Çift Antrenman

cift
Hepimizin beden ve kafa olarak yorgun olduğu günler muhakkak oluyordur. Yorgun olduğumuz günlerde antrenman programımızın bize verdiği mesafeyi koşmak bazen çok zor ve kırıcı gelebilir, yerimizden kalkmak, yatağımızdan çıkmak istemeyebiliriz. Bazen günde bir defa koşmak bile zor gelirken “Bu çift antrenman konusu da nerden çıktı şimdi???” diyebilirsiniz. İlk başta kulağa zor ve sert gelse de aslında oldukça uygulanan ve tercih edilen bu yöntem hakkında biz de beraber konuşalım, farklı açılardan deneyimlerimizi paylaşalım istedik. Çift antrenman konusu olunca çift kişi yazmak da güzel oldu!


Ilgaz: Aykut sen de ben de bazı dönemlerde günde çift koşu antrenmanı yapıyoruz. Aynı gün iki kere koşmak zor bir iş, biraz da dikkatli olunması gereken bir konu. İstersen yaşadıklarımızı ve okuduklarımızı paylaşalım biraz. Önce buna nasıl gerek duyduğumuzdan bahsedelim, aslında sen ve ben farklı sebeplerle çift koşuya başvurduk diye biliyorum. Benim sebebim yaklaşan yarışlar için haftalık mesafemi çok yıpranmadan arttırma isteğime bağlı. Sanırım sen de özellikle Spartathlon hazırlığı döneminde yedi güne hedef toplamını sığdırabilmek için çift koşuyorsun. Benim toplam hedefim belki seninkinin yarısı civarında. Öte yandan fark ettim ki hafta içi koşularının her birini uzatmak yerine bölerek o mesafeyi koşarsam ertesi güne daha rahat kalkıyorum yataktan. Kaba bir deyişle bir gün 20 km koşmak yerine sabah akşam 10 + 10 koşarsam ertesi gün kaldığım yerden devam edebiliyorum, oysa haftalık tempoda tek 20 km koşusu toparlanma süresini uzatıp takip eden koşuları ve gündelik hayatı olumsuz yönde etkileyebiliyor. Çoğu yazıda mümkün olduğunca tek seferde koşulması gerektiği yazıyor, uzun koşunun faydalarının yerini hiçbir şey tutmaz diyorlar ama bazen şartlar açısından bölmek daha faydalı olabiliyor. Senin çift koşmaya başlamandaki sebep ve görüşlerin nedir?

Aykut: Ilgaz benim aslında günde çift koşu yapma geçmişim oldukça eskiye dayanıyor. Kayıtlarıma bakınca 2011’in son aylarından itibaren önce haftaları bir kere yapmaya başladığımı gördüm. Tabii ki aradan geçen zamanda bunların yapısı farklılık gösterdi ve hazırlandığım yarışa göre yoğunluğu oldukca arttı. 

Neden başladığıma gelince… Birkaç sebebi vardı. Ultramaratonlara hazırlandığım için haftalık kilometremi yükseltmek istiyordum fakat aynı senin de bahsettiğin sebepler yüzünden tek seferde koştuğum günlük mesafeyi arttırarak yapmak vücudumu fazla zorluyordu. Böylece önce haftada bir veya iki kere mesafeyi bölerek arttırma yoluna gitmeye başladım. Daha sonra yıllar içinde vücudum adapte olmaya başladıkça daha uzun ve zor ultralardan önceki hazırlık dönemlerinde sayısını kontrollü olarak arttırdım. İlginç olan bir nokta, buna ultramaratonlar için başlamış olsam da maraton gibi daha kısa mesafelerde de özellikle 30-35. km’den sonra tempomu korumada çok faydalı olduğuna şahit oldum.

cift3

Ilgaz: Ben de benzer bir faydayı bu şekilde hazırlandığım uzun bir yarışta gördüm. Çok sayıda tek seferlik uzun antrenman yapma şansım olmamıştı ama hep ardışık koşularla hazırlanmıştım. Yarışta kesintisiz koşamasam da verdiğim her molada kısa sürede toparlandığımı hissettim ve “hadi!” demesi daha kolay oldu psikolojik olarak yorgunken bile. Bu tip çifte antrenmanların faydalarını nasıl özetleyebiliriz?

Aykut Bence bu antrenmanın faydaları bir kaç madde ile özetlenebilir:

  • Günün ilk antrenmanından sonra kan dolaşımını hızlandırıp toplarlanmak için aktif bir dinlenme olarak kullanmak.
  • Mitokondrilerin sayısını arttırmak ve vücuda yağ kullanmayı öğretmek sureti ile uzun koşulardaki dayanıklılığı yükseltmek..

Bu yukarıdaki iki madde bilimsel olarak kanıtlanmış maddeler. Bir de bunun dışında benim kişisel tecrübemden hareketle elde ettiğim bir fayda var ki, o da kişiye büyük oranda zihinsel dayanıklılık kazandırması. Bunu ilk kez duyan kişiler, örneğin bir kerede 30 km koşmak yerine 15-15 veya 20-10 koşmanın daha kolay olduğunu düşünebiliyorlar. Fiziksel olarak çoğu zaman doğru olsa da zihinsel olarak birçok kez tersi geçerli. Çünkü sabah 30 km koştuktan sonra bir daha ertesi güne kadar koşmayacağınızı bilmek başka şey, sabah koşusunun ardından akşam tekrar koşu kıyafetlerinizi giyip dışarı çıkmak, yatıp kalktıktan sonra ertesi sabah tekrar koşmaya çıkmak zihinsel olarak çok farklı bir şey. Beyin bu sürece adapte olduktan sonra yarışların özellikle ikinci yarısında yaşanan yorgunluğa karşı koymak biraz daha kolaylaşıyor. Çünkü hepimizin belli bir fiziksel kondisyonu olduğu kadar bir de zihinsel kondisyonumuz var ve beyin şalteri indirdiği anda fiziksel kondisyonun çok da bir anlamı kalmıyor.

Ilgaz: Evet, mesela ben 3 tane çift antrenmanlı günün ardından Çarşamba gününü bir an Cuma sandığımı ve daha hafta sonuna 2 gün kaldığını fark edince yıkıldığımı çok net hatırlıyorum. Bu bir anlık bir düşünce ve his tabii ama bahsettiğin zihinsel kondisyona yaşanmış bir örnek. Gene de bölünmüş antrenman, aynı mesafenin tek seferde koşulması ile aynı değil gibi.

Aykut: Kesinlikle çok kritik  bir noktaya değindin. Dediğin gibi bu antrenman türü,  farklı sistemler üzerinde adaptasyona sebep olan uzun koşunun yerini tutmaz. Bu onun yerine değil onunla birlikte yapıldığında daha faydalı olabilecek bir antrenman. Dolayısı ile normalde hafta sonunda uzun koşuyorsanız bunu ikiye bölmeyin. Onu olduğu gibi yapmaya devam edin çünkü uzun koşunuzu ikiye bölmek size aynı faydaları kazandırmayacaktır.

Buradan hareketle, çift koşu kimler için faydalı olabilir dersen yine birkaç madde altında toplanabilir:

  • Fiziksel olarak haftalık mesafesini kademeli şekilde arttırarak, en azından 80-100 km+ veya 8-10+ saat koşmaya adapte olmuş kişiler bir süre sonra platoya ulaşıp performanslarını yükseltemiyorlarsa…
  • Yine haftalık mesafelerini veya sürelerini  belli bir aşamaya getirmiş kişiler günde bir kez koşarak toplam mesafeyi arttırmakta zorlanıyorlarsa.
  • Gün içinde çeşitli sorumlukları sebebiyle koşuya bir defada 1-1.5 saatten fazla zaman ayıramayacak durumda olanlar.
Kaynak: runultra.co.uk

Kaynak: runultra.co.uk

Ilgaz: Tabii bir yandan da risklerden bahsetmek lazım herhalde, şimdiye kadar faydalı olabilecek bir yöntem gibi bahsettik ama dikkat edilmesi gereken konular da var sanırım. Kimlere önermeyiz diyelim?

Aykut: Haklısın. Açıkçası bu antrenman tipinin bilinçsizce kullandığında çok tehlikeli olabileceğini ve sakatlığa açık davetiye çıkaracağının altını iyice çizmek gerek. Genel olarak baktığımızda aşağıdaki kişiler için faydadan çok zarar verebilir:

  • Koşuya yeni başlamış olanlar.
  • Haftalık mesafesini kademeli şekilde yükselttikten sonra henüz vücutları yukarıda bahsedilen süre veya mesafelere adapte olmamış koşucular.
  • Sık sakatlananlar, sakatlık geçmişi zengin olanlar veya yeni sakatlıktan çıkmış olanlar.

Bu tip problemler yaşayanlar eğer haftalık antrenman hacimlerini arttırmak istiyorlarsa günün ikinci antrenmanında bisiklet, yüzme gibi darbesiz aerobik aktivitelere yönelmeleri çok daha faydalı olacaktır.

Ilgaz: Peki diyelim ki bunları aştık, çift antrenmana fiziksel ve zihinsel olarak hazırız, nerden başlamalı?

Aykut: Aslında koşu ile ilgili hemen her şeyde olduğu gibi kademeli ve kontrollü bir şekilde yapılmalı. Birkaç madde ile toparlarsak:

  • Haftada önce bir veya iki kere ile başlayarak vücudunuza adapte olması için 1-2 aylık zaman tanıyın.
  • İkinci antrenmanın yavaş ve kısa olmasına dikkat edin.
  • Nabız bandı kullanıyorsanız maksimum nabzın 65-70%’inin altında kalmak iyi bir seçenektir. Eğer yavaş gitmekte zorlanıyorsanız günün ikinci koşusunu kendinizden yavaş birileri ile birlikte yapmak da iyi bir alternatif olabilir.
  • İkinci koşuyu yumuşak zeminde ve olabildiğince düz bir ortamda yapmanız darbeyi azaltacağından sakatlık riskini düşürecektir. Beton, kaldırım taşı gibi zeminlerden (mümkünse sadece ikinci koşuda değil her zaman) ve fazla iniş çıkışlı parkurlardan uzak durun.
  • Yine mümkünse günün ikinci koşusunu farklı bir ayakkabı ile koşun. Her ayakkabı darbe aldığınız noktaları az da olsa değiştirir. İkinci koşuda daha yastıklı ve destekli bir ayakkabı kullanmak iyi bir fikir olabilir.
  • Sakatlık veya aşırı yorgunluk/isteksizlik  sinyalleri alır almaz geri adım atın. Herkesin farklı olduğunu ve en önemli şeyin süreklilik olduğunu unutmayın.

Ilgaz: Bir uyarı da benden; bir antrenmanı değerlendirirken o anki durumunuzun yanı sıra genel durumunuzu da göz önünde bulundurun. Belki o gün çift antrenman yapmak veya ikinci antrenmanda panladığınızdan daha uzun koşmak size kolay ve mantıklı gelebilir ama bu kararı verirken o anki gücünüze değil, esas günden sonraki etkilerine bakın. 4-5 km daha fazla koşmak belki o anda cazip ve kolay gelse de kalan günlere katlanarak negatif etki edebilir. Unutmayalım antrenmanları günlük değil de bir bütün olarak değerlendirebilirsek faydasını en üst seviyeye çıkartabiliriz.

Aykut: Tam da bu belirttiğin konu ile ilgili geçenlerde İsveç tarihinin en büyük ultramaratoncusu olarak görülen Rune Larsson’ın bir sözünü okudum: “Eğer bugün yaptığınız antrenman sizi yarın koşamayacak duruma getiriyorsa aşırıya kaçmışsınız demektir”. Bence dikkate alınması gereken bir tavsiye.

Kaynaklar ve ilgili makaleler:

Ilgaz Kuruyazici

Yazar hakkında: Ilgaz Kuruyazıcı

Yemekten vazgeçmeden kilolardan nasıl vazgeçsem derken kendimi sokaklarda koşarken buldum. 5 maraton koştuktan sonra ultra maraton işinin daha keyifli olduğunu keşfedip, daha uzun mesafeler koşmaya yöneldim. Bırakın başkasını kendimle bile mücadele etmekten hiç hoşlanmam, tek takıntım ormana dalıp saatlerce koşmak. Gerisi fasa fiso. Hayatta şu koşmak kadar yaparken sevmediğim ama yapmadığım zaman da özlediğim başka bir şey yok.

1 Cevap

  1. nuh hamza dedi ki:

    hocam selamlar “Yemekten vazgeçmeden kilolardan nasıl vazgeçsem derken kendimi sokaklarda koşarken buldum. ” bu cümleniz benim gibi amatörler için çok gizemli anlamlar içeriyor canımız ne isterse tıka basa yeyip düzenli koştuğumuzda kilo almamız imkansızmıdır sağlığa ve kalbe gerçekten bir zararı yokmu doktorlar uzun mesafe koşuların kalbe zararı olduğunu yazıp çizip söyleyip duruyorlar şu konuda bilgi ve deneyimlerinizi paylaşırsanız çok sevinirim selamlar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir