Antrenman Programlarına Giriş – Kısa Bir Tanıtım

Kaynak

Lydiard ve ekibi, Kaynak

Uzun süredir yazmak istediğim ancak o veya bu sebepten taslak olarak kalmış bir yazıydı bu. Daha sonra ülkemizin ilk ve tek koşu forumu kuruldu ve sorular, düşünceler, bilgiler ve tecrübeler paylaşılmaya başlandı. Geçenlerde forum içerisinde ‘Koşu programları ve tercih sebepleri‘ başlığıyla karşılaşıp içinde biraz gezinince farklı kavramların aynıymış gibi tartışıldığını düşündüm (belki de yanlış bir düşüncedir, bilemiyorum). Kavramların doğru anlaşılması, çevresinde yapılan tartışmanın ve paylaşımların sağlıklı olabilmesi için ilk adım. Buradan yola çıkarak belki 3 yıldır karalama olarak bekleyen bu yazıyı bitirmeye karar verdim.

Ben bu koşu işinde yeni sayılırım ve zamanımın küçük bir bölümünü bu işe ayırabiliyorum. Belki bu sebepten aklıma gelen muhteşem fikirler bir başkası tarafından çoktan düşünülmüş ve şahane şekilde uygulamaya geçirilmiş oluyor. Cemil’in bana tanıttığı ‘Fellrnr‘ bunun güzel örneklerinden biri. Aşağıda derlemeye çalıştığım şeyleri kendisi çok kapsamlı şekilde incelemiş ve yazıya dökmüş. Benim de zaman zaman alıntılar yaptığım karşılaştırma yazısını şurada bulabilirsiniz.

Söylemeden geçmeyelim, amacım ‘koşu programı’ kavramının ne olduğu konusunda bir fikir oluşturmak ve bu işin baba isimlerini kulağınıza çalmak. Daha sonrası tamamen size kalmış, etraftaki kaynakları bu yazıdan yola çıkarak araştırabilirsiniz.

Herhangi bir koşu programı aslında bir yöntemin kişiye göre özelleştirilmiş ve uygulamaya hazır hale getirilmiş olanıdır. Yani işin özünde yöntem yatar, program süreç içerisindeki sonuçlardan biridir. Yöntemler antrenman bilimi üzerine oturtulmuş ve aynı sonuca (ki bu genellikle daha hızlı koşmak oluyor) ulaşmaya çalışan yollardır. Biraz yukarıdan bakıldığında birbirlerine çok benzedikleri, zaman zaman farklı savları olsa bile aynı fizyolojik cevapları almak için benzer uyaranlar kullanıldıkları görülebilir. Bunun temel sebebi bunların aynı çerçevenin yani antrenman biliminin içerisine çizilmiş olmasıdır. Takdir edersiniz ki temelde yatan bu aynılık kaçınılmaz bir durum. Çerçevenin dışında bir şeyler yazılıp çizildiğinde biraz şüpheci olmaktan yanayım.

Bu yazının sonunda varacağımız sonuç şu, koşuyla uzun zamandır uğraşan herhangi birine hangi programı uyguladığını sorarsanız size bir isimle karşılık verecektir. İsmin arkasında ise ona ait bir yöntem olacaktır. Bu isim aşağıda derlemeye çalıştıklarımdan biri de olabilir, kişinin kendi antrenörü de olabilir. En kötü senaryoda bile, kişi size programının neye benzediğini anlatmaya çalıştığında ağzından tanıdık bir isim mutlaka çıkacaktır. Aşağıda anlatmaya çalışacağım adamlar antrenman bilimi temelinde kendi yöntemlerini oluşturmuş ve başarılarını az veya çok kanıtlamış kişilerdir.


 

Koşmanın spor olduğunu keşfedip arada derede rastgele antrenmanlar yapmaya başladığımda, gelişimin planlı bir süreç işi olduğundan, konunun bir bilim alanı olduğundan kesinlikle haberim yoktu. Koşuyla ilk defa tanışan çoğu kişi gibi elimde hiç bir bilgi veya geçmişe dair hiç bir veri bulunmuyordu. Zaten koşuya bir kaç kitap okuyup başlanmaz, çıkar koşarsın. Neyse… Zaman geçtikçe, merak ettikçe ve okudukça bilgi birikimi başladı ve yapılan hataların da kafaya kazınmasıyla kendime yeter bir altyapı oluştu.

Başlangıçta tünelin ucundaki ışık maratondu. Maraton işin son noktası, erişebilecek en uzun mesafeydi -gerçekten?-. 2003 yılında ilk yarı maratonu ite kaka bitirdikten sonra o ışığı görmüştüm. 2004 yılının Almanya’daki sezon açılış maratonuna kayıt olduktan sonra tek yapmam gerekenin biraz antrenman olduğunu farkındaydım. Arama motoruna “marathon training” yazmam ve önüme çıkan ilk 16 haftalık programın son 8 haftasına girişmem -çünkü o kadar zamanım vardı- o dönemde bana gayet mantıklı gelmişti (hatırladığım kadarıyla Paris Maratonu temalı jenerik bir programdı). 3 ya da 4 antrenmanın sonunda yüksek ateşle boğuştuğumu hatırlıyorum. İlk antrenman programı deneyimim gerçekten harika olmuş tam bir başarı hikayesi yazmıştım.

Daha sonra maratona nasıl hazırlandığımı çok net hatırlamıyorum -sanırım haftada 2-3 defa çıkıp koşmakla yetindim- ama 2004 Mart’ında ilk 42.2 kilometremi tamamlamıştım.

Zaman geçtikçe ve koşu hakkında okudukça bu alanda söz sahibi olan ve her biri birer referans olan isimlerle karşılaşmaya başladım. Koşu ve antrenman bilimine katkı sağlamış bu adamlar çoğunlukla kendi adlarıyla anılan antrenman yöntemlerini uzun yıllara dayanan tecrübelerin üzerine kurmuşlardı.

Tanıyabilmeniz için onlar hakkında bir kaç kelime.


Arthur Lydiard

İşin babasıyla söze başlamak doğru olur. Arthur Leslie Lydiard. 1917 doğumlu Yeni Zelanda’lı koşucu ve atletizm koçu. 2004 yılında aramızdan ayrılan Lydiard tüm zamanların en büyük antrenörü olarak anılır. Koşu sporunun popülaritesinin arttırılmasında ve yaygınlaşmasında önemli rol oynamıştır. Antrenman yöntemleri kuvvetli bir dayanıklılık temeline ve periyotlandırma prensibine dayanır. Lydiard’ın yetiştirdiği atletler 1960 ve 1964 Olimpiyat’larına damgalarını vururken ortaya attığı prensipler günümüzde kullanılan metotların temelini oluşturmaya devam etmektedir. Günümüze kadar bilimde ve teknolojide çok yol alınmış olsa da Lydiard’ın koyduğu taşlardaki tek değişiklik ağırlıklarının artması olmuş.

Bugün başarılı addedilen her koç veya atlet bilinçli veya bilinçsiz olarak Lydiard’ın antrenman sistemini taklit eder. Bu büyük adam hakkında detaylı bir yazıyı şurada bulabilirsiniz.

Lydiard’ın 2000 yılında yayınlanan son kitabının adı ‘Running with Lydiard‘.

Kendi adına taşıyan ve kar amacı gütmeyen vakfın amacı ise hangi seviyede olursa olsun dünyadaki tüm potansiyel atletlere kendisinin geliştirmiş olduğu antrenman sistemini ulaştırmak.

 

Pfitzinger

‘Peter Dickson Pfitzinger’ eski bir uzun mesafeci. 29 Ağustos 1957 tarihinde New Jersey’de doğmuş. Pete esas olarak bir maraton uzmanı. Ülkesini Los Angeles ve Seul Olimpiyatlarında temsil etmiş. Şimdi ise bir yazar ve egzersiz fizyolojisti. Pfitzinger’la ilgili daha detaylı bilgi için şurayı ziyaret edebilirsiniz. Tecrübe ve bilgisini bize ‘Advanced Marathoning‘ kitabında aktarıyor. Adından da anlaşılacağı üzere işin içinde ‘Advanced’ yani ‘İleri’ olan bir şeyler var. Bu terim koşuya yeni başlayanlar için bir soru ve ünlem işareti olmalı, yine de kitabın okunması yasak değil. Pfitzinger’ın yaklaşımı geleneksel olarak tabir ediliyor. Koşu alanında ‘geleneksel’ kelimesinin karşısında ‘deneysel’ var. Bunun temel sebebi sonuçların insana bağlı olması. Yani verdiğiniz etki insan süzgecinden geçtikten sonra bir tepkiye dönüşüyor ve bunun matematik modeli sanırım yok.

Runners World’de yayınlanan bir makalesine şuradan ulaşabilir ve 18 haftalık ileri bir maraton programının neye benzeyeceğini görebilirsiniz.

Hanson’s

Hanson kardeşler Keith ve Kevin, Brooks ile bir proje başlatmış. Yola çıkış amaçları başarılı kolej sporcularına okul sonrası fırsat yaratmak, bu kişilerin bir takım olarak ve sadece koşmaya odaklanarak gelişmelerini sağlamak. Standardın dışı antrenman yaklaşımlarıyla genç maratoncularının elde ettiği dereceler bu işte bir şeyleri başarabildiklerini gösteriyor. Pfitzinger’ın gelenekselinin karşısında deneysel diyebileceğimiz bir yaklaşımları var. 30-35 kilometrelik uzun koşular yerine iki gün üst üste yapılan orta-uzun mesafe (20-24 kilometre) koşular programlarının farklı yanı. Maraton temposundaki koşuları görece kısa. Çalışma dönemlerini Güç ve Hız olarak iki periyota bölüyorlar. Daha uzun bir hız dönemini (görece kısa intervaller) biraz daha kısa bir güç dönemi (yarı maraton temposunda veya biraz daha hızlı yapılan 1-5 kilometre arası setler) izliyor.

Daha önce Hanson’arın yöntemini kendime uyarlayıp bir süre uyguladım. Sayısallaştırmak neredeyse imkansız olsa da olumlu sonuçlar aldığımı söyleyebilirim. Zaman zaman uygulanan yöntemin değişmesi kişiyi bulunduğu tek düzelikten kurtarıp bir sonraki seviyeye taşıyabilir (tenisçilerin antrenör değiştirirken temel sebeplerinden biri). Bir süredir standart yöntemlerle kendinizi geliştirip belirli bir noktaya geldiyseniz, Hanson’ların metotları iyi bir değişiklik olacaktır.

Konuyla ilgili Runners World’de yayınlanmış iki makaleye şuralardan ulaşabilir ve programları hakkında bir fikir edinebilirsiniz: 1 ve 2.

Jack Daniels

İsime bakıp aldanmayın. 1933 yılında doğan Jack Tupper Daniels doktorasını egzersiz fizyolojisi üzerine yapmış bir profesör. Modern pentatlon dalında iki olimpiyat madalyası 1956’da kazandığı gümüş ve 1960’ta ki bronzu. Elit seviyede bir çok orta ve uzun mesafe koşucusunun antrenörlüğünü ve akıl hocalığını yapan Daniels, aynı Lydiard gibi antrenman biliminin öncülerinden ve gelmiş geçmiş en büyük koçlardan biri olarak anılıyor.

Daniels ve çalışma arkadaşı Gilbert 1970 yılında yaptıkları çalışmalarda orta ve uzun mesafe atletlerin performanslarını inceliyorlar. Laboratuvarda elde edilen VO2max değerleri farklı olan sporcuların aerobik yeteneklerine bağlı olarak benzer performanslar ortaya koyabildiklerini görüyorlar. Daniels buradan yola çıkarak koşu dünyasının en çok bilinen formüllerinden birini oluşturuyor, kitabının adı ise ‘Daniels Running Formula‘. VDOT adını verdiği değer, kendi deyimleriyle efektif bir VO2max. Mert’in konu hakkında çok daha detaylı bir yazısını daha önce gazetede yayınlamıştık, şuradan ulaşabilirsiniz.

Geçmiş bir yarış sonucuna bakarak, bir sporcu, kendi VDOT değerini bulabilir ve herhangi başka bir mesafedeki olası performansını öngörebilir. Diğer taraftan antrenman yaparken kullanması gereken tempolar hakkında da fikir sahibi olunabiliyor. Daniels’in antrenman tablosu aşağıdaki gibi bir görüntüye sahip. Sıcaklık, yaş ve kilo gibi düzeltmeler de orijinal tabloda mevcut.

Daniels koşu performansını 6 temel bölümde inceliyor ve her bileşenin gelişebilmek için kendisine özel yoğunlukta bir etkiye ihtiyacı olduğunu belirtiyor. Konuyla ilgili detayları şurada bulabilirsiniz.

Jack Daniels’in çevrim içi antrenörlük servisi SMART adı altında projelendirilmiş.

McMillan

Greg McMillan günümüzün popüler koçlarından biri. Kalabalık bir antrenör grubuyla çevrim için koçluk hizmeti veriyor. Sayfasının adı McMillanrunning. Kısa süreli ve size özel antrenman programları satın alabileceğiniz gibi uzun vadeli koçluk hizmeti de var. McMillan’dan 16 haftalık bir yarı maraton programı satın alarak birebir deneyimleme şansım oldu. Yarı maraton derecemin net şekilde iyileştiğini söyleyebilirim. Henüz kendimi çok tanımadığım bir dönemde gerçekleşen bu ilerlemeyi sadece McMillan’a dayandırmak tabi ki doğru olmaz. Ancak profesyonel bir destekle size en uygun antrenman programını yaptığınızı bilmek güzel. Kapsamlı bir değerlendirme sonrası sadece size en uygun antrenman seviyesini önermekle kalmıyor, yüksek yüzdeyle uygulanabilir olması için sizin bu işe ayırabileceğiniz zamanı da değerlendiriyor.

McMillan bize 6 aşamalı bir antrenman sistemi sunuyor ve bu 6 aşamanın sonunda sizin için en uygun plan ortaya çıkıyor. Jack Daniels’ın tablosundan biraz daha basit olmakla beraber McMillan da geçmiş performanslara bağlı olarak yarış öngörüsü yapıyor ve antrenman tempoları belirliyor. Ben genellikle onun tablolarını kullanıyorum.

Anlaşılacağı üzere bu koçların programları sağda solda bulabileceğiniz jenerik ürünler değil. Bunun sebebi kişiye özel tasarlanmaları. Zaten işin özü de biraz bu. Belirli bir metodun belirli bir bireyin fiziksel durumuna, yaşam tarzına ve hedeflerine bağlı olarak şekillendirilmesi. Etrafta dolanan herhangi bir antrenman programını kendinize devşirebilmek bilgi ve tecrübe isteyen bir durum. O bilgi ve tecrübe seviyesine erişene dek bu gibi adamların programlarından faydalanmak yararlı olabilir.

Fikriniz olması açısından belirtiyorum, kişiye özel antrenman programı satın almak istediğinizde (Daniels’tan veya McMillan’dan) fiyatlar çoğunlukla hesaplı koşu ayakkabıları seviyelerinde oluyor.

McMillan’ın yazıları Runners World’de zaman zaman yayınlanıyor. Bir derlemesini şurada bulabilirsiniz.

Hal Higdon

1931 doğumlu Amerika’lı yazar ve koşucu. Runners World’ün en eski yazarlarından biri. 30 kadar kitabının arasında en popüleri ise ‘Marathon: The Ultimate Training Guide‘. Hal Higdon jenerik antrenman programlarını kendi sayfasında koşucularla paylaşıyor. Aslında bu değerli bir şey, ancak unutulmaması gereken bu programlar işe sizin tarafınızdan bakmıyor olması. Yani sizi hiç görmemiş, beden ölçünüzü hiç almamış bir terzinin size ceket dikmesi gibi bir durum söz konusu. Terzi karşılaşabileceği en olası ölçüleri temel alarak ceketi dikeceğinden, ürün en temel tasarım amacı olan soğuktan koruma işlevini büyük olasılıkla yerine getirecektir (koşu programının sizi geliştirmesi gibi). Ancak, giyilemeyecek kadar küçük olması, üstünüzde durmayacak kadar büyük olması, önünüzü ilikleyemediğiniz için sizi soğuktan yeterince koruyamaması çok daha büyük olasılıklar. Higdon’ın sayfasından yine bu programların biraz daha biçimlendirilmiş halini makul fiyatlara edinmek de mümkün.

Yukarıda bahsettiğim şeyi aşağıdaki iki tabloyu görsel olarak karşılaştırarak anlayabilirsiniz. İlk tablo Higdon’ın sitesinden alınmış 18 haftalık jenerik bir maraton programının ilk haftası. İkinci tablo ise McMillan’dan kendim için aldığım bana özel dikilmiş planın ilk haftası.

Hal Higdon, ikinci seviye yarı maraton programı ilk haftası:

WEEK MON TUE WED THU FRI SAT SUN
1 Rest 3 m run 3 m run 3 m run Rest 4 m run cross

McMillan, Noyan Kıran için hazırlanmış yarı maraton ilk haftası:

Week Phase Date Day Workout Purpose Comments
1 Speed 4.5 Mon 75 to 90 minute Medium Long Run Build Endurance + Stamina. RUNRR As you head into this training program, remember that recovery between key workouts is the key.  If you simply perform the workouts and get to the race healthy, you give yourself the best chance at success.
4.6 Tue 50 to 60 minute Easy Run Build Endurance
4.7 Wed 15 to 25 minute Warm-Up + Aerobic Capacity Intervals: 4 x 1600m with 800m recovery jog plus 3 x 200m with 200m recovery jog + 15 to 25 minute Cool-down Build Speed – Aerobic Capacity (VO2max). RUNRR Use the McMillan Running Calculator to determine your target pace ranges for each type of workout.
4.8 Thu 40 to 50 minute Easy Run Build Endurance
4.9 Fri 40 to 50 minute Pace Booster Run: Run 6 km at Steady State Pace in the middle of the run Build Speed – Aerobic Capacity (VO2max). RUNRR Use the McMillan Running Calculator to determine your target pace ranges for each type of workout.
4.10 Sat OFF Recovery day.  You can use this day as a rehab, stretching, massage or cross-training day and you can go for an optional recovery run.
4.11 Sun Fast Finish Long Run: 16 km total with the last 3 to 5 km at goal half-marathon pace Build endurance, leg resistance to fatigue, practice race pace, try equipment and nutritional routine. RUNRR This is a dress rehearsal for the half-marathon.  Start the run at your normal long run pace and focus on running fast the last few kms.  Also, match the course for this run as closely as possible with the course profile of your half-marathon.

Burada programların arka planında yatan bilimsel yaklaşımı veya koçların deneyimi/bilgisi karşılaştırmıyor, bir antrenman programı aramak için yola çıktığınızda jenerik olanlar ile size özel olacaklar arasındaki farkı vurgulamaya çalışıyorum. Yukarıdaki program bana özel olarak dikilirken son 1 yıllık antrenman geçmişim, elde ettiğim dereceler, haftanın kaç günü kaç saatimi antrenmana ayırabildiğim, program süresince hangi günlerde tatilde olacağım gibi bir çok ölçü değerlendirilmişti.

FIRST

FIRST bir kişi değil. ‘Furman Institute for Running and Scientific Training’ in kısaltması (Furman Koşu ve Bilimsel Antrenman Enstitüsü). Prensiplerin anlatıldığı kitap ise Run Less, Run Faster, yani ‘daha az ve daha hızlı koş’ (sanırım ‘daha hızlı koşmak için daha az koş’ diye bir çeviri yapmak işe yorum katmak anlamına gelecektir, yorum bu noktada kötü bir tercih gibi duruyor).

FIRST programı, yazının en başında sözünü ettiğim deneysellik tarafına meyil ediyor. Bunun sebebi diğer bir çok önerinin aksine haftada sadece 3 gün koşu yapılması. Ancak bu projenin Jack Daniels’ın yaklaşımlarından yola çıktığını söylersek, deneysel veya geleneksel, tüm programların gerisinde aynı algoritmaların çalıştığını tekrar görebiliriz. Aynı Daniels -ve diğer bir çoğunun- yaptığı gibi kişinin fiziksel seviyesine göre oldukça spesifik antrenman hızları belirleniyor.  Uzun koşu, tempo koşusu ve interval antrenmanı haftada yapmanız gereken 3 antrenmanı oluşturuyor. Aslında daha yüklü programlara da baksanız kaliteli antrenman denilen bu 3 koşunun haftanın temelini oluşturduğunu ve geri kalan günlerde rahat/yavaş koşular yapıldığını görebilirsiniz. FIRST haftanın geri kalanında 2 koşu daha yapmak yerine iki gün çapraz antrenman (farklı bir sporda antrenman) yapılmasını öneriyor. Kendi söylemlerine göre bu 2 çapraz antrenmanın yapılmaması programın etkinliğini azaltıyor.

Amby Burefoot’un Runners World için FIRST hakkında yazdığı bir yazıyı şurada bulabilir ve jenerik bir FIRST antrenman planının neye benzediğini görebilirsiniz.


Umarım aklımdakileri az çok anlatabildim. 3 yıl ara verilmiş bir yazı için tek söyleyebileceğim ‘geç olsun, güç olmasın’.

Burada bahsetmediğimiz ve benim hiç bilmediğim daha başka isimler de var (Jeff Galloway, Waitz, Bakken, gibi). Bugün dünyanın en iyi antrenörlerine çevrim içi ulaşıp koçluk alabiliyorsunuz. Bilgiye ulaşmanın değil, bilgiyi süzmenin daha zor ve kritik hale geldiği dünyamızda koşu sporu da kendi payına düşeni alıyor.

 

 

Noyan Doktor Kiran

Yazar hakkında: Noyan Kıran

Baba, eş, koşucu, triatlet, okur, yazar, aşçı, bira üreticisi, mühendis, vs.

5 Cevaplar

  1. AHMET ZİYA dedi ki:

    Elinize sağlık gayet bilgilendirici ve dürtükleyici bir yazı olmuş

  2. Ilker böler dedi ki:

    Bazı linkleriniz açılmıyor. Henson 1 ve 2 yi runnersworld üstünden açamadım.

  3. Ali dedi ki:

    İlk okuduğumda da bu kadar güzelmiyidi bu yazı yoksa dönüp okuyunca daha mı güzel oldu. Elinize sağlık

  1. 11/09/2015

    […] sözünü ettiği Dreyfus Model Bahsi geçen McMillan sitesi Noyan’ın yazdığı antrenman programlarına giriş yazısı Jonathan’ın antrenman programları hakkındaki geniş çalışması Çok sayıda program […]

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir