkaç antrenman sizi fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak da hazırlayacaktır.
  • Yokuş çıkarken vücudunuza hızlı yürümeyi, yokuş aşağı koşarken kendinizi kasmadan, arkaya kaykılmadan rahat bir şekilde gitmeyi öğretmeye çalışın. Çanta ile koşmadıysanız bu şekilde denemeler yaparak kendinize uygun taşıma pozisyonlarını bulun.
  • Bu mesafede mutlaka bir şeyler yiyip içmeniz gerekcek. Uzun koşularınızda hareket halinde beslenme denemeleri yaparak vücudunuzu tanıyın ve hoşunuza giden besinleri belirleyin.
  • Daha önce bu mesafeyi koşmadığınız için kafanızda soru işaretler olması doğal. Bırakmadığınız sürece bitireceğiniz gerçeğini her zaman aklınızda tutun.

Deneyimli koşucular için zaman hedefi: İyi şartlarda Maraton süresi x 1.2′ye kadar çıkmanız mümkün. Problemler yaşarsanız Maraton süresi x 1.4 ve ötesine gidebilir.  (Örnek: 4 saatte maraton koşan biri için 4:48 ila 5:36 arası)

İznik Gölü

Çevresini koşacağınız göl. Koşarken resimdeki gibi durmayabilir!

Çekmeköy 60K

Genel Bakış: Çekmeköy/Taşdelen ormanı 2011’den beri İstanbul’un göbeğinde düzenlenen çeşitli mesafelerdeki ultramaratonlara ev sahipliği yapıyor. Dolayısı ile  Çekmeköy Ultra aynı İznik gibi ülkenin en oturmuş yarışı. Çok deneyimli bir gönüllü ekibe sahip olması da cabası. Ben bu yazıda her sene Mayıs ayında düzenlenen 60K yarışının parkurunu değerlendireceğim.  Bu parkurda yaklaşık 1600m tırmanış var.  Zaman limiti 12 saat.

Öekmeköy 60K Eğim

Çekmeköy 60K Eğim

Parkur detayı: Taşdelen Mesire alanından baslayan parkur hemen 2km kadar tırmanışla sizi ısıtacak. Bu tırmanışta kontrolü gitmeniz ve nabzınız yükseldikçe yürümeye dönmeniz tavsiye edilir ama şimdiye dek bu tavsiyeye uyan kişi pek görülmediği için dikkate almayabilirsiniz! 10.km civarına kadar göreceli olarak düz şekilde ilerledikten sonra kısa ama yer yer dikleşen ilk rahatsız edici tırmanışlar başlayacak. İlk yokuştan ders alanlar burada yürüme molaları vermeye başlayacak, almayanlar kısa olarak gördüğü her yokuşu koşmaya çalışmaya devam edecek.

İlk 30K ufak iniş çıkışlarla devam ettikten sonra parkurun geçen senelerle aynı kalması durumunda, 35-55K arasında eğim grafiğindeki görüntüsü sebebiyle “testere” diye tabir ettiğimiz zorlu bölümleri bekleyebilirsiniz. Özellikle yarışın ilk yarısında fazla hızlı gittiyseniz bu bölümlerde kendinizi sorgulayıp bir daha burada yarışa katılmayacağınız konusunda kendinize çok inandırıcı sözler vereceksiniz. Hangi yokuşun eğim grafiğindeki hangi çıkışa tekabül ettiğini anlamaya çalışacaksınız ama emin olamayıp iyice sinirleneceksiniz. Sinirlendikçe konsantrasyonunuzu kaybedip işaretleri takip etmeyi unutacak ve kaybolacaksınız. Böyle saçma yarış mı olur diye söylendikten birkaç saat sonra parkurun son  5km’sine ulaşacaksınız. İyi haber şu ki eğer hâlâ bacaklarınızda güç ve ciğerlerinizde nefes varsa son 3km yokuş aşağı.

İlk kez katılacaklara tavsiyeler:

  • Bir maraton programını modifiye ederek hazırlanabilirsiniz. Örneğin uzun koşunun hemen ertesine bir 15k ekleyebilirsiniz. Haftada bir kere çift antrenman deneyip vücudunuzu ve beyninizi yorgun koşmaya alıştırmayı deneyebilirsiniz. Her durumda antrenmanlarınıza iniş çıkış eklemeyi ihmal etmeyin.
  • Burada ilk kez 60K koşacaklar için mesafe yanıltıcı olabilir. Maratondan sadece 18km uzun diye düşünerek gelirseniz yanılır ve ikinci yarıda olması gerektiğinden fazla acı çekersiniz. Yarışın ilk yarısını kontrollü gitmeye çalışın. Yavaş koştuğunuzu düşünüyorsanız biraz daha yavaşlayın. Nabzınız yükseldiğinde, nefes alıp verişiniz sıklaştığında kısa süreli yürüme molaları verin.  Bu yarışın ikinci yarısı ilk yarıya göre bariz şekilde daha zorlu. 
  • Hem İznik 80K’ya hem de Çekmeköy 60K’ya katılmış olanlardan bazılarının Çekmeköy’ü daha zor bulduklarını (özellikle havanın çok sıcak ve nemli olduğu senelerde) söylemem gerek. Bu parkurda bu mesafeyi hafife almayın.
  • Mesafe göreceli olarak kısa olmasına rağmen iniş çıkışların fazlalığı ve mevsimdeki sıcak ve nemli hava, ayaklarda su toplaması gibi problemleri ortaya çıkarabilir.  Parkurun yaklaşık 20.km’sinde başlayan 2-3km’lik çakıl taşlı bölüm de bunu hızlandırabilir.Bu duruma hazırlıklı olun. 
  • Yarışın ikinci yarısında yanınıza yeteceğini düşündüğünüzden fazla sıvı alın. Sıcak günlerde özellikle 35-55K arasındaki bölümleri kat etmek tahmin ettiğinizden daha uzun sürecek.
  • İstasyonlarda çorba bulursanız kaçırmayın, ülkenin en iyi çorbası bu yarışta.
  • Yarış bittikten sonra herkes gibi bitkin olacaksınız ama mümkünse sizi saatlerdir bekleyen gönüllülere ufak bir teşekkür etmeyi unutmayın.

Deneyimli koşucular için bitirme süresi: İşler iyi giderse Maraton süresi x 2.. Problemli bir günde Maraton süresi x 2 + 1 saat ve ötesi. NOT: Bu tahmin Mayıs ayındaki kuru zemin için. Kış aylarındaki çok çamurlu havalarda daha uzamasını bekleyebilirsiniz.

Bakiye Duran parkur işaretlenmesinde. Fotoğraf: Çekmeköy Ultra

Bakiye Duran parkur işaretlenmesinde. Fotoğraf: Çekmeköy Ultra

 

 Iznik 80K

Genel Bakış: 80K/50 mil dünyada en yaygın ultramaraton mesafelerinden biri. Ultramaratona özgü farklılıkları gerçek anlamda hissetmeye başladığınız ama bitirdikten sonra toparlanmak için çok uzun süreler geçmesi gerekmeyen bir mesafe. İznik dünyanın en zor 80K yarışı değil ama en kolayı da değil. Aslında 80K ve +2000m tırmanış için en yaygın mesafe/yükseklik oranlarından biri olduğunu söylemek pek yanlış olmaz. 2100m tırmanışlı parkurun limiti 13 saat.

80 Eğim Grafiği

80 Eğim Grafiği

 

Parkur detayı: Orhangazi’den başlayan yarışta ilk 20km neredeyse düz zeminde koşulacak. 16-17km civarlarında bir dere geçişi sizi bekler. Yarış gününden önceki yağış miktarına göre ayakları hafif ıslatarak da geçebilirsiniz, dize kadar suyun içine girerek de. Yine yağış durumuna göre parkurun en çamurlu olması beklenen noktaları Solöz’den önceki 6-7km yani yarışın 13-20. km’leri arası olabilir. Solöz’den sonra toprak yolda uzunca (6-7km) bir tırmanış başlayacak. Bu tırmanış yer yer uzun yürüyüşlere zorlayacak kadar dikleşecek ama bazı yerlerde  koşabilmeye olanak sağlayan eğimde olacak. Tırmanış bittikten sonra birkaç kilometre hafif eğimli bir zeminde küçük in çıklar yaparak gideceksiniz. 30km’yi geçtikten sonra Narlıca’ya doğru 3-4km’lik dik bir inişe başlayacaksınız. Çok yağmur yağması durumunda bu bölümde zeminin çamurlu ve kaygan olmasını bekleyebilirsiniz. Narlıca’dan sonra 42K parkuruna bağlanacaksınız.

İlk defa bu mesafeyi koşacaklara tavsiyeler:

  • Haftalık kilometrenizi kademeli olarak arttırın. İstikrarlı şekilde haftada 60-70km+ yapabiliyorsanız yarışta yaşayacağınız sıkıntılar azalır. Kendinizi sakatlamamaya dikkat ederek yarışa 3-5 hafta kala haftasonu toplamı 45-50K’yı  bulacak arka arkaya orta-uzun koşular yapabilirsiniz. Cumartesi 25K, Pazar 20K veya Cumartesi  30K, Pazar 15K-20K gibi. Bu koşularda hızdan ziyade mesafeyi tamamlamanız önemli. Eğer uygun bir yarış bulursanız antrenman amaçlı bir 45-50K deneyebilirsiniz ama antrenmanlarda 40-45K’nın üstüne çıkmanız toparlanma sürecinizi uzatıp sakatlanma riskini arttıracağından tavsiye edilmez.
  • Uzun koşularda mutlaka beslenme denemeleri yapın. Beslenme çok kişisel bir konu. Midenizin ve vücudunuzun neye nasıl tepki verdiğini öğrenmeye çalışın. Bir 50K yarışında yanlış beslenme ile belki son 10-15K sıkıntı çekip kurtarabilirsiniz ama iş 80K’ya gelince yarışın ikinci yarısı olması gerektiğinden çok daha büyük bir eziyete dönüşebilir.
  • Sadece tırmanış değil uzun inişler için de hazırlık yapın. Geçen senelerde birçok kişi tırmanışlarda değil inişlerde sıkıntı çekti.
  • 80K ciddiyetle yaklaşılması gereken önemli bir mesafe ama gözünüzde fazla büyütüp altında ezilmemelisiniz. İlk defa koşacakların kafasındaki en büyük soru “en çok 45-50K koşmuşken nasıl 80K koşabilirim?” şeklinde olur. Aslında bu sorunun cevabı diğer mesafelerden farklı değil. Nasıl ilk maratonunu koşan bir kişi genellikle en uzun 30-32K antrenman yaparsa bunu da öyle düşünebilirsiiz. 150-200km’lik mesafelere hazırlananlar her hafta sonu çıkıp bu mesafeleri koşmuyorlar. Hatta genelde 50km’yi geçmiyor, uygun yarışlar bulurlarsa bir kez 80-100km koşuyorlar. Bu antrenman mesafelerinin yeteceğini kendinize inandırıp bu endişeden arınmanız önemli yoksa yarışta karşılaştığınız ilk zorlukta negatif ruh haline girersiniz.

Deneyimli koşucular için zaman hedefi: İşler iyi giderse  Maraton süresi x 2 + 100dk. ( Örnek: 4 saat maraton koşan biri için 9:40). Kötü bir günde  Maraton süresi x 2 + 160dk ve ötesi.

Dere Geçişi - Fotoğraf: İznik Ultra

Derede yürüseniz de koşsanız da ıslanmak kaçınılmaz! – Fotoğraf: İznik Ultra

 

İznik 130K

Genel Bakış: Türkiye’deki en uzun tek etaplı yarış. 130K dünyada çok fazla bulunan bir mesafe değil. İlk bakışta 100 mil/160K’nın korkutuculuğu yok gibi gözükse de önceki mesafelerde karşılaşmayacağınız birçok yeni problemin oluşacağı bir mesafe. Saat yönünün tersine koşulacak olması ile ilk yarı göreceli olarak kolay olacak. Bunun da Çekmeköy 60K’ya benzer şekilde bir hızlı ve kontrolsüz başlangıcı beraberinde getireceğini düşünüyorum. 2800m tırmanış içerecek yeni parkurun zaman limiti 25 saat.

Çekmeköy 130K

Çekmeköy 130K

Parkur Detayı: Geçen senelerdeki aynı parkur kalsaydı ilk 70km neredeyse düz olacaktı. Ama bu yıl parkurda yapılan bir değişiklikle ilk bölümde +400m’lik bir tırmanış eklendi. Bu tırmanışı da henüz kimse görmediği için detayı bilinmiyor ama bilinen tek şey tırmanışın sonlara doğru dikleştiği ve inişin nispeten sert bir eğimde olduğu. Örnekköy’e (56k) kadar bunun dışında söylenecek çok da başka bir kritik bilgi akla gelmiyor. Yoğun yağış olması durumunda balçık olabilecek bölümler mevcut ama bir daha 2012’deki sıra dışı şartların oluşmasını olası görmüyorum. Örnekköy’den sonra 80K parkuru ile birleşilecek.

İlk kez katılacaklara öneriler: 

  • Bu mesafede yeni ortaya çıkacak potansiyel sorunlara hazırlıklı olmalısınız. Bunlar neler olabilir diye sıralarsak…  Yarışın gece 24:00’de başlaması dolayısı ile en hızlısından en yavaşına kadar herkesin bütün gece koşmak zorunda olması. Uzayan sürenin etkisi ile mide ve bağırsak problemleri yaşanma ihtimalinin artması. Aşırı derecede bitkinlik. Su ve elektrolit dengesine bağlı problemler. Hava şartlarına ve yapılacak yanlışlara bağlı olarak özellikle gece hipotermi olasılığı. İleri derecede ayak, tırnak, su toplaması problemleri. Yarış içinde çeşitli defalar motivasyon düşüşü yaşanması ve zihinsel sorgulamalar.
  • Tüm bu yukarıdaki maddeler sizi fazla korkutmamalı. Herkes bunların hepsini yaşayacak diye bir durum yok (ama mutlaka en az bir iki tanesini yaşayacaksınız). Hazırlıklı olunduğu takdirde hepsiyle başa çıkabilir ve çözüm üretebilirsiniz. Ve eğer gerçekten kararlıysanız ileri seviyede hipotermi hariç hiçbiri  yarışı tamamlamanıza tek başına engel olmaz.
  • Antrenman bazında 80K için söylenen şeyler geçerli olmakla birlikte biraz daha üstüne çıkılmalı. Haftalık kilometre ve arka arkaya uzunların mesafesi arttırılmalı. Ama kendinizi kıracak kadar değil. Başlangıç noktasına sağlıklı gelebilmek de bir yarışı bitirmenin en önemli parçalarından biri. Öncelikli hedefiniz bu olmalı.
  • Ayakkabı, çorap denemeleri yapılmış olmalı ve beslenme konusunda en azından ilk 10 saat için kendinize uygun bir stratejiniz bulunmalı. Su ve elektrolit dengesi konusunda bilgi sahibi olunmalı ve ortaya çıkacak dengesizlikleri nasıl düzeltebileceğinizi bilmelisiniz.
  • 56K noktasında dropbag (bırakma çantası) bulunacak. Bunu iyi kullanın. Hava şartlarına göre uygun kıyafet dışında kendinizi ödüllendirip iyi hissettirecek yiyecekler koymayı düşünebilirsiniz. Olası ayak sorunları ve tahriş olabilecek bölgeler için gerekli malzemeler de düşünmeniz gereken şeyler arasında.
  • Bu yarışı ilk kez koşacakların en büyük endişelerinden biri yarışın gece başlaması. Gece koşu tecrübesi olmayan biri için bu gayet anlaşılır bir endişe. Bu duruma iyi veya kötü olarak iki pencereden bakabilirsiniz.  Bence gece başlamanın önemli avantajları var. Henüz fiziksel ve zihinsel olarak yıpranmamışken gece etabını tamamlayıp, yorgun olduğunuz dönemleri gün ışığı altında geçirmek bir artı. Ayrıca yarışın başları olacağı ve henüz büyük kopmalar yaşanmayacağı için bu bölümü grup halinde geçme şansınız çok yüksek. Gece etaplarında grup olarak koşmak büyük avantaj sağlar, kendi hızınıza uygun bir grup bulup geceyi birlikte geçirin. Gündüz başlayan önceki senelerde en bitkin ve motivasyonun en düşük olduğu zamanlar gece saatlerinde geçiliyordu. Konu hakkında Ilgaz’ın bu yazısı size yardımcı olabilir. 
  • Bir başka sık karşılaşılan soru “Daha önce hiç 60-80K gibi yarışları koşmadım, 130K’ya girebilir miyim?” şeklinde olur. Her şey mümkün. Bu yönde kendi deneyimlerim olduğu gibi dünyada da çok örneği var. Her yönden yeterince hazır olduğunuzu düşünüyorsanız girebilirsiniz ama artık Türkiye’de çeşitli mesafelerde ultralar varken kademeli bir geçiş daha sağlıklı olabilir. Böylece hem kendi vücudunuzu hem de mesafenin etkisini tartarak bir sonraki aşama için daha hazırlıklı olursunuz.
  • 130K mesafesi ile ilgili söylenebilecek son şey bu mesafelerde artık zihinsel hazırlığın çok kritik bir hale geldiği olabilir. Fiziksel olarak iyi hazırlanmadan girerseniz bitirme süreniz uzar, daha fazla acı çekersiniz, belki sakatlanırsınız ama hareket ettiğiniz sürece bir şekilde bitirirsiniz. Fakat zihinsel olarak hazır olmadan girerseniz bu mesafe bitmez.
  • Bu mesafede bir kere değil, değişik zamanlarda belki 3-4 defa kendinizi çok kötü hissedeceğinizi aklınızda tutun. Beyniniz bulabildiği her bahaneyi ileri sürecek, zaman geçtikçe bunlar çok daha fazla inandırıcı olmaya başlayacak. Evet elinizden geldiğince haftalık kilometrenizi arttırın, arka arkaya uzunlar yapın, beslenme üzerine kafa yorun, gece etabı için kendinizi hazırlayın vs.  Hepsi doğru, hepsi önemli. Ama en önemlisi şimdiden her gün kafanızda bu mesafeyi koşmaya başlayın.Yarışta çeşitli sorunlarla karşılaştığınızı düşünüp bunları nasıl çözeceğinizi planlayın.  Bir gün Örnekköy’den Solöz’e, ertesi gün Narlıca’dan Süleymaniye Köyü’ne koşun. Hepsinin sonunda da gölün çevresini dönmüş halde İznik’e girdiğinizi hâyâl edin. İşin bu kısmını eksiksiz yaparsanız hedefe mutlaka ulaşırsınız.

Deneyimli koşucular için bitirme süresi: Bu mesafe için süre formülü vermeyi doğru bulmuyorum. Süreyi etkileyebilecek çok fazla değişken var ve geçmiş yılların sürelerine bakıp bir oran çıkarmaya çalışmak fazlasıyla yanıltıcı olur. Eğer daha kısa mesafelerdeki ultraları koştuysanız tecrübeniz ışığında kendi sürenizi en iyi yine siz kestirebilirsiniz. Bu konuda değişik bir bakış için Noyan’ın analizine bakabilir ve forumdaki konuyla ilgili yorumlara göz atabilirsiniz.

Bu yazıyı baştan sona okuduysanız bu parkurları koşmak için yeterli motivasyonunuz var demektir. Bu motivasyonu bilinçli ve istikrarlı şekilde antrenmanlarınıza yansıtırsanız başaramamanız için bir sebep yok. .

Katılacak herkes için sakatlıksız bir antrenman süreci ve hedeflerine ulaşacağı bir yarış günü dileğiyle.

Aykut Celikbas

Yazar hakkında: Aykut Çelikbaş

En kısasından en uzununa kadar koşmak, koşunun öğrettiklerinden günlük hayatta faydalanarak bunu bir yaşam biçimi haline getirmek. Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmaya çalışmak ama bunu yaparken yolculuğun tadını çıkarmayı hiçbir zaman unutmamak.

1 Cevap

  1. şahin dedi ki:

    Tespitler yerinde ve tavsiyeler oldukça faydalı.Ben de beslenme konusuna dikkat çekmek iseterim.2014 de 80K parkurunda Süleymaniye noktasında hatalı beslenme neticesinde koşunun kalan büyük bölümünde sıkıntı yaşadım.Koşuyu bırakma noktasına varan seviyeye gelmeme rağmen bitirme kararlığım bu durumu aşmamı sağladı.Motivasyon çok önemli parkur zun ve bu sreçte mutlaka orada tanışacağıznı koşucular olacak ve bell bir sğre birlikte koşacaksınız.Bu durum mıtivasyonunuzu olumlu etkileyecektir.Yöre halkının sıcaklığıda bir artı etken daha geçen yıl Solüzden sonra göl kenarında bir evden gelen çay teklifini unutama hm mola vermiş hem çay içmiş hemde güzel bir sohbet etmiştim.Bu yıl koşacak tüm sporculara başarılar diliyorum

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir